planik HST do sprawdzenia

ułożyłem sobie mój pierwszy planik z HST. co o nim sądzicie?

PLECY

wyciąg górny do klatki - 1 seria

wyciąg górny do karku - 1 seria

wiosłowanie sztangielką - 1 seria

martwy ciąg - 2 serie

KLATKA

wyciskanie sztangielek (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 2 serie

rozpiętki (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 1 seria

przenoszenie sztangielki za głowe - 1 seria

BARKI

wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 1 seria

podciąganie sztangi do brody - 1 seria

TRICEPS

wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie - 1 seria

Dokladnie jak chwilowy mowi, triceps jest bardzo meczony przy innych cwiczeniach, tak wiec jedna seria w zupelnosci wystarcza :)

najwazniejsze jest ciagla progresja w obciazaniu miesni :)

PLECY

wyciąg górny do klatki - 1 seria - daj podciąganie jak mozesz

wyciąg górny do karku - 1 seria - wywal

wiosłowanie sztangielką - 1 seria - sztangą

martwy ciąg - 2 serie

KLATKA

wyciskanie sztangielek (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 2 serie

rozpiętki (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 1 seria - wywal

przenoszenie sztangielki za głowe - 1 seria -wywal

BARKI

wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 1 seria

podciąganie sztangi do brody - 1 seria - WYWAL!!!

TRICEPS

wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie - 1 seria

A nogi to gdzie?

PLECY
wyciąg górny do klatki - 1 seria - daj podciąganie jak mozesz
NIE MAM JAK OBCIĄŻENIA DOŁOŻYĆ
wiosłowanie sztangielką - 1 seria - sztangą
martwy ciąg - 2 serie
CZY COŚ JESCZE?

KLATKA
wyciskanie sztangielek (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 2 serie
CZY COŚ JESZCZE?

BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 1 seria
CZY COŚ JESZCZE?

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie - 1 seria

A CO DO NÓG TO NARAZIE NIE DAM RADY A BRZUCH POTRAKTUJE ABSem II

Zmieniony przez - cft w dniu 2006-05-24 12:18:17

PLECY
wyciąg górny do klatki - 1 seria - daj podciąganie jak mozesz
NIE MAM JAK OBCIĄŻENIA DOŁOŻYĆ
sztangielkamiedzy nogi i jedziesz

KLATKA
wyciskanie sztangielek (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 2 serie
CZY COŚ JESZCZE?
ja bym dodal pompki na poreczach

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie - 1 seria
imo - wywal

A CO DO NÓG TO NARAZIE NIE DAM RADY A BRZUCH POTRAKTUJE ABSem II
imo - skoro teraz nie dasz rady to jak nie zaczniesz ich cwiczyc to nastepnym razem tez nie dasz rady, logiczne :> jak boisz sie zwyklych przysiadow to rob trzymajac sztange z przodu.
brzuch - rob HST, albo wywal.

celowo planujesz robic izolowane cwiczenie na triceps, a na biceps nie?

wg mnie:
jesli zdecydujesz sie wywalic lapy, dodaj pompki na poreczach i podciagaj sie podchwytem,
jesli zostawisz lapy, dodaj cwiczenie na biceps - sztanga stojac lub sztangielki na skosnej lawce.

co do brzucha - wiem, ze wszyscy polecaja tu robiego go zgodnie z hst.
ja powiem tak - robilem zgodnie z hst, robilem tez cos w rodzaju abs. osobiscie wole cos w rodzaju abs, ale z zachowaniem jakiejs progresji.

PLECY
wyciąg górny do klatki - 1 seria - daj podciąganie jak mozesz
NIE MAM JAK OBCIĄŻENIA DOŁOŻYĆ
sztangielkamiedzy nogi i jedziesz
>>> o ja pitole! nie pomyślałem!

