SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Planik do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1198

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 273 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1855
Witam wszystkich,
mam 18 lat, waze 75kg, moj staz treningowy to 10 miesiecy. Prosze o ocene mojego planu.

Poniedzialek klata + biceps + przedramie

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8

cwiczenie ktorego nazwy nie moglem znalezc w atlasie, polega na tym ze siedzac wyciskamy drążki przed siebie, mam nadzieje ze rozumiecie o co mi chodzi :P tez 3 serie 12,10,8

Sciaganie linek wyciagu gornego przed siebie 3 serie 12,10,8

Biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana, szeroki uchwyt 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga lamana, waski uchwyt 2 serie 12,10
sciaganie do siebie linek wyciagu gornego oburacz 3 serie 12,10,8

Przedramie
szereg cwiczen na "bramce"


Czwartek barki + tricepsy

Barki

Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8

tricepsy

prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangielki 2 serie 12,10

Sobota plecy + nogi

plecy

wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8
martwy ciag 3 serie 12,10,8

nogi
wyciskanie na suwnicy 3 serie 12,10,8
przysiady ze sztanga na suwnicy 3 serie 12,10,8
prostowanie nog w siadzie 3 serie 12,10,8

lydki
wspiecia na palce w staniu 2 serie po 50 powtorzen
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 45 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 201
Ciekawe połączenie.Myślę że powinnieneś robić więcej serii choć wiem że połączenie klaty z bicepsem niejest łatwe.Mam pytanie czy ćwiczysz 3 dni w tygodniu bo niemasz czasu w inne dni czy tak sobie rozplanowałeś???

"Każdy ma chwilę kiedy czasem wątpi"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 273 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1855
No jakos tak rozplanowalem. Pewnie bym dal rade znalezc wiecej czasu. A co radzisz zmienic?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4516 Napisanych postów 56555 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712046
Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8
tu daj 4 serie

cwiczenie ktorego nazwy nie moglem znalezc w atlasie, polega na tym ze siedzac wyciskamy drążki przed siebie, mam nadzieje ze rozumiecie o co mi chodzi :P tez 3 serie 12,10,8

Sciaganie linek wyciagu gornego przed siebie 3 serie 12,10,8

Biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana, szeroki uchwyt 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga lamana, waski uchwyt 2 serie 12,10 wywal
sciaganie do siebie linek wyciagu gornego oburacz 3 serie 12,10,8
Na koniec daj dwie serie młotków z hantlą

Przedramie
szereg cwiczen na "bramce"


Czwartek barki + tricepsy

Barki

Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8 w opadzie tułowia

tricepsy

prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangielki 2 serie 12,10
Jedno albo drugie francuskie zrób w leżeniu

Sobota plecy + nogi

plecy
podciąganie na drążku 3 serie max
wioslowanie nachwytem 3 serie 12,10,8
wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8 zamień na hatlą
martwy ciag 3 serie 12,10,8

nogi
wyciskanie na suwnicy 3 serie 12,10,8
przysiady ze sztanga na suwnicy 3 serie 12,10,8
prostowanie nog w siadzie 3 serie 12,10,8
dołóż coś na dwugłowy

lydki
wspiecia na palce w staniu 2 serie po 50 powtorzen do palenia

Tak bym poprawił ten plan gdybym mial nim cwiczyć ale dla Ciebie jest niezbyt po pierwsze cięzkie połączenie partii plecy + nogi tutaj musisz wybrać albo martwy w plecach albo siady w udach w wyrzej przedstawionej wersji prostowniki mogą nie dac rady z doświadczenia wiem ze starci na tym jedna z partii bo Ci braknie sił na tak duże partie na jednym treningu .
Moja opinia
zostaw ćwiczenia ale zestaw je tak
Pn nogi barki
ćzw plecy + biceps
so klata triceps

W tym planie ćwiczenia jak wyzej tylko bic i tric po 2 ćwiczenia po 4 serie styknie

Pomyśl nad FBW bedzie odpowiedniejsze dla Ciebie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 273 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1855
FBW mowisz, umm no troche czytalem o tym i o HST i sam nie wiem co wybrac i za co sie zabrac, bo jakos nie umiem sobie sam z tym wszystkim poradzic. Trudne to do ogarniecia moim malym umyslem : P no w sumie zwykly split srednio na mnie dziala. Jestem ekto, trenie 10 miesiecy no i efekty niestety nie sa zachwycajace. Jezeli to mozliwe to prosze o jakis kontakt np na gg ( 3984864 ). Mysle ze rozmowa jest lepsza niz pisanie postow na forum.

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-27 20:05:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4516 Napisanych postów 56555 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712046
Niestety z gg nie korzystam dam Ci link i jak bedziesz mieć pytania to ładuj

http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 273 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1855
Znalazlem tam przykladowy plan i troszke go przerobilem do wlasnych upodoban, prosze o rady, pewnie trening do bani bo nie znam sie nic na tym :P.
W jednym tygodniu trening A, w nastepnym B.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wioslowanie podchwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6163 Napisanych postów 44471 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 354275
Zestaw zmieniaj co sesje treningowa


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wioslowanie podchwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2s dal bym cos co bardziej angazuje prostowniki
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 273 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1855
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wioslowanie podchwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2s dal bym cos co bardziej angazuje prostowniki
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Na prostowniki? tylko co? Bo ja sie na tym nie znam, wiec prosze o konkretna rade.

Plan zmieniac co sesje treningowa? Ummm czyli co tydzien zmieniac czy co trening(poniedizalek A, czwartek B, sobota A, poniedizalek B itd..)? No i ile robić powtorzen w kazdej serii? Co do ciezarow to nie robic takimi samymi, tylko np jak mam 2 serie to najpierw mniejszy a potem wiekszy?

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-27 22:23:15

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-28 10:02:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 71 Napisanych postów 6377 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25682
Mozesz dac na prostowniki martwy ciag na prostych nogach. Reszta jest okej. Powtorzen w przedziale 10-12 , ale zawsze poprawnie technicznie , bez wymuszonych powtorzen , narzucania itp. Lepiej zrobic 9 czysto technicznie niz 12 z narzutami czy innymmi sztuczkami. Ciezary mozesz zmieniac np co tydzien. A
jesli chcesz w jednym treningu dorzucac to do kazdej nastepnej serii troche dokladasz .
Cyklicznosc A-B-A-B.....

pozdrawiam


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-28 10:31:54

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 273 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1855
A czy ten martwy ciag nie bedzie przeszkadzal? Bo robie jeszcze w tym treningu przysiady ze sztanga, a gdzies kiedys czytalem, ze nie powinno sie ich laczyc. Ale jezeli zle mysle to prosze mnie oswiecic Aha i jeszcze jedno zapomnialbym, ile robic przerwy miedzy seriami? I co do jednego z wyzszych postow co do zmiany ciezarow to np. w poniedizalek robie sobie np na klate 60kg w wyciskaniu, a przy nastepnej plaskiej np wszystko 70kg, potem np w dol 55kg i jakos tak to robic? Czy lepiej np 55kg,60kg,65kg w ciagu jednego treningu?

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-28 13:32:57

Zmieniony przez - Cloud1989 w dniu 2007-12-28 13:37:35
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

JAK WYROBIĆ W PÓŁ ROKU MIĘŚNIE BRZUCHA

Następny temat

Szybki rozrost nóg

Fruzelina