Plan + Brzuch do oceny

Poniedziałek : plecy

1. Podciąganie się na drążku do karku 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
3. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
4. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar
5. Martwy ciąg(10,10,10)-progresja

Wtorek : klata

1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3.rozpiętki na ławce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar

Środa: brzuch

brzuszki normalne 4x 20
unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x 20
skręty tułowia w leżeniu 4x 20

Czwartek: barki + nogi

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)

1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)-progresja ciężaru
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12)
4. Wspięcia na palce 4x max

Piątek brzuch
Wznosy prostych nog w gore 4x 15-20
skłony boczne 4x max
brzuszki normalne 4x 20

Sobota: biceps+ tricepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12)
3.Uginanie ramion w wsparciu o kolano 3x(12,12,12)


1.Prostowanie ramion w opadzie 3x(12,12,12)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)


proszę o ocenę teraz skończyłem FBW

jakie efekty miałes po FBW ??

spory wzrost siły masy nie zbyt dużo ale trening dobry

A moze dieta kulała przy FBW bo to dobry trening na mase i siłe

pozdro

diety jakieś specjalnej nie trzymałem jadłem regularnie 6 posiłków :) teraz liczę na większy wzrost masy co sądzisz o tym planie ?

Plan masz troche za cięzki a brak diety ( a raczej niedopracowanie) byl powodem braku przyrostów

Zmniejsz ilosc serii w plecach i nogach jak bedziesz problem daj znac poprawimy

pozdro

Nie bylo dobrego odzywiania t i przyrostow nie bylo. Na splicie jesli nie bedzie dobrej diety to bedzie jeszcze ciezej o przyrosty niz na FBW