Siłowe załamanie po roku trenigów i małych efektów - prosze o pomoc...

Może przeczytanie tego wymaga troche cierpliwosci ale z góry dziekuje za to i za odpowiedzi na nurtujace mnie pytania.
Przez ostatni miesiac mam jakis dół siłowy spowodowany kilkoma sprawami. Wiem ze kazdy wpewnym momencie przezywa takie cos ale cóz musze z tym cos zrobic bo nie chce przerywac trenigu ale moze z wasza pomoca cos z nim zrobie.
Cwicze od roku. Dokladnie od grudnia zeszlego roku. Moje treningi sa trzy razy w tygodniu.


Poczatkowo robilem obwodowke bez diety, bes suplementów oraz aerobów. Nie zbijalem tłuszczu a masa miesniowa przyrastała jakis czas. Od czerwca do konca listopada zaczolem stosowac trening superserji który wygladał tak:

1 dzien ( poniedzialek)

Rozgrzewka 12-20 minut aeroby

Plecy Ściąganie za kark
Klatka piersiowa butterfly 3x20


Nogi Przysiady na suwnicy 3x25
Brzuch Wznosy bokiem 3x15


Biceps uginanie na modlitewniku 3x 20
Triceps Fransuskie wysiskanie 3x20

Plecy Wiosłowanie na maszynie 3x20
Klatka piersiowa Wyciskanie na płaskiej 3x20

Nogi Wypady w przód z hantelkami 3x15
Barki Wyciskanie z za karku siedzac 3x15

Biceps Naprzemianstronne uginanie stojąc 3x15
Triceps Prostowanie na maszynie 3x15

Brzuch : Unoszenie kolan
Skretoskłony na skosie 3 x maks

Aeroby 20-40



2 dzien ( sroda)

rozgrzewka 12-15 minut aeroby

Plecy ściaganie do klatki 3 x 20
Klatka piersiowa Rozpietki na skosie 3x20


Nogi Hak przysiad
Barki Wznosy wzdłuż tułowia


Biceps Uginanie na modlitewniku z gryfem 3x20
Triceps Uginanie jednoręćz leżąc 3x20

Plecy Wiosłowanie na bramie siedząc 3x25
Klatka wyciskanie gryfu na płaskiej 3x25

Nogi Prostowanie siedzac na maszynie 3x25
barki Wyciskanie hantli stojąc 3x20

Biceps Uginanie ze szurami 3x20
triceps szwedki 3x20

Brzuch Unoszenie nóg, skłony bodczne z hantelką 3x maks

Aeroby 20-40 minut


3 dzien ( piatek)

rozgrzewka 12-15 minut aeroby

Plecy Ściąganie do klatki w wąskim uchwycie 3 x20
Klatka piersiowa Wyciskanie hantli na płaskiej 3x20

Nogi Przysiady na Shmithcie 3x25
Barki Wyciskanie hantli przodem 3x20


Biceps Uginanie hantli stojąc 3x25
triceps Wyciskanie w podchwycie 3x25

Plecy Ściąganie na wyprostowanych ramionach 3x25
Klatka Wyciskanie gryfu na skosie 3x20

Nogi Wypady w przód z gryfem 3x20
barki Wznosy gryfu przodem 3x20

Biceps Uginanie w opadzie na ławce 3x20
triceps Prostowanie jednoręcz w opadzie 3x20

brzuch Spięcia na ławce skośnej, siady równoważne, boczne unoszenie kolan 3xmax

Aeroby 20-40 minut

Tym treningiem cwiczylem w celu głownie zauwazenia miesni i spalenia tkanki tłuszczowej przez 6 miechów. Poczatkowo cwiczylem bez diety po miesiacu przeszedlem na diete:

sniadanie:
5 jajek ( 3 białka + 2 całe) + chuda wedlina + pomidor duzy
lub galaretka z kurczaka z jajkiem, groszkiem, kukurydza

pozniej za okolo 3 h
serek wiejski 3% lub serek homo półtusty


obiad to :
kurczak gotowany lub pieczony bez oleju w folii, ryz ciemny, lub makaron pelnoziarnisty, + brokuły lub zielona fasola


przed trenigniem nic nie bralem

po jogurt lub kefir naturalny


kolacja to tunczyk w sobie wlasnym

picie to zielona cherbata, normalna cherbata..
pomiedzy posilkami przegryzalem warzywami, jablkami

Po miesiacu diety dodalem suplementy: L-karnityne pol godziny przed trenigiem, termogeny 1,5 h przed trenigiem i kawa....

