KamilBobus
tak,jak kolega wyzej.
dla ciebie,przy twoim stazu,z twoja budowa-tylko full body 3 x tyg.
tutaj masz info o strukturze takiego planu:
na poczatek zaczniesz od wersji uniwersalnej.
"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)
"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.
cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.
teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodzi jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.
generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "
zaczynasz od 3 serii dla cwiczen bazowych oraz od 2 serii-dla pozostalych cwiczen.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od cwiczenia) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
i jeszcze bardzo wazne:
- nie cwiczymy "do upadku",tzn. nie zylujemy!
- nie oszukujemy(robimy powtorzenia czysto technicznie)
- nie korzystamy z pomocy partnera(powtorzenia wymuszone)
zaprowadz
dziennik treningowy i skrupulatnie notuj jak najwiecej info o przebytej sesji(cwiczenia,ilosc serii,powtorzen,ciezary,itd.)
pozdrawiam i zycze powodzenia.
PS.
skonczysz za 6-8 tygodni w/w plan wprowadzajacy,to wezmiesz sie za prawdziwe full body.
TRENING MINIMALISTYCZNY,SKROCONY.