Moj pierwszy plan na mase do oceny

Jestem ektomorfikiem , waga 66 kg , 180 cm wzrostu , staz 6 miesiecy ... moim celem jest masa , masa i tylko masa ... probuje sie utrzymywac przy diecie nie jest idealna ale chociaz sie staram jesc te szczegolne produkty zawierajace duzo Ww , bialka itp ... !!

Oto i moj plan :

Poniedzialek : Klata+Tric
-wyciskanie sztangi w lawce poziomej 10-8-8
-wyciskanie sztangi w lawce skosne , glowa w gore 10-8-8
-rozpetki 10-10-10

-wyciskanie francuskie sztangielek jednoracz 10-10-8
-wyciskanie francuskie sztanga lezac 10-8-8
-papki w podporze tylem 10-10-10

Wtorek : Nogi+Lydki
-Przysiady ze sztanga na barkach 10-8-8
-prostowanie nog w siadzie 10-10-10
-wypchanie ciezaru na suwnicy 10-10-8

-Wspiecia na palcach w staniu 10-10-10
-wpsiecia na palcach w siadzie 10-10-10

Sroda : Wolne

Czwartek : Barki+Kaptury
-wyciskanie sztangi zza glowy 10-8-8
-wyciskanie sztangielek 10-10-10
-podciaganie sztangi wzdloz tluowia 10-10-8

-sztrugsy 10-10-10

Piatek : Plecy+biceps
-podciaganie szerokim uchwytem 10-10-10
-podciaganie sztangi w opadzie 10-10-8
-przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 10-8-8

-uginanie ramion ze sztanga stojac 10-8-8
-uginanie sztangielek uchwytem mlotkowym 10-10-10
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 10-10-8

no to mniej wiecej tak by to wygladalo , oczywiscie jeszcz do tego bede cwiczyl brzuch i przedramie 2 razy w tygodniu ... nie jestem pewien z powtorzeniami ... jak cos prosze o powazna poprawke :) javascript: test('');

Pozdrawiam javascript: test('');javascript: test('');

KamilBobus

czytacie te posty i jakos nic z tego nie wychodzi.

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.

pozdrawiam.

Tak na pierwszy rzut oka biceps i triceps przeładowany

Pomyśl nad FBW bedzie dla Ciebie odpowiedniejszy
[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-20 14:37:12

w ta stronke juz zagladalem conajmniej 10 razy i nic nie wywniioskowalem ... zapisalem sobie najwazniejsze rzeczy i nic ... moze pomoglbys mi poprawic ten trening ??

KamilBobus

tak,jak kolega wyzej.
dla ciebie,przy twoim stazu,z twoja budowa-tylko full body 3 x tyg.

tutaj masz info o strukturze takiego planu:
na poczatek zaczniesz od wersji uniwersalnej.

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodzi jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "
zaczynasz od 3 serii dla cwiczen bazowych oraz od 2 serii-dla pozostalych cwiczen.

oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od cwiczenia) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.

i jeszcze bardzo wazne:
- nie cwiczymy "do upadku",tzn. nie zylujemy!
- nie oszukujemy(robimy powtorzenia czysto technicznie)
- nie korzystamy z pomocy partnera(powtorzenia wymuszone)

zaprowadz dziennik treningowy i skrupulatnie notuj jak najwiecej info o przebytej sesji(cwiczenia,ilosc serii,powtorzen,ciezary,itd.)

pozdrawiam i zycze powodzenia.
PS.
skonczysz za 6-8 tygodni w/w plan wprowadzajacy,to wezmiesz sie za prawdziwe full body.
TRENING MINIMALISTYCZNY,SKROCONY.

oto program dla ciebie,zebys sie nie motal i nie szukal niewiadomo gdzie:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskaniw z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.

pozdrawiam.

Wielkie dzieki('')

Czy moga byc te cwiczenia ??
1) przysiad - przysiad ze sztanga na barkach
2) rumunski martwy ciag - martwy ciag ( proste nogi czy normalnie ? )
3) wyciskanie na plaskiej - wyciskanie sztangi na lawce poziomej
4) wioslowanie w opadzie - podciaganie sztangi w opadzie ( wioslowanie )
5) wyciskaniw z klatki w staniu - tego nie wiem .. ('');
6) drazek lub wyciag pionowy. - podciaganie na drazku szerokim uchwytem
7) cos na triceps - wyciskanie francuskie sztangi lezac
8) cos na biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
9) cos na lydki - wspiecia na palcach w staniu
10) cos na brzuch - zwykle brzuski ??

pewnie,ze moga byc!
bardzo dobrze.

tutaj znajdzies uwagi odnosnie martwego ciagu:
https://www.sfd.pl/FBW--->_ocena_oceny_:P-t369509-s2.html

a cw. nr 5)
to normalne wyciskanie na barki,tylko wykonywane w bardziej naturalny sposob,czyli z przodu(a nie do karku) i w staniu(bo angazuje wiecej muskulatury twojego ciala,niz jego luzacka forma w siadzie).
to tyle.
pozdrawiam.

to te cwiczenia mam cwiczyc wszystkow jednym dniu ?? czy jak ??
z gry dzieki ci =D

tak.cale 10(dziesiec) cwiczen.
chyba,ze zrezygnujesz z ramion,to bedziesz mial 8.
pozdrawiam.

wielkie wielkie wielkie dzieki ...
i myslisz ze po takim treningu urosne ... kiedys juz robilem wszystko naraz ,, tzn na samym poczatku robilem bic , trica , nogi barki , i plecy ... pozniej mi jakos zmieniali cwiczenia juz rozdzielali na dni ...
miejmy nadzieje ze beda efekty =D ...
to mowisz ze jakies 8 tygodni stosowac ten trening ??
zpodro

Jeśli będziesz miał do niego dietę, to taki trening z pewnością okaże się bardzo dobry, więc o to się nie martw

Stosuj go 6-8 tygodni.

POZDRO