SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ocena planu na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 999

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7443
co sadzicie o takim planie na mase:
Poniedziałek
-wyciskanie sztangi plaso 12/10/8/6/6
-wyciskanie na skosie w gore 12/10/8/8
-rozpietki 4x10

-uginanie ramion stojac ze sztanga 8/8/6/6
-uginanie ramoin staojac hantlami 8/8/8/8


Sroda
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
-podciaganie waskim nachwytem 4xmax
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/6

-wyciskanie francuskie 12/10/8/6
-pompki na poreczach 2xmax
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6

Piatek
-przysiady ze sztanga 12/10/8/6
-wspiecia na palcach 4x15

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/10/8/8
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
-uniszenie sztangielek 4x10

czy taki plan moze byc?? jakie zmiany sugerujecie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 418
moze byc w pierwszym cwiczeniu bym wyrzucil jedna serie 5 serii jednego cwiczenia chyba za duzo 4 starcza trzymaj diete pamietaj o progresji i regeneracji a bedzie dobrze;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
1. PODZIAL
Triceps polacz z barkami lub z klatka. W tej chwili pracuje on 3 razy w tygodniu, w poniedziałek podczas wyciskan na klatke, w piątek podczas wyciskan na barki i w srode trening właściwy.
Jeśli dysponujesz trzema dniami proponuje:
Pon: nogi + brzuch
Wt: wolne
Sr: klatka + przod/bok barkow + tric
Czw: wolne
Pt: plecy + bic

2. KLATKA
Wyrzuc jedna serie rozpietek, w pierwszym cwiczeniu dalbym wyciskanie hantelek, a w drugim wyciskanie sztangi.

3. BICEPS
Zwieksz ilość powtórzeń. W uginanie 12/10/10/8, w uginanie hantlami 12/10/10/10

4. PLECY
- pierwsze podciąganie na drążku szeroko nachwytem – nie rob maxa, zrob 4 serie po 8 powtorzen. Jeśli robisz wiecej dowies obciążenie
- drugie wyrzuc
- trzecie w porządku, 4 serie
- czwarte 4 serie, ale zwieksz zakres powtórzeń 12-10
- dodaj MC na początek lub koniec treningu w 4-5 seriach 10-6 powtorzen

5. TRICEPS
- pierwsze daj pompki na poreczach 4 serie 10-8 powtorzen. Jeśli robisz wiecej dowies obciążenie
- drugie wyciskanie francuskie 3 serie 12-8 powtorzen
- trzecie prostowanie ramion 3 serie 12-10 powtorzen

6. NOGI
- czworoglowe:
Przysiady 5 serii
Prostowanie nog siedząc 4 serie 12-10 powtorzen
- dwuglowe
Glute ham raise 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10
- lydki
Wspięcia na palce 4 serie
Wspięcia siedząc 3-4 serie

7. BARKI
- pierwsze daj wyciskanie zza karku 4 serie
- drugie unoszenie sztangielek 4 serie 12-10
- trzecie unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12-10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7443
ok dzieki za poprawe planu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 83 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 703
- pierwsze daj wyciskanie zza karku 4 serie ..... Ballomus !!
Szacun ale myśle ze jak na jego staż ktory jest mały to ćwiczenie jest za bardzo kontuziogenne ..!! Zrób normalne wyciskanie w siadzie z klatki.!!

,, Nie ma przeznaczenie jest tylko to co sami wypracujemy !! ,,

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
Oczywiscie, mozna zastapic wyciskaniem sprzed klatki. Z kolei co to jego kontuzjogennosci, Krzych666 wykonywal je przez wiele lat i nic mu sie nie stalo. Autor sam umiescil w planie wyciskanie zza karku, ja tylko zmienilem kolejnosc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne bo jest nienarutalny tor ruchu podczas wykonywania.

Za dużo na nogi w tym 'poprawionym' planie.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
Wiem, ze istnieje tendencja, zeby nog w ogole nie robic lub tylko same przysiady i to najlepiej po barkach. Zrobisz jak bedziesz chcial, ja moge powiedziec z wlasnego doswiadczenia, ze nogi po takim treningu rosna pieknie. I tyle, nic wiecej. 16 serii na tak wielka grupe miesniowa, dla mnie, jest w sam raz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Jeśli coś działa na ciebie to nie znaczy, że zadziała na kogoś innego.




Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
Wiec ile proponujesz robic serii na uda?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 462
dobrze sa nogi rozpisane na nogi powinien byc osobny dzien treningu.masz trzy grupy miesni aby je pobudzic czworki dwojki i lydkia nogi stanowia okolo 40% [powioerzni ciala wiec musi byc przez nie transportowana krew.Cwiczenie nog pobudza testosteron w organizmie co z atym idzie zwiekszenie sily w innych cwiczeniach
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW - czyli moja przygoda od nowa, a porzadnie

Następny temat

Sprawdzenie treningu(triceps)

Fruzelina