Planik do oceny

A otóż mój staż na siłce 9 miesięcy, chcę poprawić masę mięśni i rozbić mój plan na 3 dni:
Dzień 1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w szerokim uchwycie 10-12 x (3 serie)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x (3 serie)
- Rozpiętki 10x (3 serie)

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x (3 serie)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10 (3 serie)



Dzień 2
- Przysiady ze sztangą na barkach 10x (4 serie)
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10x (4 serie)

- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12x (2 serie)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x (3 serie)



Dzień 3
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 14x (4 serie)
- Wznosy barków 16x (4 serie)

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 12x (3 serie)
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 7x (3 serie)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Biegi, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztangi, sztangielki

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

jeden zestaw maksymalnie 2 zestawy. 4-6 ćwiczeń podstawowe najwyżej jako 7 bic/tric jako 8/5 łydki/brzuch

Błąd w Profesjonalnej odpowiedzi, mój staż to 9 miesięcy

co to jest za trening???? poczytaj przed ułożeniem jakis treningów. podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach:przysiad,mc,wyciskania

poczekaj sekunde

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w szerokim uchwycie 10-12 x (3 serie) 40 kg
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x (3 serie) 25 kg
- Rozpiętki 10x (3 serie) 10 kg

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x (3 serie) 50 kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10 (3 serie) 30 kg



Dzień 2
- Przysiady ze sztangą na barkach 10x (4 serie) 50 kg
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10x (4 serie) 50 kg

- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12x (2 serie) 20 kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x (3 serie) 30 kg



Dzień 3
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 14x (4 serie) 30 kg
- Wznosy barków 16x (4 serie) 30kg

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 12x (3 serie) 50 kg
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 7x (3 serie) 30 kg

Ogólnie to chce sie dowiedziec czy jest dobrze unoszony i czy bys mogl naniesc jakies poprawki na niego ;p

ułozony *

ćwiczenia źle dobrane i brak nie których podstawowych Tobie polecam FBW a nie treningi dzielone bo najpierw trzeba zrobic podstawy https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Dobra poczytam i sie potem odezwe

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Skłony ze sztanga trzymana na karku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

B
Nogi:Hack-Przysiady
Plecy:Podciąganie sztangi w opadzie 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Triceps:Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 3s

B
Nogi:Przysiady wykroczne 4s
Plecy:Wznosy barków 4s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Biceps:Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 3s

Może być taki ?