Trening początkującego

siemano jestem nowy na forum i chciałbym się przywitać;] siemano

poniżej daję moj plan do oceny.Jest to plan dzielony z racji tego ze na mojej siłce mam tylko sztange i hantle i bardzo ciężko byłoby zrobić trening FBW lub ten ACT.Więc ułożyłem plan dzielony:


Pon

Klata + Biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8 (bez zmiany obciążeń)
rozpiętki 3x12
przenoszenie hantla za głową 3x10
wyciskanie hantli na ławeczke płaskiej 12/10/10/8


Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")12/10/10/8

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)12/10/10/8

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10/8



Środa
Plecy + Triceps
1.Podciąganie się na drążku 3x10-8 powt
2.wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8 powt
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej12/10/10/8
4.szrugsy 4x15 powt.


1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8




piątek
Barki + Nogi

1.Przysiady ze sztangielkami 12/10/10/8
2.Przysiady wykroczne 12/10/10/8
Nóg bardziej nie bede katował bo cos mam z kolanem(strzela przy zginaniu w kolanie - dosyć boleśnie)



1.Arnoldki 12/10/10/8
2.wznosy sztangielek w bok 12/10/10/8
3. wyciskanie sztangielek 12/10/10/8




mam nadzieje ze mnie nie zjedziecie z góry na dół.
Przerwy miedzy seriami 2-3 min .Pozdro

(Jak wstawiac avatar??)

Zmieniony przez - Macko3x69 w dniu 2007-12-29 13:20:20

?? no co pomożecie??


HELOŁ??????????!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - Macko3x69 w dniu 2008-01-05 17:01:36

podaj wiek i te inne duperele

juz jest w profilu

plan ogolnie do bani oto moja propozycja: Pon Klatka + Triceps Wyciskanie na plaskiej 4x12-8(PROGRESJA) Wyciskanie hantli skos w gore 3x10-8 Rozpietki 3x12 Tric Francuskie do czola 4x 12,10,10,8 Pompki w podporze tylem 4x12-15 Środa Plecy + Biceps Wioslowanie sztanga 4x12-8(progres) podciaganie na drazku 4x10 wioslowanie hantla w opadzie3x12 szrugusy jak najbardziej mozesz zostawic tylko zredukuj do 3 serii Bic Uginanie ramion sztangielkami w siadzie ze supinacja 4x12-8 Uginanie w podporze o kolano 4x12 Piatek Nogi + Bary Nogi w Twoim planie mi sie nie poddobaja ale jezeli rzeczywiscie masz kontuzje lepiej cwiczyc je lzej Bary Wyciskanie sztangielek 4x15-10 Wznosy bokiem 3x15-12 wznosy w opadzie 3x15

Po pierwsze nie mam skosu:/. Po drugie ciezko bedzie dobrac cieżar do francuskiego do czoła sztangą a po 3 triceps nie będzie przeciążony po połączeniu go z klatą? a biceps z plecami? Bo tric przy klacie i tak bierze swój "udział" tak samo z bicepsem i plecami?? pozdro

najczestrze połaczenie to włąsnie tric i klata oraz bic i plecy.Jak bedziesz wykonywac odpowiednia ilosc seri i powt na mniejsze grupy czyli tric i bic to powinno byc okej.

no to jak dobry ten plan w końcu jest??odpowiedźcie juz konkretnie

Cel:Masa
Sprzęt:Piwniczna prowizoryczna siłownia, ławeczka prosta bez regulacji, obciążenie max 50 kg i jakies hantle jeszcze....

POMOŻECIE??DOBRY TEN PLAN JEST??

Zmieniony przez - Macko3x69 w dniu 2007-12-29 17:52:14

Zmieniony przez - Macko3x69 w dniu 2007-12-29 18:26:34

Jest to plan dzielony z racji tego ze na mojej siłce mam tylko sztange i hantle i bardzo ciężko byłoby zrobić trening FBW lub ten ACT.Więc ułożyłem plan dzielony

A z tym sprzetem nie da sie FBW ulozyc


Big Bic
podaj wiek i te inne duperele

Macko3x69
juz jest w profilu

Taaaa Faktycznie w profilu

sorka nie doczytałem.
Wobec tego spróbuje ułożyć FBW z tym sprzetem jaki mam, jedziemy:


1 zestaw(jak narazie) 3x w tygodniu

A:
1.KLATKA
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej- 3S

2.PLECY
podciąganie się na drążku- 3S
podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie)- 3S

3.BARKI
Arnoldki- 2S

4.NOGI

przysiady ze sztanga na barkach- 2S
wspinanie się na palce ze sztangą na barkach- 2S

5.TRICEPSY
wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie- 2S

6.BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja)- 2S



8.BRZUCH
unoszenie nog w lezeniu na poziomej lawce- 2S.

oczywiscie serie od 6-12 powt. gdyż celem moim jest przybranie masy


Pytania:
1. Czy 1 zestaw wystarczy(czytałem ze niektorzy cwicza jeden , chociaz wiekszość woli dwa? jak to jest)??
2.Czy ten trening (trenowac nim ok 2 miechów) ukaże jakąś poprawe sylwetki?? czy to zależy od organizmu??


Pozdro

EDIT: POMOŻECIE??!!!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - Macko3x69 w dniu 2007-12-29 20:54:59

Zmieniony przez - Macko3x69 w dniu 2007-12-29 21:28:23

Zmieniony przez - Macko3x69 w dniu 2007-12-29 22:50:29

A:
1.KLATKA
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej- 3S

2.PLECY
podciąganie się na drążku- 3S 2s
podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie)- 3S

3.BARKI
Arnoldki- 2S

4.NOGI

przysiady ze sztanga na barkach- 2S
wspinanie się na palce ze sztangą na barkach- 2S

5.TRICEPSY
wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie- 2S

6.BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja)- 2S



8.BRZUCH
unoszenie nog w lezeniu na poziomej lawce- 2S.

oczywiscie serie od 6-12 powt. gdyż celem moim jest przybranie masy


Pytania:
1. Czy 1 zestaw wystarczy(czytałem ze niektorzy cwicza jeden , chociaz wiekszość woli dwa? jak to jest)??

Jesli staz jest nie duzy to jeden zestaw w zupelnosci wystarczy, ale jezeli staz jest juz wiekszy to warto zabawic sie w dwa zestawy

2.Czy ten trening (trenowac nim ok 2 miechów) ukaże jakąś poprawe sylwetki?? czy to zależy od organizmu??

To czy beda efekty w najwiekszej mierze bedzie zalezec od regeneracji i diety. Jesli te beda na dobrym poziomie to po 2 miechach jakies efekty powinny juz byc widoczne

OK dzięki
Jeszcze tylko parę pytań bym miał:
1.strasznie słabo mi na drążku idzie. Ledwo 2s po 6 powt robię
2.PO podciąganiu nie czuje pleców tylko biceps to samo z wiosłowaniem.
3.Niektore partie nie sa juz zmeczone po treningu. Czy to źle?
no np. biceps i triceps nic...Klatka tez juz nic. Czy to moze byc tez wina zbyt małego ciężaru(bo nie mam wiecej i niestety juz moze byc to za lekkie?)



PLZ o odpowiedz

Zmieniony przez - Macko3x69 w dniu 2008-01-05 13:03:06