KLATKA
wyciskanie sztangielek (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 2 serie
CZY COŚ JESZCZE?
ja bym dodal pompki na poreczach
>>> nie mam poręczy (siłka jest kiepsko wyposażona)

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie - 1 seria
imo - wywal
>>> oki

A CO DO NÓG TO NARAZIE NIE DAM RADY A BRZUCH POTRAKTUJE ABSem II
imo - skoro teraz nie dasz rady to jak nie zaczniesz ich cwiczyc to nastepnym razem tez nie dasz rady, logiczne :> jak boisz sie zwyklych przysiadow to rob trzymajac sztange z przodu.
>>> oki spróbuje. czyli 2 serie przysiadów wystarczą, prawda? nie wiem tylko jak z łydkami. boje sie ze równowagi ze sztangą nie utrzymam


Zmieniony przez - cft w dniu 2006-05-24 14:19:30

porecza - dwa krzesla oparciami do siebie i jedziesz. serie sprawa indywidulana. jak boisz sie ze nie utrzymasz rownowagi robiac spiecia to poprobuj je robic na poczatku bez ciezaru, z przysiadami tez pocwicz na poczatku bez obciazenia zachowujac perfekcyjna technike.

podciąganie do klatki - 2 serie
wiosłowanie sztangą - 1 serie
martwy ciąg - 2 serie
wyciskanie sztangielek (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 2 serie
pompki na poręczach - 1 seria
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 1 seria
przysiady ze sztanga - 2 serie
wznosy na łydkach ze sztanga - 2 serie

dożućcie/wywalcie coś


chwilowy, na biceps nic nie dawałem bo wydaje mi sie ze przy cwiczeniach na plecy i tak mi sie sporo zmeczy a triceps przy klacie i barkach az tak sie nie meczy

Zmieniony przez - cft w dniu 2006-05-24 14:37:34

podciąganie do klatki - 2 serie OK
wiosłowanie sztangą - 1 serie DAJ PO PORECZACH
martwy ciąg - 2 serie
wyciskanie sztangielek (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 2 serie WYWAL, NIE POTRZEBA SKOSU, PRAKTYCZNIE TEN SAM RODZAJ BODŹCA.
pompki na poręczach - 1 seria
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 1 seria
przysiady ze sztanga - 2 serie CWICZ ZAMIENNIE Z MC, JEDEN TRENING MC, DRUGI PRZYSIADY ITD.
wznosy na łydkach ze sztanga - 2 serie OK

CO DO RAMION, BEDZIESZ MUSIAL ZOBACZYC CZY MOZESZ SOBIE ODPUSCIC JE, JEZELI BEDA OBOLALE TO SPOKO, JEZELI NIE, TO PASOWALOBY COS DORZUCIC ;)

czyli...
podciąganie do klatki - 2 serie
wyciskanie sztangielek (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 2 serie
>>> chodzi Ci tu zebym skos wywalił czy całe cwiczenie???
pompki na poręczach - 1 seria
wiosłowanie sztangą - 1 serie
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 1 seria
przysiady ze sztanga - 2 serie / martwy ciąg - 2 serie
wznosy na łydkach ze sztanga - 2 serie
reszta dobrze?

CO DO RAMION, BEDZIESZ MUSIAL ZOBACZYC CZY MOZESZ SOBIE ODPUSCIC JE, JEZELI BEDA OBOLALE TO SPOKO, JEZELI NIE, TO PASOWALOBY COS DORZUCIC ;)
>>> no triceps na pewno ni ebedzi eobolały wiec zaproponuj cos. biceps hmmm zobaczymy

podciąganie do klatki 2s
Wyciskanie sztangi płasko 2s ( no mozesz ewentualnie dac te sztangielki, ale sztanga to zawsze sztanga :), imo lepiej poprostu wiekszy ciezar dac, dlatego sztanga)
martwy ciąg / przysiady - 2 serie
pompki na poręczach - 1 seria
wioslowanie sztanga 1s
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 1 seria
wyciskanie francuskie leząc 1s
wznosy na łydkach ze sztanga - 2 serie

w tej kolejnosci, co do bica, w tym planie jest duzo ruchow ciagnacych wiec powinien byc wystarczajaco zaangazowany, ale nie jestem w stanie Ci tego zagwarantowac, bo to dosc indyidualna kwestia, jak co zawsze mozesz dorzucic 1s unoszenia sztangi po francuzie. Ramiona zacznij cwiczyc od polowy mikrocyklu 10