Zmiany byly duze bo zeszło ze mnie troche tłuszczu i efekty byly widoczne. Były widoczne do listopada pozniej angfle wszystko przestalo rosnac...

Poprosilem wiec trenera o zmiane treningu.
Obecnie cwicze tak:

1 dzien to klatka, grzbiet, dol

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 x 12-152. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-153. Buterfly 3x 12-154.
Krzyżowania linek wyciągu stojąc 3 x 12-155. Rzymska ławka 3 x 15
brzuch to unoszenie nog, twister oraz brzuszki z nogami
uniesionymi 3 x max


2 dzien :

Plecy,biceps

1. Ściąganie za kark 3x 102.
Ściąganie w wąskim chwycie do klatki w górę 2x123.
W opadzie jednorącz unoszenie hantli w górę 2x124.
w opadzie unoszenie hantli bokiem 2x12-155.
uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3x 106.
siedząc naprzemianstronnie uginanie przedramion 3 x 10
uginanie przedramion w oparciu o udo 2 x 10
brzuch to unoszenie nog, twister oraz brzuszki z nogami
uniesionymi 3 x max


3 dzien :
Barki, triceps

1. Siedząc wyciskanie hantli 3 x102.
unoszenie hantli bokiem 3 x 10-153.
unoszenie gryfu przodem 3x10-124.
wyciskanie francuskie leżąc 3x105.
prostowanie przedramion w opadzie z hantlą 3x106.
prostowanie przedramion na wyciągu 3x15
brzuch to unoszenie nog, twister oraz brzuszki z nogami
uniesionymi 3 x max


Do wszystkich dni mam aeroby i tak jak w poprzednim w sumie 40 minut.

I teraz kilka pytan:
Wszystko co napisalem ustalał mi trener.Mnie chodzi przede wszystkim o brzuch aby byl mały ( i zbilem go do takiego)i szeroki w barach oraz rozbudowa klatki.

1. Jak sadzicie czy ten plan trnignowy obecny pomoze mi w jakis sposb nabyc miesni przy jenoczesnym zachowaniu redukcji tkanki tłuszczowej?Diete dalej sotsuje z tym ze od czasu do czasu9 raz na wekend troche sie piwka napiajm- 3 piwa. Inna sprawa to taka ze np kurczaka jem zimnego, tak jak ryz bo biore ugotowane do pracy. Jestem ednomorfikiem.

2. Czy miesnie brzucha mozna cwiczyc codziennie??

3. Martwo mnie to ze pomimo roku zasadniczo tylko lekko zmienilem posture i kumple sie smieja ze tyle wydaje aksy a tylko schudlem a nie cos zrobilem.W takim razie jest cos nie tak.

4. Co z moja sila?Nie cwicze duzymi ciezarami bo nie daje rady;-( np unoszenie gryfu to 14 kg - wstyd chyba po roku. A na klate biore 20 kg;-(

5.Jak moge zwiekszyc sile ( keratyna?jezeli tak to jaka?)i czy da sie jakos zwiekszyc mase bez nadmoaru tkanki tłuszczowej. ?


Z góry dziekuje za pomoc na serio - zalezy mi na tym jak holera. Chce widziec efekty wieksze niz teraz- jeszcze mam zapał ale cosik szwankuje.Moze ktos mi zmienia plan trenignowy lub diete inan doradzi- dostasuje sie. Zasadniczo duzo pracuje i jem to co w planie ale zimne;-(((
No i alkohol - lubie ;-(

Pozdrawiam wszystkich...

Matek

Aha ja 179/72
28 lat
tryb zycia - aktywny

mozesz jasniej,bo troche namieszales.

intensywnosc-to uzyty ciezar(wyrazany w % w stosunku do wartosci max).
jesli jestes w stanie wykonac max jedno powtorzenie,poprawnie technicznie-to jest to twoje 100%CM(ciezaru maksymalnego).
oczywiscie o wiele praktyczniejszym rozwiazaniem(zwlaszcza dla nowicjusza-amatora),jest znalezienie max dla 3 lub 5 powt. i uzycie odpowiednich tabel,kalkulatorow(ktorych pelno w necie),ktore pomoga znalezc swoj prawdziwy max(czyli dla 1 powt.)
a pozniej...troche matmy...i juz bedziesz mial swoje 60% ;80% CM .

"przy niektorych cwiczeniach uzywa sie tylko czesci sily?"
co to znaczy?

pozdrawiam.

w opadzie unoszenie hantli bokiem

jak to dokładnie wygląda? nie ćwiczysz przypadkiem przy tym barków zamiast pleców?

