plan do oceny

witam :)

mam 21 lat, cwicze od 4 msc, waże 74 kilo przy 170 cm wzrostu.

to moj pierwszy plan, wiec prosze o wyrozumialosc... ;)

nie jestem pewien czy nie jest troche przeladowany:

Poniedzialek - klata - triceps
-KLATA
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10
-TRICEPS
*prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x12/10/8/6
*francuskie ze sztangą 4x10
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12/12/12/12

Środa - PLECY, BICEPS
-PLECY
*podciaganie sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
*pochylanie sie ze sztanga na karku 4x10
*WZNOSY BARKÓW 4x20
*sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4x12/10/8/6
-BICEPS
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ nachwytem 4x12/10/8/6
*UGINANIE RAMION ZE SYTANGA NA MODLITEWNIKU 4x12/10/8/6
*UGINANIE RAMION ZE SYTANGIELKAMI STOJAC młotkowe 4x12/10/8/6

Piątek - BARKI, NOGI
-NOGI
*PRZYSIADY ZE SZTANGA NA PLECACH 4x12/10/8/6 (lub prostowanie nog na maszynie )
*wspiecia na palce ze sztanga w staniu 4x12/10/8/6
*uginanie nóg w lezeniu 4x12
-BARKI
* WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4x12/10/8/6
*UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI bokiem w gore 4x12/12/12/12
*unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12/12/12/12

wszelkie komentarze mile widziane :)

Przy tym stazu polecam poczytac o FBW, tak samo jak mnie nie dawno poprawili uzytkownicy z naszego dfrum znajacy sie na rzeczy.

przed chwila wlasnie przejrzalem Twoj post i sie zastanwiam nad tym :) poczekam jednak na opinie tych wlasnie bardziej doswiadczonych co do doboru cwiczen - moze mi jakies zasugerują :)

Przyjacielu musisz podjąc decyzje jaki plan chcesz stosować
Ja bym polecal FBW jest odpowiedniejszy dla Ciebie

Powyższy plan masz dobrze skonstruowany dobre połączenie partii jednak zdecydowanie za bardzo przeładowany seriami
W dużych partiach zamknij sie w 10-12 seriach a na biceps i triceps 8 to jest max

PS pomyśl nad FBW jest masa dobrych planów na forum

pozdro

ok, postaram sie opracowac jakis plan FBW i podam go tu, jednoczesnie proszac o porade :)

pozdrawiam :)

lux wrzucisz to pomozemy

pozdro

pokombinowalem i wyszedl mi taki plan:

A.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na płasko 3x12
Tricepsy:
- Francuskie w leżeniu 3x12
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2x12
- Wznosy barków 2x20
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Barki:
- Wyciskanie zza głowy 2x12

B.
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3x12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 2x12
- Unoszenie z opadu 2x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2x12
- Wspięcia na palce 2x20
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12

C.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na skośnej 3x12
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 2x12
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2xMax
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2x12
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x12


mozliwe ze now jest przeladowany seriami, choc staralem sie opamietac ;) mysle ze na bicepsy i tricepsy moglbym zamiast 3s dac 2s. nie ejstem pewien czy przysiad to dobry pomys z moim stażem, wiec prosze o opinie. no i nie dałem martwego ciągu, bo jednak chyba faktycznie zbyt zielony jestem jeszcze ;)

więc tak ułóz plan w takiej kolejności nogi-plecy-bicepsy-klatka-barki-tricepsy
Duze partie po 3 serie małe 2 serie
przedramion w ogóle
brzuch i łydki mozesz na każdym treningu

Tylko ćwiczenia złożone unikaj takich jak prostowanie na maszynie, rozpietki itd

pozdro

moze byc tak? :)

A.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3x12
- Wznosy barków 3x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na skośnej 3x12
Barki:
- Wyciskanie sprzed głowy 2x12
Tricepsy:
- Francuskie w leżeniu 2x12

B.
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x12
- Wspięcia na palce 3x20
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x12
- Unoszenie z opadu 3x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na płasko 3x12
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x12

C.
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3x12
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3xMax
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na skośnej 3x12
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12


zostawilbym te prostowanie, chyba ze naprawde powinienem zmienic (w takim wypadku na co najlepiej?). no i czy zamiast unoszenia ramion w przód ze sztangielkami dac Wyciskanie zza głowy czy zostawic jak jest?

dzieki za pomoc :)

Zmieniony przez - Bigos-86 w dniu 2008-01-02 02:11:52

Rion Cie dobrze prowadzi wiec ja nie bede wtracal wam sie w szczegoly , ale moze na poczatek poleci Ci wersje minimalistyczna jako jeden zestaw na roztrenowanie ( Czyli pn - sr - pt zestaw A). Pozniej dorzucisz sobie kolejne 2 dni i bedziesz mial 3 x tydzien z 3 zestawami (pn - A , sr - B , pt C). Lub 2 zestawy wykonywane cyklicznie A- B- A -B itd... Takze poczekaj co napisze Rion

pozdrawiam

A.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12 wywal styknie suwnica
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3x12
- Wznosy barków 3x12 wywal
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na skośnej 3x12
Barki:
- Wyciskanie sprzed głowy 2x12 dałbym 3 serie
Tricepsy:
- Francuskie w leżeniu 2x12

B.
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x12
- Wspięcia na palce 3x20 wywal na koniec
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x12 jak dasz radę wpleć podciąganie na drązku nachwytem
- Unoszenie z opadu 3x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na płasko 3x12 stosuj sztange jeśli w planie A były hantle lub na odwrót
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12 3 serie do wysokości mostka
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x12 dałbym pompki w podporze tyłem

Łydki i brzuch mozesz na końcu każdego treningu i dbaj o diete
Mozesz smiało jechać planem 8 tygodni
Stosuj zwiekszanie cięzaru w kolejnych sesjach niewielki ale żeby przybywało w kolejnej serii obciązenia
Wykonujesz na przemian A B A B A itd

Jak bedziesz mieć pytania to ładuj

pozdro