ocena planu na mase

co sadzicie o takim planie na mase:
Poniedziałek
-wyciskanie sztangi plaso 12/10/8/6/6
-wyciskanie na skosie w gore 12/10/8/8
-rozpietki 4x10

-uginanie ramion stojac ze sztanga 8/8/6/6
-uginanie ramoin staojac hantlami 8/8/8/8


Sroda
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
-podciaganie waskim nachwytem 4xmax
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/6

-wyciskanie francuskie 12/10/8/6
-pompki na poreczach 2xmax
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6

Piatek
-przysiady ze sztanga 12/10/8/6
-wspiecia na palcach 4x15

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/10/8/8
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
-uniszenie sztangielek 4x10

czy taki plan moze byc?? jakie zmiany sugerujecie?

dobrze rozpisany trening.dzieki nie mu nie przetrenujesz miesni malych partii takich jak np.barki.stosujesz tu wstepne zmeczenie.

moze byc w pierwszym cwiczeniu bym wyrzucil jedna serie 5 serii jednego cwiczenia chyba za duzo 4 starcza trzymaj diete pamietaj o progresji i regeneracji a bedzie dobrze;]

1. PODZIAL
Triceps polacz z barkami lub z klatka. W tej chwili pracuje on 3 razy w tygodniu, w poniedziałek podczas wyciskan na klatke, w piątek podczas wyciskan na barki i w srode trening właściwy.
Jeśli dysponujesz trzema dniami proponuje:
Pon: nogi + brzuch
Wt: wolne
Sr: klatka + przod/bok barkow + tric
Czw: wolne
Pt: plecy + bic

2. KLATKA
Wyrzuc jedna serie rozpietek, w pierwszym cwiczeniu dalbym wyciskanie hantelek, a w drugim wyciskanie sztangi.

3. BICEPS
Zwieksz ilość powtórzeń. W uginanie 12/10/10/8, w uginanie hantlami 12/10/10/10

4. PLECY
- pierwsze podciąganie na drążku szeroko nachwytem – nie rob maxa, zrob 4 serie po 8 powtorzen. Jeśli robisz wiecej dowies obciążenie
- drugie wyrzuc
- trzecie w porządku, 4 serie
- czwarte 4 serie, ale zwieksz zakres powtórzeń 12-10
- dodaj MC na początek lub koniec treningu w 4-5 seriach 10-6 powtorzen

5. TRICEPS
- pierwsze daj pompki na poreczach 4 serie 10-8 powtorzen. Jeśli robisz wiecej dowies obciążenie
- drugie wyciskanie francuskie 3 serie 12-8 powtorzen
- trzecie prostowanie ramion 3 serie 12-10 powtorzen

6. NOGI
- czworoglowe:
Przysiady 5 serii
Prostowanie nog siedząc 4 serie 12-10 powtorzen
- dwuglowe
Glute ham raise 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10
- lydki
Wspięcia na palce 4 serie
Wspięcia siedząc 3-4 serie

7. BARKI
- pierwsze daj wyciskanie zza karku 4 serie
- drugie unoszenie sztangielek 4 serie 12-10
- trzecie unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12-10

ok dzieki za poprawe planu

- pierwsze daj wyciskanie zza karku 4 serie ..... Ballomus !!
Szacun ale myśle ze jak na jego staż ktory jest mały to ćwiczenie jest za bardzo kontuziogenne ..!! Zrób normalne wyciskanie w siadzie z klatki.!!

Oczywiscie, mozna zastapic wyciskaniem sprzed klatki. Z kolei co to jego kontuzjogennosci, Krzych666 wykonywal je przez wiele lat i nic mu sie nie stalo. Autor sam umiescil w planie wyciskanie zza karku, ja tylko zmienilem kolejnosc.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne bo jest nienarutalny tor ruchu podczas wykonywania.

Za dużo na nogi w tym 'poprawionym' planie.


Pzdro

Wiem, ze istnieje tendencja, zeby nog w ogole nie robic lub tylko same przysiady i to najlepiej po barkach. Zrobisz jak bedziesz chcial, ja moge powiedziec z wlasnego doswiadczenia, ze nogi po takim treningu rosna pieknie. I tyle, nic wiecej. 16 serii na tak wielka grupe miesniowa, dla mnie, jest w sam raz.

Jeśli coś działa na ciebie to nie znaczy, że zadziała na kogoś innego.




Pzdro

Wiec ile proponujesz robic serii na uda?

dobrze sa nogi rozpisane na nogi powinien byc osobny dzien treningu.masz trzy grupy miesni aby je pobudzic czworki dwojki i lydkia nogi stanowia okolo 40% [powioerzni ciala wiec musi byc przez nie transportowana krew.Cwiczenie nog pobudza testosteron w organizmie co z atym idzie zwiekszenie sily w innych cwiczeniach