FBW---> ocena oceny :P

Tutaj głównie kieruje swoje pytanie do georga(nie wiem czy dobrze odmieniłem:>)ale nie tylko. To jest mój plan FBW już po konsultacji. Mam jednak pewne pytanie odnośnie serii na niektóre partie.

1DZIEŃ:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie"sztangi 2s.
Plecy:
Podciąganie na drążku 2x max
Martwy ciąg 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps:
Uginanie ramion stojąc podchwytem 2s

2DZIEŃ:

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2
Triceps:
Pompki na poręczach 2x max
Plecy:
Podciąganie na drążku 2x max
Wiosłowanie sztangą 2x10
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie3s
Stawanie na palcach ze sztangą 2x max
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)2s

3 DZIEŃ: oczywiście tak jak dzień 1


Czy nie jest tych serii za dużo przykładowo na nogi i barki?? w których mam w sumie tygodniowo aż 12 serii :> a to jest chyba stosunkowo mała grupa mięśni. Oczywiście plan mi się bardzo podoba ale nie wiem czy mam nim ćwiczyć czy coponiektóre ćwiczenia poobcinać lub zmniejszyć ilość serii?


Zmieniony przez - Jacob89 w dniu 2007-12-16 13:40:50

Zmieniony przez - Jacob89 w dniu 2007-12-16 13:41:19

Jacob89
wszystko masz napisane.
wyciskania w pozycji stojacej.
przy dole ciala nie mowimy o plaszczyznach,tylko o wiekszym zaangazowaniu stawu kolanowego lub biodrowego:
przysiady,klasyczny MC-kolanowy
wersja MC na "sztywnych",rumunski MC,"dzien dobry"-biodrowy

pozdrawiam.

Na barki powinno byc 6 serii w ciagu tygodnia.
Z treningu A usun Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z B Unoszenie sztangielek bokiem.

Przewaza opinia ze duze partie nalezy cwiczyc na poczatku treningu takze plecy i nogi moglbys dac na opczatek treningu, ale co do tego zdania sa podzielone.

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2007-12-16 13:48:15

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2007-12-16 13:48:45

no i wtedy mi zostanie w treningu A wyciskanie sztangi zza głowy i w treningu B: wyciskanie sztangielek. 2 ćwiczenia na te same aktony.. :) Nie lepiej np. usunąć z treningu A pociaganie sztangi wzdluz tlowia a w treningu B wyciskanie sztangielek??

Moglbys sie ograniczyc jedynie to wyciskania sztangielek genralnie wszystkie cwiczenia, ktore zamiesciles na barki angazuja przednie i boczne aktony wiec jakbys nie wybral cwiczysz te same aktony. Na barki wystarczy ci jedno wyciskanie.
Za usunieciem podciagania sztangi wzdluz tulowia pzremawia dodatkowo fakt, ze jest to cwiczenie dosc kontuzjogenne.

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2007-12-16 13:58:39

kumam. a nogi i plecy?

Jesli chodzi o plecy w treningu nr 2 masz dwa cwiczenia na najszersze plecow a nie masz nic na prostowniki wyrzuc jedno z nich i zamiast daj np unoszenie tulowia z opadu.

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2007-12-16 14:28:18

Jacob89

wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)
to chyba tyle.
z tymi wiadomosciami oraz z tym co ponizej.
przemyl wszystko jeszcze raz i uloz ponownie program.
pozdrawiam.

PS.
"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

omg... ale żeś mi teraz zrobił rozpiździel w głowie hehe :)... Teraz to już nie umię się wogóle w tym połapać. Nie wiem czy dobrze to zrozumiałem ale czy chodzi o to, żeby co trening jechać tym samym systemem, żeby zaczynać od największych partii mięśniowych i dobierać tak ćwiczenia aby w jednym ćwiczeniu wykorzystywać jak najwięcej aktonów mięśniowych? kurde ciężko mi sie w tym teraz połapać.

Zmieniony przez - Jacob89 w dniu 2007-12-16 14:58:29

Hardgainer... Jeśli możesz to powiedz mi czy takie coś jest mniej więcej dobre:) Mimo tego ze mowiles ze mozna robic tlyko jeden zestaw cwiczen to ja jakos bardziej przekonany jestem do treningu A i B naprzemiennego :) Prosiłbym o sprawdzenie.

DZIEŃ1
Przysiady 3s
Martwy ciąg 2s
Podciąganie na drążku 2s max
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2s
Wspiecia na palce stojac 2s max

DZIEN 2:

Przysiady 3s
"Dzień dobry" 2s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wyciskanie sztangielek 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 2s
Pompki na poreczach 3s

DZIEN 3: tak jak dzien 1

Brzucha nie rozpisywalem bo robie w domu ABS II. Mam nadzieje ze o to mniej wiecej chodzilo.. powiedz jeszcze co mam ewentualnie zmienic

Jacob89

czy to tak ciezko przeczytac schemat zamieszcony pare linijek wyzej i wybrac dwa warianty(jesli taka twoja wola)?

"Martwy ciąg"-pisz dokladnie.
mam nadzieje,ze chodzi o wersje angazujaca staw biodrowy,a nie kolanowy.

"Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia"
czy to ma byc ciezkie cwiczenie na barki?wybor raczej kiepski(nie mowiac juz o kontuzjogennym charakterze tego cwiczenia)

sprawdz jeszcze raz cwiczenia na gorny grzbiet,bo cos namieszales.

jesli nie chcesz wykonywac cwiczenia na lydki w kazdy dzien treningowy-ok.twoja sprawa.
osobiscie wolalbym rozbic trening ramion.tzn.w dni A-biceps;w dni B-triceps ,niz zmniejszyc czestotliwosc treningu lydek,ktore sa strasznie oporne na bodzce.
no ale-to twoj wybor.
najwazniejsze sa zawsze cwiczenia bazowe.
jak tu niczego nie spieprzysz-to bedzie ok.

pozdrawiam.

no mówiłem ci ze moge nie zrozumiec ;/

Czyli tak Martwy ciąg angażujący staw biodrowy to taki który wykonujemy chyba na prostych nogach tak??

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-- myślałem że to najlepsze ćwiczenie gdyż angazuje wszytskie aktony mięśni naramiennych a mówiłeś wcześniej aby dobierać ćwiczenie tak by podczas jednego ćwiczenia preacowało jak najwięcej mieśni. Więc co będzie najlepsze?? Wyciskanie czy co?

ok łydki dodam jeszcze w każdy dzień treningowy... Masz rację.

a co z tym miesniem najszerszym grzbietu???Czemu namieszane?

Zmieniony przez - Jacob89 w dniu 2007-12-17 09:14:57