Ocena planu na mase :)

witam prosiłbym o sprawdzenie planu treningowego. Cwiczyłem rok, później była przerwa pół roczna, teraz cwicze od 2 miesiecy systematycznie lecz chce miec plan ułożony dobrze dlatego sprawdzcie mi go:]. co do sprzętu posiadam ławeczke (tylko poziomą jak narazie), sztangielki, drążek do podciągania. Ćwiczenia są na mase (+odżywki)

jest sprawa bo mam już ławeczke skośną. Jeśli byłby ktoś w stanie pozmieniac mi ten plan z jej udziałem byłbym wdzięczny jeśli nie to sam sie postaram ale kiepsko z czasem z góry dzięki pozdro;)

1 dzień
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt średni 4x10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x8

Triceps
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3x8
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10


2 dzien
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: średni uchwyt 4x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10
3. UGINANIE SZTANGIELEK STOJAC Z WYPROSTOWANYMI RAMIONAMI W BOK 3x10

plecy
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x6
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
6.SZRUGSY 4x12


3 dzień
barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8

Przedramienia
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x10
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x10

Hm nigdzie niema progresji! ,polecam ( klatka z bicepsem ) i
( plecy z tricepsem) .Gdzie nasz cwiczenia na nogi ?????.

nogi cwicze w dni dodatkowe i gram w piłke. Brzuch co 2 dzień w domu.. kto ma jeszcze wątpliwości co do planu prosze o propozycje;] sog for you;]

Ćwicz nogi. i odżywy zostaw na razie jak startujesz po dłuższej przerwie - odpowiednie żarełko starczy

Wyrzuc jedno z wyciskan w barkach.

Wolal bym FBW, ale jak chcesz to ocenie

1 dzień
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt średni 4x10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x8 wzryuc
Jako drugie dal bym wyciskanie hantli, najlepiej na skosie

Triceps
4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x8 4 serie
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10 wyrzuc
6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10 na poczatek i 4 serie


2 dzien
Biceps Po plecach
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: średni uchwyt 4x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10
3. UGINANIE SZTANGIELEK STOJAC Z WYPROSTOWANYMI RAMIONAMI W BOK 3x10
Wyrzuc 2 i 3 cw a daj w zamian za to uginanie w uchwycie mlotkowym 4 serie

plecy
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x6
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
6.SZRUGSY 4x12
Po wioslowaniu dal bym jeszcze 4 serie martwego ciagu


3 dzień Tu wrzucil bym ciezki trening nog. KONIECZNIE
barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Jedno wyciskanie obleci
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 wyrzuc
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Na koniec dal bym unoszenie bokiem w opadzie

Przedramienia
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x10
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x10

1 dzień

Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt średni 12,11,10,9
2.Pompki z nogami wyżej(chodzi mi o to zebys dal nogi na taboret albo jakas szawke,wtedy bedzie bardziej pracowala gorna czesc klatki,skoro nie masz lawki skosnej to to cwiczenie na pewno ci sie przyda)4x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x8

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: średni uchwyt 4x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10
3. Unoszenie sztangielek stojac ze skretem reki 4x10

2 dzien

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4xile dasz rade
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x10
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x10

Troche malo cwiczen na plecy,ale przy tym sprzecie ktory posiadasz
ciezko bedzie wymyslec wiecej.

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x10


3 dzień

barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Przedramienia
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x12
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x12

Przerwy miedzy seriami do 90sekund,miedzy cwiczeniami zrob sobie przerwe ok 3minut.

Troche rzeczy Ci zmienilem,najczesciej ilosc serii i powtorzen.Mam nadzieje,ze chociaz troche pomoglem:)

Georgu jezeli wyrzuci 2 i 3 cwiczenie i zastapi je tylko "mlotkami"to bedzie mial tylko 8 serii na biceps,wedlug mnie to troche za malo.Wiem ze bicepsy nie naleza do duzej partii miesni ale 9 serii to chyba minimum;)Pozdro

Raz ze 1 seria to kwestia kosmetyczna, a poza tym uwierz mi ze 8 seri moze zmeczyc bardziej niz 9 seri. To tylko kwestia intensywnosci. Mase rozwija sie krotkim, a intensywnym treningiem czyz nie?

Ja tylko wyrazam swoja opinie:)8 seri moze zmeczyc bardziej niz 9 ale niekoniecznie;]Wszystko zalezy tez od dokladnosci i poprawnoci wykonywanego cwiczenia itp:) To wyczytalem w atlasie cwiczen "na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut."Osoba,ktora opracowala ten atlas cwiczen,na pewno ma wieksza wiedze odemnie i od ciebie,wiec podtrzymuje swoje zdanie ze 8 serii to za malo,pozdro:)