trening na masę, 69 kg, 178cm, 23 lata

Witam!
Poniżej zamieszczam mój plan treningowy. Proszę o ocenę i ewentualne sugestie co zmienić.
Cel: masa
Waga: 69 kg, Wzrost:178cm
Wiek: 23 lata
staż: styczeń - sierpień, po blisko 4 miesiącach przerwy wróciłem na siłownie.

Zaznaczam na wstępie że na siłowni, z której korzystam nie ma sztangi, a jest suwnica Smitha. Podejrzewam że brak spowodowany jest tym, że nie ma tam instruktora ani nikogo kto by doglądał ćwiczących i dbał o ich bezpieczeństwo.

Poniedziałek:
klatka, triceps

Klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 - 10 - 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 8 - 6
3. wyciskanie sztangiełek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 10 - 8
4. rozpiętki ze sztangiełkami w leżeniu na ławce poziomej - 12 - 10 - 10 - 8

Triceps:
1. pompki na poręczach - 3 serie maximum powtórzeń
2. wyciskanie fancuskie sztangiełki w siadzie - 12 - 10 - 8
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 - 10 - 8

Wraz ze zmniejszającą sie ilością powtórzeń, zwiększam ciężar obciążeń.

Środa:
barki, kaptury, łydki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 - 10 - 8 - 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 - 10 - 10 - 8
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12 - 10 - 8 - 6
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangiełkami: 12 - 10 - 8 - 6

Kaptury:
1. Wznosy barków "szrugsy": 3 razy - max powtórzeń
2. Krążenie ramion ze sztangiełkami: 3 razy - max powtórzeń

Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangielką na jednej nodze 3 razy max powtórzeń

Piątek:
plecy, biceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 razy max powtórzeń
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 12 - 10 - 8 - 6
3. Podciąganie sztangiełki w opadzie (wiosłowanie): 12 - 10 - 10 - 8
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie: 12 - 10 - 8 - 6

Biceps:
1. Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku (maszyna): 12 - 10 - 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka)

Sobota:
nogi, przedramie

Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie): 12 - 10 - 8 - 6
2. Prostowanie nóg w siadzie (nogi zaparte o drążek piszczelami): 12 - 10 - 8 - 6
3. Prostowanie nóg w siadzie (nogi zaparte o drążek łydkami): 12 - 10 - 8 - 6

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 razy max powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 razy max powtórzeń

Plan w porządku dodaj brzuch i łydki na koniec

Na razie jeden zestaw wystarczy w zupełności, jeden cykl możesz tak zrobić

Co do powtórzeń dałbym 15-10-5 z tego względu że przy 12-10-8 niema znacznej różnicy a przy 15-10-5 sszerszy wachlarz powtórzeń lepsze pobudzenie poszczególnych rodzajów włókien mięśniowych

pozdro

moze wato sprobowac fbw ? co ty na to ? tylko sugestia bo widze ze startujesz z konkretnym juz planem ooceny ale byc moze warto sie nad nia zastanowic ;)

btw a propos treningu
Klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 - 10 - 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 8 - 6
3. wyciskanie sztangiełek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 10 - 8 po co dublowac
4. rozpiętki ze sztangiełkami w leżeniu na ławce poziomej - 12 - 10 - 10 - 8

Triceps: ja po takim treningu klatki na twoj staz zmniejszyl ilosc na triceps
1. pompki na poręczach - 3 serie maximum powtórzeń
2. wyciskanie fancuskie sztangiełki w siadzie - 12 - 10 - 8
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 - 10 - 8

Wraz ze zmniejszającą sie ilością powtórzeń, zwiększam ciężar obciążeń.

Środa:
barki, kaptury, łydki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 - 10 - 8 - 6 zamienilbym na sztangielki
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 - 10 - 10 - 8
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12 - 10 - 8 - 6
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangiełkami: 12 - 10 - 8 - 6 daj w bok

Kaptury:
1. Wznosy barków "szrugsy": 3 razy - max powtórzeń
2. Krążenie ramion ze sztangiełkami: 3 razy - max powtórzeń

Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangielką na jednej nodze 3 razy max powtórzeń ??? nie macie zadnej suwnicy ???

Piątek:
plecy, biceps

Plecy: zmienilbym calkowicie rozklad cwiczen na plecy nie mam czasu ci go poprawiac zamieszcze uwagi ty sobie je uwzglednisz zmienisz cwiczenia i wtedy zamiesc poprawiony
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 razy max powtórzeń
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 12 - 10 - 8 - 6 znowu dublujesz zasadniczo to po cholere dwa prawie te same cwiczenia skoro dasz rade sie podciagac to wywal sciaganie drazka
3. Podciąganie sztangiełki w opadzie (wiosłowanie): 12 - 10 - 10 - 8
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie: 12 - 10 - 8 - 6 ?? nie za duzotobietych wyciagow??

