Ogry Ogrzyce i Ogratka a jak! %-) - vol. 7

kto mi oceni plan...? bo bede plakac

slayerek wrzuc go tu

To teraz ocencie moj plan i sugerowac poprawki, priorytet klatka i ramiona ( 2 tygodnie 2 razy tric potem 2 tygodnie 2 razy bic itp 1 trening w tygodniu klatu i bica na mniejszych ciezarach )

Poniedzialek:

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skos w dol 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek plaska 4x (12 - 8) /progresja ciezar
3. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie 3x (12-8) / staly





Wtorek:
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ ---- "dzien dobry"
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/



BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/



Czwartek:

KLATKA luzno
1. Wyciskanie sztangielek plaska 4x (12 - 8) /staly
2. Rozpiętki na skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangielki w lerzeniu 3 x ( 12-8) / staly
3. Pompki na poreczach 2-3x max

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga modlitewnik (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion na wyciagu 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/




Piatek
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Prostowanie nog w siadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

biernol właśnie jak robie pojedynczo to lepiej czuje, że wchodzi.

ja pieeeer*ole

ale sie zdrzemnalem

szok

ale dzis do dupy dzien z dieta tez na bakier jestem ehhh

nie mam ochoty jesc, KO tez dzis tylko jedna porcja poszla bo rano mialem wysokie cisnienie po KO i mnie leb napierdzielal...

no nic oby do jutra bylo w miare tak zeby trening sie udal

slayerek wyslij mi ten plan na gadu bo nie chce mi ta strona wejsc :-]

To jest najgorsze... że jak się jest na cyklu to choroba chce dopaść.

Kupiłem butki dzisiaj, trochę dresiarskie ale na siłke konkret.

A ja dzisiaj pojechałem do G.Krakowskiej z zamiarem kupienia czegoś i co wyszło tak że kupiłem Logo kupiłem wodę Adidasa i Dezodorancik :D a miałem sobie po drodze jakies suple kupić cóż jutro jak będę wracał z siłki to najwyżej wpadnę do Świtu

tak no niestety ale miejmy nadzieje ze minie raz dwa

dalem mala opinie o KO z wlasnych odczuc w tescie

lece cos zjesc !!