Trening prosze o komenty

Trening na mase :::::

Poniedziałek : ( Klata + Triceps)

Klata : 14 :)

1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (5 serii) 8-10
2) na skośnej (glowa w gore) (3 serie) 8-10
3) na ławce plaskiej wyciskanie hantelek 8-10
4) wypychanie na maszynie ciezaru przed siebie (3 serie) 10\10\10

Biceps : 10 :)

1) na stojąco gryfem długim (5 seri) 8\8\8\8\8
2) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (3 serie) 8\8\8
3) modlitewnik (maszyna) 2x 8-10

Wtorek : ( Plecy + Biceps )

Plecy : 16 :)

1) przyciagnie do klatki na siedzaco ciezaru trzymajac za uchwyty (4 serie) 10\10\10\10
2) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (5 serii) 8-10
3) przyciagnie do doly ciezaru (maszyna) 4 serie 10-12
4) przyciagnie do klatki na siedzaco uchwytu 8-10

Triceps : 11 :)

1) (4 serie) 10\10\8\8\ (francuskie wyciskanie) 10\10\8\8
2) sciaganie linki na maszynie 2 rece na raz :) (5 serie) 8-10
3) prostowanie reki z hantelka (2 serie) 8-10

Środa + Czwartek ::::::::::::::::::::WOLNE::::::::::::::::::::::

Piątek (barki + kaptury + brzuch)

Barki : 12

1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 8\8\8\8
2) unoszenie hantelek w bok (4 serie) 8\8\8\8
3) maszyna wyciskanie (4 serie) 8\8\8\8

Kaptury : 5

1) wznosy barków ''szrugsy'' ze sztangielkami (5 serie) 10-12

Brzuch : 8-9

1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 15\15\15
2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 20\20\20
3) na maszynie skręty tłowia (2-3 serie) 50\50\50

Sobota (nogi + przedramie)

Uda : 14 serii

1) przysiady ze sztanga na barkach (5 seri) 8-10
2) wypychanie ciężaru na suwnicy (5 seri) 10\10\8\8
3) prostowanie nóg w siadzie na maszynie (4 serie) 10\10\10\10

Łydki : 5 serii

1) wspięcia na maszynie (5 serii) 12-15

Przedramie : 5 serii

1) podchwyt (5 serii) 10-12


Niedziela :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::

hmm co do klatki to bym dodal:

Rozpiętki 4 x 12,10,8,8,
i od czasu do czasu tez bym robil

Wyciskanie sztangi/hantli glowa w dół 4 x 12,10,8,8

Bic jak dla mnie wporzadku

Plecy: hmm

chyba najlepsze cwiczenie na plecy to:
Podciaganie sie na drazku szerokim chwytem do klatki 3 x max

Tric :
Link z tego co wiem to robi sie na rzezbe, radze Ci zrobic to cwiczenie ale z drazkiem, 3 x 12,10,8
no i tez bardzo dobre cwiczenie to
Szwedzkie pompi z ciezarem 3 x max

Barki:
dodal bym na twoim miejscu wyciskanie sztangi przed klatki 4 x 12-10-8-6

reszta spoko jak dla mnie
pozdro

jak dla mnie to za dużo wyciskania na płaskiej ławce. Skos sztangą bym zrobił 4 ewentualie 5 serii potem ewentualnie z 4 serie wyciskania hantlami na płaskiej, i rozpiętki hantelkami. No i czasami wypadało by zrobić wyciskanie głową w dół. Ogólnie jakoś mieszane uczucia mam do tego planu ale chyba nie jest najgorszy.
Edit: bym zapomniał jak dla mnie to jeśli chodzi o plecy to bez wiosłowania sztangą sie nie obejdzie

Zmieniony przez - groobas87 w dniu 2007-12-26 23:05:55

ja robie plecy tak
1. Podciaganie sie na drazku w szerokim chwycie 3/4 serie x max
2. Sciaganie drazka za karku 4 x 12-10-8-8
3.Sciaganie drazka do klatki w podchwycie 3 x -12-10-10
4. Wioslowanie sztanga w opadzie 4 x 12-10-8-8
5.Wioslowasnie sztangielka w opadzie ( opierajac sie np o laweczke) / MC 4 x 12-10-8-8
6. ( Jesli mam sile jeszcze) Przyciaganie drazka do brzucha siedzac 4 x 12-10-10-8

a ja bym proponował FBW

morv, to powodzenia...

groobas87- klatka jest moja slaba strona wiec dlatego chcialem na plaskiej zrobic wiecej moze sie myle xD eee.. a na lawce plaskiej sztabga nie robil bys wyciskania ?? :> z tego co wiem to wyciskanie sztangi klatka do dolu to cwiczenie dla tych co posiadaja juz jakas klatke wieksza i chca podkreslic jej zarys myle sie?

morv - co do tricepsa czemu na rzezbe :/ jezeli robie 8-10 ruchow to chyba na mase nie ?? i pozatym robie to ciezarami w miare ciezkim jak na mnie wiec nie wiem czemu na rzezbe ?? wez mi to jakos jasniej przedctaw :) co do barow to podpowiedz sie przyda sprobuje jakos z przed klatki robic wyciskanie thx. :) 22 lub 23 serie na plecy nie za duzo xD ?? a tak na marginesie dal ci cos ten plan na plecy ;>

SoGi polecialy do tych co starali mi sie pomoc ThX. i czekam na dalsze wypowiedzi...

Zmieniony przez - Sub-zer0 w dniu 2007-12-27 00:32:05

Zmieniony przez - Sub-zer0 w dniu 2007-12-27 00:32:41

tylko full body 3 x tyg.
pozdrawiam.

Ogólnie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej jest ćwiczeniem dość słabo rozwijającym klatkę piersiową. Wyciskanie na płaskiej możesz robić naprzykłąd naprzemiennie ze skosem w dół. W jednym tygodniu rób płaską a w następnym tygodniu skos w dół jeżeli zależy Ci tak na tym wyciskaniu. Ogólnie powiem Ci tylko że ja cały mój okres w jakim ćwicze zawsze większy nacisk kładłem na ławkę płaską, a w momęcie jak zacząłem robić sztangą skos w górę i skos w dół to moja klatka zmieniłą sie na duży plus. W obecnym momęcie mój tening na klatke wygląda tak : skos w górę 10/8/6/4
skos w dół 10/8/6/4
wyciskanie hantlami na płaskiej 12/10/8/6
rozpiętki 4 serie /12 powtórzeń i bardzo fajnie idzie. W ciągu 2 miesięcy klatka mi sie mocno poprawiła a i siła nawet idzie. Pozdrawiam

Jestem za tym bys wszedl na FBW

btw zmienilem nazwe tematu ze wzgledu na to ze jest sprzeczna z regulaminem dzialu

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-12-27 13:54:27

aha no spoko czyli ten trening nie jest za dobry :D