Biceps: zmien ten biceps bo tak jakos ukladaniem go na odwal traci
1. Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku (maszyna): 12 - 10 - 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka)

Sobota:
nogi, przedramie

Nogi: jakis nie dosyt czuje w tym treningu nog
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie): 12 - 10 - 8 - 6
2. Prostowanie nóg w siadzie (nogi zaparte o drążek piszczelami): 12 - 10 - 8 - 6
3. Prostowanie nóg w siadzie (nogi zaparte o drążek łydkami): 12 - 10 - 8 - 6

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 razy max powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 razy max powtórzeń

ZASADNICZO NIE PODOBA MI SIE ULOZENIE W TYGODNIU SZCZEGOLNIE NOGI ZARAZ PO PLECACH I 4 DNI W TYGODNIU JAK NA TWOJ STAZ Z TAKA INTENSYWNOSCIA HMM ZABOJSTWO RADZE CI POCZYTAC O FBW TYLKO NIE ZNIECHECAJ SIE OD RAZU BO FBW DAJE SPORO MOZLIWOSCI ;)

pozdrawiam

Też proponuje Ci FBW bedzie lepsze na początek
Ułóż sobie dwa treningi A i B i trenuj trzy razy w tyg NA PRZEMIAN A B A B A ITD

Jak bedziez potrzebował pomocy to pomożemy

pozdro

Popieram uwagi chłopaków. Na początek najlepsza jest obwodówka.
Ćwiczenie każdej, nawet drobnej partii mięśniowej na początek to wielka przesada. Zaraz pojawia się przetrenowanie i zniechęcenie. Oprzyj trening na ćwiczeniach wielostawowych: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na płaskiej, i na barki, wiosłowanie w opadzie lub podciąganie się na drążku.
Zobaczysz, że organizm zareaguje na to szybkim przyrostem siły. Za jakiś czas będziesz sobie mógł zaaplikować trening dzielony, jeżeli będziesz miał nadal na to ochotę.

Hakeem FBW to nie obwodowka

Do autora: FBW bedzie naprawde dobrym wyjsciem. Na powrot taki plan IMO jest zbyt duzy objetosciowo. Po co tyle seri? IMO lepiej zwiekszyc intesnywnosc, a mniejszyc objetossc

wlasnie mialem namysli objetosc nie intensywnosc zabraklo mi slowa ;)

pozdrawiam

Georgu czuję się zniszczony Twoją uwagą.

Spoko ziąąąą

wreszcie znalazlem chwile czasu zeby tutaj wejsc:), przeczytalem Wasze wszystkie posty i dziekuje za opnie. Postanowilem, ze wyproboje proponowana przez Was metode. W duzej mierze skseruje trening by georgu (mam nadzieje ze nie bedziesz mi mial za zle) poniewaz uwazam ze jest dobry, ale nie wszystko bede mogl poprostu zrobic na silowni na ktora uczeszczam:)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (ciezar na piszczele) 2s
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 2s
Bicepsy:
- Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku (maszyna): 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielki zza głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 2s
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (nogi zaparte o drążek łydkami) 2s
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

poniedzialek - sroda - piatek 15-10-5

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s /ok 2s powinny starczyc
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s /ok
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s /ok
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s /ok mozesz dac 3 s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s /ok
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (ciezar na piszczele) 2s / przysiady ze sztanga 3s
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 2s / wywal
Bicepsy:
- Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku (maszyna): 2s / daj unoszenie sztangi 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangielki zza głowy 2s/ ewentualnie sztanga sprzed glowy , mniej kontuzjogenne
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s / francuskie 2s
Plecy:
- Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 2s / maszyny i cw. izolowane odpadaja w FBW / 3s martwy ciag
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 2s /jw /jakies wioslowanie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (nogi zaparte o drążek łydkami) 2s / wywal
- Przysiady ze sztanga 2s / daj 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s /ok

Mozesz wrzucic plecy i nogi na poczatek treningu jako ze to najwieksze partie i taka kolejnosc bedzie optymalna. Na duze partie 3s na mniejsze 2s. Tak jak pisalem wyzej maszyny i cw izolowane typu rozpietki musisz wywalic z treningu FBW.
Poczekaj jescze na poprawki i opinie specjalistow ok.

pozdrawiam


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-02 18:33:44

Dziekuje za pomoc. Pisalem o tym wczesniej i napisze raz jeszcze dla przypomnienia. Na silowni do ktorej chodze nie ma sztangi, jest tylko suwnica. Tak wiec to mnie ogranicza. Czesto sa kolejki do tej maszyny i jak bede robil FBW to musze to w miare potrzeby ominac. Mam nadzieje ze pomozecie mi jakos temu zaradzic.