Ocena planu na mase dom/siłownia

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 71

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata ale sporo przerw

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia + gryf łamany, hantle i ze 40 kg obciążenia w domu

Dieta : Staram się

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Split 2x każda partia w tygodniu

W domu mam warunki do robienia bicepsa tricepsa i barków a na siłowni pasowałoby robić tylko nogi plecy klatka. Chodzi też o to, że w domu ogólnie lepiej mi się ćwiczy ( czytaj: większa motywacja ) i nie chce rezygnować z ćwiczeń domowych. Starałem się to jakoś pogodzić i wyszło mi takie coś

Pon (siłownia)
- Plecy ( Podciąganie, Mc )
- Klatka ( poręcz, płaska )
- Triceps ( prostowanie na wyciągu )

Wtorek ( Dom )
- Barki ( unoszenie nad siebie i przed siebie )
- Biceps ( neutralny i podchwyt hantlami )
- Łydki (unoszenie na schodach z obciążeniem )


Czwartek (siłownia)
- Klatka ( poręcz, skos )
- Plecy ( Podciąganie, wiosło )
- Przysiady

Piątek lub Sobota (Dom)
- barki
- biceps
- triceps ( francuz gryfem )
- łydki

Ilość serii i powtórzeń to już sobie dobiore sam bo nie wiem jak z formą po 2 miesiącach przerwy
Czekam na opinie



Zmieniony przez - Fornal89 w dniu 2011-07-26 11:18:18

Fornal89

Najbardziej pomoze jak napiszesz cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,,martwy, wyciskanie)??

pozwoli zobaczyc twoj poziom wytrenowania , mozliwosci , potzreby.

Nie lepiej zrobić FBW 3x w tyg ? i chodzić normalnie na siłownie ?

Poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

dzięki spaiter. FBW zaczynałem przygodę z siłownią a to było dawno więc w sumie czemu nie wrócić do tego. Tomasz1405 też dzięki za przynajmniej zawarcie głosu :)

Fornal89

ty szybki i wsciekly dopiero razem powiedzielismy zdanie, odpowiedz na pytania które ci zadałem, FBW to szkielet propozycja spitera jak njabradziej ok system, ale jaki plan to bedzie zalezało od kilku czynników

Sęk w tym, że nigdy nie robiłem przysiadu ( brak stojaka na siłowni przez co musiałem podnosić gryf z ławki do wyciskania :P ) i mc tak na dłuższą metę tak więc szału nie ma gdy wykonuje te ćwiczenia. Na razie... :). Wyciskanie leżąc to serie robiłem chyba coś koło 55kg mniej więcej. Nie pamiętam już bo małą wagę przykładam do cyferek na krążkach :). Pojawił się nowy problem a mianowicie to, że siłownia jest do 14 tam gdzie mieszkam. To trochę wcześnie jak na mnie żeby robić trening o 13 najpóźniej. No ale chyba przez sierpień muszę to przeboleć bo od września będzie już do 19. Ogólnie do tego FBW tak się trochę zrażam bo już trochę bawie się w te klocki i wydaje mi się, że po 1 ćwiczeniu na nogi plecy klate i barki średnio na mnie podziałają ( bicem i tricem narazie się nie przejmuje ). Fakt, że są to złożone ćwiczenia no ale jednak troche grymasze :P ale może tylko mi się wydaje.

Uwierz, wydaje ci się, przekonasz się o tym zwłaszcza jak już wejdziesz na słuszne obciążenia.

Fornal89

Jeżeli to bedzie prawidziwe FBW to bedziesz miał dość bo treningi beda bardzo ciezkie, dlatego napisałem ci żebys nie uciekał , skoro nie masz doswiadczenia w tym temacie akurat, to ogarnij plan i wklej go ludzie sie wypowiedza, cos sie zasugeruje lub zmieni

żebys nie cwiczył jakims bohomazem a tego pełno

A:
Przysiady 3x12
Martwy Ciąg 3x12
Płaska 3x12
Wyciskanie sztangi nad głowe 3x10

B:
Przysiady 3x12
Podciąganie 3xmax
Pompki na poręczach 3x10
Unoszenie gryfu przed siebie 3x1o

i powiedzmy raz na tydzien w domu na bic 2 ćwiczenia i 1 na trica

Co Ty na to Tomaszu :)?

Fornal89


"Ostatnio przerabiany plan: Split 2x każda partia w tygodniu "

no i...co sie stalo?

pytasz czemu przerwałem czy jakie miałem efekty??