Poniżej zamieszczam mój plan treningowy. Proszę o ocenę i ewentualne sugestie co zmienić.
Cel: masa
Waga: 69 kg, Wzrost:178cm
Wiek: 23 lata
staż: styczeń - sierpień, po blisko 4 miesiącach przerwy wróciłem na siłownie.
Zaznaczam na wstępie że na siłowni, z której korzystam nie ma sztangi, a jest suwnica Smitha. Podejrzewam że brak spowodowany jest tym, że nie ma tam instruktora ani nikogo kto by doglądał ćwiczących i dbał o ich bezpieczeństwo.
Poniedziałek:
klatka, triceps
Klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 - 10 - 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 8 - 6
3. wyciskanie sztangiełek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 10 - 8
4. rozpiętki ze sztangiełkami w leżeniu na ławce poziomej - 12 - 10 - 10 - 8
Triceps:
1. pompki na poręczach - 3 serie maximum powtórzeń
2. wyciskanie fancuskie sztangiełki w siadzie - 12 - 10 - 8
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 - 10 - 8
Wraz ze zmniejszającą sie ilością powtórzeń, zwiększam ciężar obciążeń.
Środa:
barki, kaptury, łydki
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 - 10 - 8 - 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 - 10 - 10 - 8
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12 - 10 - 8 - 6
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangiełkami: 12 - 10 - 8 - 6
Kaptury:
1. Wznosy barków "szrugsy": 3 razy - max powtórzeń
2. Krążenie ramion ze sztangiełkami: 3 razy - max powtórzeń
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangielką na jednej nodze 3 razy max powtórzeń
Piątek:
plecy, biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 razy max powtórzeń
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 12 - 10 - 8 - 6
3. Podciąganie sztangiełki w opadzie (wiosłowanie): 12 - 10 - 10 - 8
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie: 12 - 10 - 8 - 6
Biceps:
1. Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku (maszyna): 12 - 10 - 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka)
Sobota:
nogi, przedramie
Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie): 12 - 10 - 8 - 6
2. Prostowanie nóg w siadzie (nogi zaparte o drążek piszczelami): 12 - 10 - 8 - 6
3. Prostowanie nóg w siadzie (nogi zaparte o drążek łydkami): 12 - 10 - 8 - 6
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 razy max powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 razy max powtórzeń