1. Jak sadzicie czy ten plan trnignowy obecny pomoze mi w jakis sposb nabyc miesni przy jenoczesnym zachowaniu redukcji tkanki tłuszczowej?

gdzie w tym planie masz nogi? bo nie widać? rozumiem ze nie są priorytetem ale jak bedziesz cwiczyl dół to i góra ciała lepiej sie bedzie rozwijała. rozwoj miesni przy redukcji? wg mnie jest to wykonalne.

Diete dalej sotsuje z tym ze od czasu do czasu9 raz na wekend troche sie piwka napiajm- 3 piwa.
Inna sprawa to taka ze np kurczaka jem zimnego, tak jak ryz bo biore ugotowane do pracy. Jestem ednomorfikiem.

endomorfik - czyli tym bardziej uwazaj na dietę. ekto zje za duzo i nic mu nie bedzie, a Ty mozesz sie niepotrzebnie odłuścić

2. Czy miesnie brzucha mozna cwiczyc codziennie??

możesz, ewentualnie co drugi dzień

3. Martwo mnie to ze pomimo roku zasadniczo tylko lekko zmienilem posture i kumple sie smieja ze tyle wydaje aksy a tylko schudlem a nie cos zrobilem.W takim razie jest cos nie tak.

w rok mozna zrobic sporo. moze zabrales sie za wszystko od zlej strony? ale przeciez nie jest za pozno zeby to poprawic, nie?

4. Co z moja sila?Nie cwicze duzymi ciezarami bo nie daje rady;-( np unoszenie gryfu to 14 kg - wstyd chyba po roku. A na klate biore 20 kg;-(
robisz wyciskanie z 20kg sztangą??? czy chodzi o hantle??? bo mimo wszystko ciezko mi uwierzyc ze chodzi o sztangę...

5.Jak moge zwiekszyc sile ( keratyna?jezeli tak to jaka?)i czy da sie jakos zwiekszyc mase bez nadmoaru tkanki tłuszczowej. ?

kreatynka pewnie by nie zaszkodziła, ale nie jest raczej póki co konieczna. na Twoim miejscu bym sprawdził jak bedzie sie sytuacja rozwijac przy optymalnym treningu i optymalnej diecie. jak po 2-3 miesiacach nie zauwazysz efektow to znaczy ze cos jednak robisz zle. suplementy to tylko dodatek, czasem mam wrazenie ze bardziej dzialaja na psyche niz faktycznie na ciało...

Do wszystkich dni mam aeroby i tak jak w poprzednim w sumie 40 minut.

7 dni w tygodniu? moze ze 2-3 dni daj sobie na luz. jesli sie przemeczasz i robisz cos na sile to moze to miec negatywny wplyw na efekty, nie mowiac o motywacji.

moze zamiast zwyklych areobow poczytaj o treningu HIIT - moze to bedzie coś dla Ciebie

jak wyglada sprawa wagi - o ile sie zmienila w ciagu tego roku. moze znasz obwody ciala teraz/rok temu. moze jakies zdjecia?



Zmieniony przez - michal985 w dniu 2007-12-20 00:41:30

1.waga przez rok ulegla obnizeniu o 6 kg
2.20 kg podnosze sztanga przy wyciskaniu na klate- wiem to przeraza.
3.w tym nowym planie treningowym nie mam nog to fakt- moze dalloby sie gdzies je wcisnac??
4. diety przestrzegam - tylko to piwo)))Mnie nie wiem czemu moze po keratynie ale dalej ja biore pojawia sie chyba efekt jojo
5. foto mam ale jak je wstawic...jestem nn forum ale raczej ajko czytacz a nie uzytkownik;-((
6.Nie mam niestety wyników pomiarów- ale musze zaczac to robic i mierzyc.
7wiec jak z keratyna??Brac ja na podwyzszenia sily??Jezeli jak to jakiej filmy i jak czesto??Czy nie utyje?
8.aeroby robie 3 razy w tygodniu w tedy kiedy cwicze.

