Planik do sprawdzenia

Witam wszystkich,
mam 18 lat, waze 75kg, moj staz treningowy to 10 miesiecy. Prosze o ocene mojego planu.

Poniedzialek klata + biceps + przedramie

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8

cwiczenie ktorego nazwy nie moglem znalezc w atlasie, polega na tym ze siedzac wyciskamy drążki przed siebie, mam nadzieje ze rozumiecie o co mi chodzi :P tez 3 serie 12,10,8

Sciaganie linek wyciagu gornego przed siebie 3 serie 12,10,8

Biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana, szeroki uchwyt 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga lamana, waski uchwyt 2 serie 12,10
sciaganie do siebie linek wyciagu gornego oburacz 3 serie 12,10,8

Przedramie
szereg cwiczen na "bramce"


Czwartek barki + tricepsy

Barki

Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8

tricepsy

prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangielki 2 serie 12,10

Sobota plecy + nogi

plecy

wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8
martwy ciag 3 serie 12,10,8

nogi
wyciskanie na suwnicy 3 serie 12,10,8
przysiady ze sztanga na suwnicy 3 serie 12,10,8
prostowanie nog w siadzie 3 serie 12,10,8

lydki
wspiecia na palce w staniu 2 serie po 50 powtorzen

Ciekawe połączenie.Myślę że powinnieneś robić więcej serii choć wiem że połączenie klaty z bicepsem niejest łatwe.Mam pytanie czy ćwiczysz 3 dni w tygodniu bo niemasz czasu w inne dni czy tak sobie rozplanowałeś???

No jakos tak rozplanowalem. Pewnie bym dal rade znalezc wiecej czasu. A co radzisz zmienic?

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8
tu daj 4 serie

cwiczenie ktorego nazwy nie moglem znalezc w atlasie, polega na tym ze siedzac wyciskamy drążki przed siebie, mam nadzieje ze rozumiecie o co mi chodzi :P tez 3 serie 12,10,8

Sciaganie linek wyciagu gornego przed siebie 3 serie 12,10,8

Biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana, szeroki uchwyt 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga lamana, waski uchwyt 2 serie 12,10 wywal
sciaganie do siebie linek wyciagu gornego oburacz 3 serie 12,10,8
Na koniec daj dwie serie młotków z hantlą

Przedramie
szereg cwiczen na "bramce"


Czwartek barki + tricepsy

Barki

Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8 w opadzie tułowia

tricepsy

prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangielki 2 serie 12,10
Jedno albo drugie francuskie zrób w leżeniu

Sobota plecy + nogi

plecy
podciąganie na drążku 3 serie max
wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8 zamień na hatlą
martwy ciag 3 serie 12,10,8

nogi
wyciskanie na suwnicy 3 serie 12,10,8
przysiady ze sztanga na suwnicy 3 serie 12,10,8
prostowanie nog w siadzie 3 serie 12,10,8
dołóż coś na dwugłowy

lydki
wspiecia na palce w staniu 2 serie po 50 powtorzen do palenia

Tak bym poprawił ten plan gdybym mial nim cwiczyć ale dla Ciebie jest niezbyt po pierwsze cięzkie połączenie partii plecy + nogi tutaj musisz wybrać albo martwy w plecach albo siady w udach w wyrzej przedstawionej wersji prostowniki mogą nie dac rady z doświadczenia wiem ze starci na tym jedna z partii bo Ci braknie sił na tak duże partie na jednym treningu .
Moja opinia
zostaw ćwiczenia ale zestaw je tak
Pn nogi barki
ćzw plecy + biceps
so klata triceps

W tym planie ćwiczenia jak wyzej tylko bic i tric po 2 ćwiczenia po 4 serie styknie

Pomyśl nad FBW bedzie odpowiedniejsze dla Ciebie

pozdro

FBW mowisz, umm no troche czytalem o tym i o HST i sam nie wiem co wybrac i za co sie zabrac, bo jakos nie umiem sobie sam z tym wszystkim poradzic. Trudne to do ogarniecia moim malym umyslem : P no w sumie zwykly split srednio na mnie dziala. Jestem ekto, trenie 10 miesiecy no i efekty niestety nie sa zachwycajace. Jezeli to mozliwe to prosze o jakis kontakt np na gg ( 3984864 ). Mysle ze rozmowa jest lepsza niz pisanie postow na forum.

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-27 20:05:27

Niestety z gg nie korzystam dam Ci link i jak bedziesz mieć pytania to ładuj

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Znalazlem tam przykladowy plan i troszke go przerobilem do wlasnych upodoban, prosze o rady, pewnie trening do bani bo nie znam sie nic na tym :P.
W jednym tygodniu trening A, w nastepnym B.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wioslowanie podchwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zestaw zmieniaj co sesje treningowa


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wioslowanie podchwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2s dal bym cos co bardziej angazuje prostowniki
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wioslowanie podchwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2s dal bym cos co bardziej angazuje prostowniki
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Na prostowniki? tylko co? Bo ja sie na tym nie znam, wiec prosze o konkretna rade.

Plan zmieniac co sesje treningowa? Ummm czyli co tydzien zmieniac czy co trening(poniedizalek A, czwartek B, sobota A, poniedizalek B itd..)? No i ile robić powtorzen w kazdej serii? Co do ciezarow to nie robic takimi samymi, tylko np jak mam 2 serie to najpierw mniejszy a potem wiekszy?

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-27 22:23:15

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-28 10:02:30

Mozesz dac na prostowniki martwy ciag na prostych nogach. Reszta jest okej. Powtorzen w przedziale 10-12 , ale zawsze poprawnie technicznie , bez wymuszonych powtorzen , narzucania itp. Lepiej zrobic 9 czysto technicznie niz 12 z narzutami czy innymmi sztuczkami. Ciezary mozesz zmieniac np co tydzien. A
jesli chcesz w jednym treningu dorzucac to do kazdej nastepnej serii troche dokladasz .
Cyklicznosc A-B-A-B.....

pozdrawiam


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-28 10:31:54

A czy ten martwy ciag nie bedzie przeszkadzal? Bo robie jeszcze w tym treningu przysiady ze sztanga, a gdzies kiedys czytalem, ze nie powinno sie ich laczyc. Ale jezeli zle mysle to prosze mnie oswiecic Aha i jeszcze jedno zapomnialbym, ile robic przerwy miedzy seriami? I co do jednego z wyzszych postow co do zmiany ciezarow to np. w poniedizalek robie sobie np na klate 60kg w wyciskaniu, a przy nastepnej plaskiej np wszystko 70kg, potem np w dol 55kg i jakos tak to robic? Czy lepiej np 55kg,60kg,65kg w ciagu jednego treningu?

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-28 13:32:57

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-28 13:37:35