FBW do oceny + plan na brzuch

Prosze o ocene mojego planu fbw , mam do dyspozycji ławke płaską oraz hantle regulowane.

Wiek15
Waga78-82kg
Wzrost195cm
Cel do osiągnięcia masa mięśniowa oraz redukcja
Stażskończony ACT
Aktywność fizycznabiegam 2 razy w tygodniu w celu redukcji tkanki tłuszczowej , dodatkowo tenis stołowy zawodowo

Ćwiczyć zamieszam 3 razy w tygodniu , oto mój plan , prosze o poprawe

ZESTAW "A"

*Nogi - Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 3s
*Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
*Plecy - Wiosłowanie sztangielką 3s
*Barki - Arnoldki 3s
*Triceps - Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3s
*Bicesps - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z rotacją zewnetrzną 2s

Zestaw "B"

*Nogi - Wykroki ze sztangielkami 3s
*Klatka - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s
*Plecy - Martwy ciąg 3s
*Barki - Wyciskanie sztangielek 3s
*Triceps - Pompki w podporze tyłem 3s
*Biceps - Uginanie przedramion ze sztangliekami , uchwyt młotkowy

Dodaktowo po każdym treningu wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem dłoni na łydki oraz ćwiczenie na przedramie.
Mam zamiar ćwiczyć w poniedziałek , środe i piątek. Natomiasy we wtorek , czwartek i sobote ćwiczenia na brzuch. Ułożyłem coś takiego:
Brzuszki 3s
Scyzoryki 3s
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu 3s
Skłony boczne ze sztangielką 3s

Moje uwagi:
- dales po 1 cw. na dana grupe miesniowa: za malo - dodaj przynajmniej po 1 cw. jeszcze na kazda grupe miesniowa. Tutaj masz linki do cwiczen: z pewnoscia cos znajdziesz:)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
http://www.nasportowo.webpark.pl/atlas_cwiczen.htm
- brzuch cwicz raczej po treningu w pon., śr. i pt. i w kolejnosci: najpierw dol, potem skosne , na koncu gora.
- brak cwiczenia na prostowniki grzbietu
- na biceps 3 s

Rozgrzewki i rozciagania rozumiem nie opisales bo to oczywiste :)

Pewnie bardziej zaawansowani Ci dopisza wiecej uwag jeszcze. Ode mnie tyle.

pozdrawiam i powodzenia

DARNOK35

To FBW - musi byc jedno cw na partie. Unikaj izolowanych cwiczen czyli np rozpietki sa dosc kiepskim pomyslem w FBW. Ogólnie trzeba sie skupic na duzych partiach i cwiczeniach wielostawowych, zatem takie partie jak lydki i przedramiona nie sa cwicznone w FBW osobno - pracują one i tak podczas pozostalych cwiczen. Można nawet zrezygnowac z cwiczen tricepsów i bicepsów skupiajac sie na nogach, plecach, klacie i barkach.

Rozgrzewka i rozciąganie oczywiście są , nie pisałem bo to akurat wiem jak zrobić ;)
Ok, łydki i przedramie wywale. Z bica i trica nie będe rezygnował , dam 3s na bica jak radził darnok. Co do klaty w planie "B" to zamiast rozpiętek dam jakieś pompki z różnymi roztawami nóg i rąk. A mam jeszcze pytanie co do powtórzeń , czy może dać 12-15 maks ciężarem jakim dam rade ?

Przerobiłem to troche i moglibyście mi powiedzieć czy jest ok ?

"A"

*Nogi - Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 3s
*Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
*Plecy - Przenoszenie sztangielki za głowę 3s
*Barki - Arnoldki 3s
*Triceps - Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3s
*Bicesps - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z rotacją zewnetrzną 3s

"B"

*Nogi - Wykroki ze sztangielkami 3s
*Klatka - Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
*Plecy - Martwy ciąg 3s
*Barki - Unoszenie sztangielki w leżeniu 3s
*Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc sztangielki oburącz 3s
*Biceps - Uginanie przedramion ze sztangliekami , uchwyt młotkowy 3s

Zakres powtórzeń 15-12 , będzie ok ?

Ok, tylko plecy powinny byc przed klatką i w planie A zamiast przenoszenia sztangielki proponował bym robic wiosłowanie sztangielką.

Ok , zmienie kolejnosć , a co do wiosłowania to robiem je przez 3 tygodnie w poprzednim planie ale kompletnie na mnie nie działa , nie męcze sie nic a nic dlatego spróbuje przenoszenia.

Przenoszenie jest dosc specyficznym cwiczeniem, czesc robi je na klatke, a czesc na plecy (obły wiekszy bodaj) :) Co do wioslowania to jak zwykle technika jest kluczowa.

Moze masz za lekki hantelek do wioslowania, albo inaczej napisze: za mocny juz jestes na ciezar jaki masz do dyspozycji ? :)

Ja po 4 seriach wioslowania ostatnie ruchy ledwo robie.

No może tak jest , tylko ja próbwałem małe ciężary ( 5kg ) żeby dobrze technicznie i nic nie czuje zmeczenia no to dałem 10kg i tez nic , zrobie 10kg 20 powtórzeń i reka mnie boli ale w plecach nic nie czuje ;)to może być to przenoszenie ? czy jeszcze próbować wiosłowanie ? Sixtus Łap SOG'acza za pomoc ;)

Zmieniony przez - snake126 w dniu 2009-08-22 20:12:35

Jeżeli mowisz ze spinasz łopatki, łokiec odwiedziony, faza negatywna wolniejsza, pozytywna dynamiczna ale nie szarpanie i nie czujesz to moze faktycznie za maly ciezar :) Spróbuj jeszcze wioslowania podchwytem.