Ocena planu na masę

witam proszę o ocenienie mojego planu na masę :

Proszę mówić jeżeli coś jest nie tak i jakie zmiany proponujecie
wiem że trening pleców powinien zawierać podciąganie lecz zawsze była to moja pięta achillesa jeżeli podciągam się sam jeżeli ktoś lekko podtrzyma mi nogi daję radę ...

co do wyników to miałem przerwę byłem za granicą u rodzinny i się zapuściłem ale teraz wracam i nikt mnie nie zatrzyma :)



Poniedziałek

Klatka piersiowa:
• wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń

Tricepsy:
• francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc
• pompki tricepsowe

3-4 serie po 10 powtórzeń
4-5 serie po 10 powtórzeń

Brzuch:
• brzuszki, unoszenie nóg, scyzoryki, rąbanie hantlami
po 3
do oporu



Środa

Plecy:
• ściąganie górnego wyciągu do karku
• wiosłowanie sztangą stojąc
> martwy ciąg

3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń

Bicepsy:
Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
unoszenie przedramion w opadzie

3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń

Piątek

Nogi:

• prostowanie nóg na maszynie
• przysiady obunóż
• zginanie nóg na maszynie

3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń

Barki:
• wznosy hantli w bok stojąc
• wyciskanie sztangi zza karku
• wznosy ramion w przód ze sztangielkami

3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń

Brzuch:
• brzuszki, unoszenie nóg, scyzoryki, rąbanie hantlami
po 3
do oporu




https://www.sfd.pl/Jaki_mam_typ_ciała__;P_-t914897.html - link do innego mojego tematu może się przydać przy poprawkach do mojego planu :)

Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2013-02-01 21:26:19

Nie łączymy nóg z barkami, to po pierwsze.

Po drugie - czemu nie robiłeś przysiadów i MC? 2 lata to całkiem dużo, a to są 2 podstawowe ćwiczenia. Dla mnie powinieneś szybko nadrobić te straty...

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

Zobacz ten trening, myślę, że byłby odpowiedniejszy od tego teraz.

robię martwy ciąg i przysiady ... ale nie wiem ile jestem w stanie udźwignąć sprawdzę w tym tygodniu

APPRENTICE - dziwny jest ten plan co podałeś zakładam że wprowadzę poprawki do mojego i będę go kontynuował a potem zastosuje zmiany żeby się mięśnie nie przyzwyczaiły.

i jeszcze jedno nie ma żadnych przeciwwskazań żeby nie łączyć nóg z barkami ...

Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2013-02-02 14:44:08

"robię martwy ciąg i przysiady ... ale nie wiem ile jestem w stanie udźwignąć sprawdzę w tym tygodniu "

nikogo tu max nie interesuje a jedynie " obciążenie robocze " ?

Czyli plan nie jest najgorszy i mogę go stosować ?? chyba że ktoś ma jakieś zastrzeżenia i radził by mi coś zmienić to proszę pisać

oprócz tego że nie trenujesz nóg , zadałem ci pytanie a ty piszesz o czym całkiem innym

przysiady 60kg i dokładam obciążenie ... i do martwego zakładam 60kg i dokładam co serie jak się czuje na siłach :)