Oceńcie mój plan na masę !

Witam
Mój wiek ponad 16lat, staż ponad pół roku, waga 70kg... Mój cel to przede wszystki MASA I SIłA. Chciałbym rozpatrzenia mojego planu i wrazie potrzeby poprawki.

PONIEDZIAłEK:
-przerwa

WTOREK:
(NOGI I BARKI)
-przysiady ze sztangą
-nogi na maszynie (różne warianty)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc

śRODA:
-przerwa

CZWARTEK:
(KLATA I PRZEDRAMIENIA)
-wyciskanie sztangi na skośnej w wąskim i szerokim uchwycie
-wyciskanie sztangielek na skośnej
-wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim uchwycie
-rozpiętki
-uginanie nadgarstków ze sztangą z podchwytem i nachwytem

PIąTEK:
-przerwa

SOBOTA:
(PLECY I BICEPS)
-wiosłowanie ze sztangą
-podciąganie sztangielek do boku
-unoszenie sztangi przed siebie na prostych ramionach
-modlitewnik
-uginanie ramion ze sztangą stojąc

NIEDZIELA:
(BRZUCH I łYDKI)
-brzuszki
-wspięcia na palcach ze sztangą

Tak wygląda mój plan na masę... jutro chciałbym z nim zacząć

Plan do kitu, gdzie triceps? Na barki jedno ćwiczenie tylko. A gdzie ilość serii i powtórzeń?

1
to tak
albo masa albo siła.

2
jak robisz masse to tylko wolne ciężary ?
czyli nie ćwiczysz na maszynach .

3
dieta =50 % sukcesu
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

4
mało na barki ćwiczeń nie możesz tak pakować:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

albo tak ?
pon
klata + tric
wt nogi

sr przerwa

czw plecy + bic
pt barki + kaptury




Zmieniony przez - konradek55 w dniu 2008-01-12 14:30:54

PONIEDZIAłEK:
-przerwa

WTOREK:
(NOGI I BARKI)
-przysiady ze sztangą
-Przysiady wykroczne
-nogi na maszynie (ugninannie nog w leżeniu)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc
-Wspięcia na palcach
śRODA:
-przerwa

CZWARTEK:
(KLATA I Biceps)
-wyciskanie sztangi na płaskiej
-wyciskanie sztangielek na skośnej
-rozpiętki

-Uginanie ramion ze sztangą
-Uginanie ramion z hantlą (chwyt neutralny)
PIąTEK:
-przerwa

SOBOTA:
(PLECY I triceps)
-Podciąganie na drążku
-wiosłowanie ze sztangą
-unoszenie hantli bokiem w opadzie

-Wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt
-wyciskanie francuskie leżąc

Brzuch co 2 dni ABSII

Taka moja propozycja

no serio bez sensu sam to ukladales? plan tak jak wyzej lub np pon- klata+triceps sroda-biceps+przedramie piatek-barki+plecy ale trening 4 razy w tyg lepszy poniewaz nie robisz na jednej sesji wielu parti miesniowych w moim planie nie ma nog poniewaz zlapalem kontuzje kolana i chwilowo na nie nie cwicze

Wiecie co? Zamieszałem już sobie tym wszystkim w głowie (''); ponieważ dowiedziałem się, że co jakiś czas trzeba zmienić sobie plan i szukam innego dla odmiany i szukałem i nic mi nie pasuje od tego poprzedniego treningu (''); mam taką jeszcze jedną prośbę do was czy dało by się zmienić ten trening jakoś inaczej ??

PONIEDZIAłEK:
-ławka płaska, wyciskanie w wąskim uchwycie
-ławka skośna
-wyciskanie sztangielek na płaskiej
-modlitewnik
-uginanie ramion ze sztangą stojąc

śRODA:
-unoszenie sztangielek bokiem
-szrugsy
-unoszenie sztangi przed siebie na prostych ramionach
-wspięcia na palcach

CZWARTEK:
-brzuszki

PIąTEK:
-wiosłowanie ze sztangą
-podciąganie sztangielek do boku
-podciąganie na drążku z podchwytem i nachwytem

SOBOTA:
-nogi na prasie
-przysiady ze sztangą
-zginanie nadgarstków ze sztangą (różne warianty)

Czy da sie to jakoś pozmieniać?/ POMóżCIE

PONIEDZIAłEK:
-ławka płaska, wyciskanie w wąskim uchwycie zacznij od skosu w góre 12,10,8,6
-ławka skośna jako drugie ćwiczenie zrób wyciskanie płasko sztangielkami 4x10
-wyciskanie sztangielek na płaskiej jako 3 ćwiczenie zrób rozpiętki 4x10

-modlitewnik daj jako drugie ćwiczenie, ale lepiej jakbys dał tutaj hantelki młotkowo 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc jako pierwsze ćwiczenie, 12,10,8,6

śRODA: barki zrób z nogami przy czym zaczynaj od nóg
- przysiady ze sztanga 12,10,8,6
- prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
- uginanie nóg w lezeniu 12,10,8
barki:
-unoszenie sztangielek bokiem jako drugie ćwiczenie 4x10
-szrugsy to wywalić
-unoszenie sztangi przed siebie na prostych ramionach wywalić
i jako pierwsze ćwiczenie daj wyciskanie hantlami siedząc 4x12, lub wyciskanie sztangą, zza karku 12,10,8,6
-wspięcia na palcach wywalić

CZWARTEK: co do brzucha to kazdy ćwiczy go inaczej... ale ja np robie po kazdym treningu, 3 razy w tygodniu:
-unoszenie prostych nóg w lezeniu 3x12
-spięcia 3x15 ale powolutku, technicznie


PIąTEK:
-wiosłowanie ze sztangą jako drugie ćwiczenie 12,10,8
-podciąganie sztangielek do boku wywal
-podciąganie na drążku z podchwytem i nachwytem zrób podciąganie nachwytem, szeroko, 4 serie max i jako pierwsze ćwiczenie
jako 3 cwiczenie dodaj "Dzien dobry" 12,10,8

SOBOTA: nogi omówiłem wcześniej
-nogi na prasie
-przysiady ze sztangą
-zginanie nadgarstków ze sztangą (różne warianty)

Czy da sie to jakoś pozmieniać?/ POMóżCIE

Proponuje Ci ćwiczyc 3 razy tygodniowo, podziel tak że pon: klatka+triceps
sroda: plecy + biceps
pt: nogi + barki

na tricepsa, którego nie uwzględniłes daj wyciskanie francuskie na leżąco 12,10,8,6 i do tego ściąganie linki wyciągu na stojąco 4x10

adzik123
wszystko już poprawiłem i jest ok tylko nie rozumiem tego "NA DZIEńDOBRY" ???? zaraz wkleje poprawke dla sprawdzenia. WIELKIE DZIEKI!!!!!!

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
14 cwiczenie to jest dzien dobry
pozdro.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14

ot co ;]

ok dzieki juz wiem a jeszcze jedno pytanko co do brzuszkow... robic je w te 3 dni treningowe czy nie treningowe?? zaraz wysle poprawkę('');
('');