Nie wiem co napisać. Trudno mi dawać diagnozę na odległość. Gdzieś tkwi problem, bo z rocznym stażem jest całkowicie niewiarygodną sprawą Twoja siła na klatce piersiowej. Trudno oskarżać cię o brak podstawowej wiedzy czy też brak poważnego podejścia, widząc że trzymasz dietę i układasz sobie sam plan treningowy. Mam takie niejasne podejrzenie (może to głupio zabrzmi), że przykładasz za dużą wagę do szczegółów, trening przeprowadzasz w sposób książkowy zgodny ze "sztuką", odżywki bierzesz zgodnie z instrukcją i z regularnością zegarka. Znam taki przypadek, mój bliski kolega przez półtora roku zachowywał się podobnie i niestety nie był zadowolony z efektów. On w końcu sobie odpuścił. Co poradzić Tobie...
Wróć do treningu full body. Zminimalizuj liczbę ćwiczeń. Ogranicz się do ćwiczeń podstawowych. Ćwicz tylko duże grupy mięśniowe, za pomocą ćwiczeń wielostawowych. Ćwicz małą liczbą powtórzeń, z priorytetem na siłę. Jak wskoczysz na trochę większe ciężary, pojawi się silniejszy bodziec anaboliczny i w końcu coś się ruszy.
ostatnia rada - myślę, że powinieneś znaleźć sobie partnera treningowego z którym mógłbyś rywalizować, to zawsze pomaga.

1
Diete dalej sotsuje z tym ze od czasu do czasu9 raz na wekend troche sie piwka napiajm- 3 piwa
- ja radze przestań pić!!! trzymaj sie diety!!![


2
Martwo mnie to ze pomimo roku zasadniczo tylko lekko zmienilem posture i kumple sie smieja ze tyle wydaje aksy a tylko schudlem a nie cos zrobilem.W takim razie jest cos nie tak.

może zła technika?

3
Co z moja sila?Nie cwicze duzymi ciezarami bo nie daje rady;-( np unoszenie gryfu to 14 kg - wstyd chyba po roku. A na klate biore 20 kg;-(

poczytaj troszkę o treningach jak powinny wyglądać jakie przerwy co ile zmieniać plan!itp spij 9 godzin dziennie zdrowo sie odżywiaj!!!


!!!!!!!!!!!!!!!popraw mnie jak zrobiłem jakiś błąd !!!!!!!!!!!!

1) spróbuje zmienić metodę treningu np. na FBW, hst
2) nie wiem czy modyfikowałes swoją dietę bo jeśli nie ma przyrostów moze w niej tkwi błąd moze za mała kaloryczność musisz sie skupić na jednym celu swoich treningów albo masa albo redukcja nie mozna jednocześnie rdukowac i budowac masy mięsniowej
3) kiedy miałes regenerację trening masz dość cięzki moze przetrenowanie
4) wogóle jak dla mnie zacząłeś zbyt hardkorowo trening superserii po co????
Na początek miałeś zapodac ACT a potem FBW bez superserii i takich tam
5) obecny trening tez jest za cięzki jak na roczny staż
6) i niepotzrebnie ładujesz kase w suplementy wstrzymaj sie z tym

Zrobiłbym tak:
1) dwa tygodnie regeneracja (tylko basen , jakiś trucht) żadnych cięzkich siłowych ćwiczeń
2) ustal priorytety
masa - ułóz diete na dodatnim bilansie
redukcja - bilans ujemny
(robiłbym mase teraz aż do marca , potem zrobisz redukcje przed "sezonem plażowym")
3) ułóż plan FBW (całe ciało na jednej sesji 3 razy na tydzień)
4) dbaj o diete i regenerację
5) daj spokój z suplami na razie nie są Ci potrzebne

Jak bedziesz miec pytania to ładuj

pozdro

dzieki za rady- na serio pomysle nad tym i zastosuje stopniwo nie od razu..a co do ksiazkowego podchodzenia do treningu i ogolnie szczegołów sweita racja zaczynam swirowac i to jest zgubne.....

przeciez to proste,JESTES PRZETRENOWANY!
cwicz teraz tylko 1 raz w tyg cale cialo, przez pare tygodni a zobaczysz postep

Moze i racja a tak w ogole to trening to tez psychika a ta sie rkeci wokol wygladu i diety.Zrobie wiec sobie przerwe do nowego roku- chicaz ciezko bedzie nie jesc ale musze tak w swieta nie jesc i trzymac sie diety...
Dzieki ze przeczytaliscie to co pisalem)

zrob sobie do konca przerwe(akurat zadanie jest ulatwione-bo swieta.itd.),a po nowym roku wezmiesz sie za wlasciwy trening-full body 3 x tyg.(wersja minimalistyczna)
pozdrawiam.

przeczytalem troche ot ym full body i mam wiec pytanko kolejne jak zmierzyc siłe miesniową chodzi mi o 60%, 80% wydolnosci bo wiem ze przy niektorych cwiczeniach uzywa sie tylko czesci sily?