mam 21 lat, cwicze od 4 msc, waże 74 kilo przy 170 cm wzrostu.
to moj pierwszy plan, wiec prosze o wyrozumialosc... ;)
nie jestem pewien czy nie jest troche przeladowany:
Poniedzialek - klata - triceps
-KLATA
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10
-TRICEPS
*prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x12/10/8/6
*francuskie ze sztangą 4x10
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12/12/12/12
Środa - PLECY, BICEPS
-PLECY
*podciaganie sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
*pochylanie sie ze sztanga na karku 4x10
*WZNOSY BARKÓW 4x20
*sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4x12/10/8/6
-BICEPS
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ nachwytem 4x12/10/8/6
*UGINANIE RAMION ZE SYTANGA NA MODLITEWNIKU 4x12/10/8/6
*UGINANIE RAMION ZE SYTANGIELKAMI STOJAC młotkowe 4x12/10/8/6
Piątek - BARKI, NOGI
-NOGI
*PRZYSIADY ZE SZTANGA NA PLECACH 4x12/10/8/6 (lub prostowanie nog na maszynie )
*wspiecia na palce ze sztanga w staniu 4x12/10/8/6
*uginanie nóg w lezeniu 4x12
-BARKI
* WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4x12/10/8/6
*UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI bokiem w gore 4x12/12/12/12
*unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12/12/12/12
wszelkie komentarze mile widziane :)