Planik na MASE do sprawdzenia

Cze, cwicze okolo 1,5 roku systemem domatora, teraz wreszcie dokupilem sobie troche sprzetu i zamierzam cwiczyc na mase.Oto ulozony przeze mnie planik na mase, tych co sie znaja prosze o uwagi,komentarze,poprawke...PozDraWiam !!!



PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 12/10/8/8
-Rozpiętki na płaskiej ławce 12/10/8/8
-przenoszenie ugietych ramion 12/10/8/8
Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/8
WTOREK
Wolne
ŚRODA(Plecy/Biceps)
Plecy
-podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
-sklony tulowia 12/10/8/6
-maszyna wioslarska 12/10/8/8
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM 12/10/8/8
-UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGIELKAMI 12/10/8/8
-Podciaganie na drazku sredni nachwyt 5/4/3
-Podciaganie na drazku sredni podchwyt 5/4/3
*czy moze wyeliminowac cwicenia na drazku??albo zastapic jakims innym??
CZWARTEK
Brzuch
-wlasnie....co na brzuch i ile serii...powtorzen???
PIATEK
Wolne
SOBOTA(Barki/Nogi)
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-wznosy sztangietek bokiem nachwytem 12/10/8/6
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
-HACK-PRZYSIADY 12/10/8/8
-Wspiecia na palce w staniu 12/10/8/8
NIEDZIELA
Wolne

Czy w plan mozna wlaczyc skakanke??bo zalezaloby mi na tym ale jesli skakanka bedzie przeszkadzala w rozwoju miesni nog to ja wyeliminuje.

juz wiem, na brzuszek przetestuje A6W...i chyba bedzie dobrze

PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 12/10/8/8
-Rozpiętki na płaskiej ławce 12/10/8/8 - bez progresji
-przenoszenie ugietych ramion 12/10/8/8 - bez progresji
* zamiast rozpietek albo przenoszenia
wyciskanie hantli na skosie (o ile możesz jakiś skos wykminic)
Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/8
PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 12/10/8/8
-Rozpiętki na płaskiej ławce 12/10/8/8
-przenoszenie ugietych ramion 12/10/8/8
Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/8
* 2 ćw. wystarczą

ŚRODA(Plecy/Biceps)
Plecy
-podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
-maszyna wioslarska 12/10/8/8 - zamiast tego dałbym podciaganie na drążku szerokim nachwytem, 4 serie na maxa
-sklony tulowia 12/10/8/6
*tutaj albo z barkami ćwicz czworoboczne
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGą 12/10/8/8
-UGINANIE PRZEDRAMION ze SZTANGIELKAMI 4x10-12

CZWARTEK
Brzuch
-wlasnie....co na brzuch i ile serii...powtorzen???
*po co oddzielnie trening brzucha?

Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10
-wznosy sztangietek bokiem 4x12-10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
-HACK-PRZYSIADY 12/10/8/8
-Wspiecia na palce w staniu 12/10/8/8
*i coś na dwugłowe

Wielkie Dzieki Billy Kidd
Postnowilem zmienic swoj planik...i chyba zrezygnuje z progresji bo to nie na moj sprzecior (mam 6*10kg,4*20kg i 8*5kg wiec troche lipa dobierac sobie kilogramy bo sie raczej nie da...)Skosnej lawecki tez raczej nie wykombinuje...moze kupie sobie jak mi troche kasiory przybedzie...a chyba warto bedzie bo skosna laweczka fajna rzecz

oTo Planik:
PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 4x8
-Rozpiętki na płaskiej ławce 4x8
-przenoszenie ugietych ramion 4x8
Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
WTOREK
Wolne
ŚRODA(Plecy/Biceps)
Plecy
-podciaganie sztangi w opadzie 4x8
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
-sklony tulowia 4x8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”4x8
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGą 4x8
-UGINANIE PRZEDRAMION ze SZTANGIELKAMI 4x8
CZWARTEK
Wolne
PIATEK
Wolne
SOBOTA(Barki/Nogi)
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
-wznosy sztangietek bokiem nachwytem 4x8
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
-HACK-PRZYSIADY 4x8
-Wspiecia na palce w staniu 4x8
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x8 (na dwuglowe uda)
NIEDZIELA
Wolne

na brzuch zastosuje A6W

rob wiecej powtorzen
hack przysiady zastap naprzyklad wykrokami
wywal unoszenie sztangiele wzdluz tulowia

wiecej czyli...??10 wystarczy chyba co?bo jeszcze wiecej to ju raczej na mase nie bedzie...
dlaczego wywalic podciaganie sztangi wzdluz tulowia ??mysle ze to bardzo dobre cwiczenie jest

sa tu jacys fachowcy??

tu masz jak na tacy https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/3.gif[/img] - https://www.sfd.pl/temat230183/  - https://www.sfd.pl/temat230183/  - https://www.sfd.pl/temat230183/ [img]../../buziaki/3.gif" alt="" />

Możesz skorzystać jeśli chcesz.

wywalic unoszneie bo za duzo na barki..

a widze ze don garcia juz tutaj rozpowszechnia swoje twory :)

hehehe . Przydac sie może jak ma problemy z układaniem planu