[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Zacząłem trenować ten FBW, ale mam kilka pytań, gdyż nie jestem pewien czy dobrze go wykonuję ?

1 i 2 tydzień po 15 powtórzeń, z lekkim zapasem sił na kilka powtórzeń (tak żeby się nie przetrenować ?)
3 i 4 tydzień po 10 powtórzeń, ale jaki ciężar ? taki sam jak w 1 i 2 tyg. czy też już większy, ale dalej z lekkim zapasem sił ?
i tak samo pytanie o 5 i 6 tydzień - 5 powtórzeń typowo masa, czyli max ciężar, czy ciągle taki sam ciężar ?

Trening powinienes zaczac od dosyc niskiej intensywnosci i zwiekszac ja co tydzien. Ale tak by zawsze bylo ok 2 powt w zapasie.

Kolejne pytanie:
Jakie długie przerwy między seriami ? Dla wyrównania oddechu, czy krótsze/dłuższe ?

Ja stosuje 2-3 min w zaleznosci o cwiczenia

I na koniec: a co z mięśniami brzucha ? czy nie będzie źle, jeżeli każdego dnia treningowego na koniec "zapodam" brzuszki ? Sorrki, ale po 30. rzuciła mi się mała opona i nie mogę na nią patrzeć

Na brzuch mozesz dodac cos na koniec kazdej sesji treninowej

cześć. sam program fbw by georgu jest zrozumiały i prosty, ale nie mogę się połapać z tą rozgrzewką.
1. czy przed ćwixczeniami stosujemy jakieś serie rozgrzewkowe bez ciężaru lub z ograniczonym ciężarem? np. georgu proponuje pierwsze ćwiczenie (Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s)- to robimy 3 serie z max. obciążeniem i nic przed tym czy np. najpierw seria z min, obciążeniem potem seria z 60% obciuążeniem i dopiero te 3serie właściwe ze 100% obciążeniem

2. pytanie drugie - który program jest bardziej wskazany dla osoby która zaczyna ćwiczyć po dłużsdzej przerwie fbw czy ACT?,

z góry dzięks za odpowiedź

cześć. sam program fbw by georgu jest zrozumiały i prosty, ale nie mogę się połapać z tą rozgrzewką.
1. czy przed ćwixczeniami stosujemy jakieś serie rozgrzewkowe bez ciężaru lub z ograniczonym ciężarem? np. georgu proponuje pierwsze ćwiczenie (Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s)- to robimy 3 serie z max. obciążeniem i nic przed tym czy np. najpierw seria z min, obciążeniem potem seria z 60% obciuążeniem i dopiero te 3serie właściwe ze 100% obciążeniem

IMO rozgrzewka "rozruchowa" (rozgrzanie stawow), a pozniej po 1 seri z mniejszym obiciazeniem w pierwszych cw klaty, nog, plecow

2. pytanie drugie - który program jest bardziej wskazany dla osoby która zaczyna ćwiczyć po dłużsdzej przerwie fbw czy ACT?,

ACT, ale od FBW tez mozna zaczac lecz musi byc ono o zanizonej intensywnosci

thnx georgu jeszcze raz

georgu teraz sobie zrobilem taki plan.
Poniedzialek

1)przysiad
2)martwy na sztywnych
3)wyciskanie hantli na skosie.
4)wioslowanie sztangi w opadzie
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu
6)podciaganie na drazku
7)triceps (sztanga za glowe)
8) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(badz na lawce skosnej nachwytem hantle)2s
9)wspiecia na palce ze sztanga
10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach
11.brzuch

w srode
1.przysiady
2.Martwy Ciag
3.wyciskanie sztangi na plaskiej
4.Wiosłowania hantla w opadzie
5.wznosy ramion z hantlami w opadzie tulowia
6.Podciaganie na drazku
7.prostowanie reki w opadzie tulowia. reka wzdluz tulowia i ja prostuje.nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa.
8.Uginanie ramion z hantlami z suplinacja
9.wspiecia na palce z hantla
10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach
11,brzuch

w Piatek
1.przysiady
2.Martwy Ciag
3.wyciskanie hantli na skosie w dol
4)wioslowanie sztangi w opadzie
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu
6)podciaganie na drazku
7.francuskie hantla za glowe
8.Uginanie ramion z sztanga podchwytem
9.wspiecia na palce z hantla 10 brzuch
10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach
11.brzuch

zazwyczaj po 4 serie 12 10 8 8 cos takiego.
I jeszcze mam pytanko.w przerwach miedzy cyklami treningowymi lepiej jest niecwiczyc te 2 tyg wogole czy zrobic sobie lekki trening??

Podopisuj ilosc seri do kazdego cwiczenia

Pomiedzy kolejnymi mikrocyklami zrob 1-2 tygodniowa przerwe w ktorej nie cwiczysz wogole na silce. Dlugosc minimalna to 1 tydzien, jak czujesz sie po tym czasie zmeczony to przedloz regeneracje

Poniedzialek

1)przysiad 12 10 8 8
2)martwy Caig 12 10 8 8
3)wyciskanie hantli na skosie. 12 10 8 8
4)wioslowanie sztangi w opadzie 12 10 8 8
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 12 10 8 8
6)podciaganie na drazku 3 serie
7)triceps (sztanga za glowe) 12 10 8 8
8) badz na lawce skosnej nachwytem hantle 12 10 8 8
9)wspiecia na palce ze sztanga 12 10 8
10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 12 10 8 8
11.brzuch 3 serie

w srode
1.przysiady12 10 8 8
2.Sztanga na karku i sklony do przodu z tym,nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa 12 10 8 8
3.wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8 8
4.Wiosłowania hantla w opadzie 12 10 8 8
5.wznosy ramion z hantlami w opadzie tulowia 12 10 8 8
6.Podciaganie na drazku 3serie
7.prostowanie reki w opadzie tulowia. reka wzdluz tulowia i ja prostuje.nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa 12 10 8 8
8.Uginanie ramion z hantlami z suplinacja 12 10 8 8
9.wspiecia na palce z hantla 12 10 8
10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 12 10 8 8
11,brzuch 3 serie

w Piatek
1.przysiady12 10 8 8
2.Martwy Ciag 12 10 8 8
3.wyciskanie hantli na skosie w dol 12 10 8 8
4)wioslowanie sztangi w opadzie 12 10 8 8
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 12 10 8 8
6)podciaganie na drazku 3 serie
7.francuskie hantla za glowe 12 10 8 8
8.Uginanie ramion z sztanga podchwytem 12 10 8 8
9.wspiecia na palce z hantla 12 10 8
10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 12 10 8 8
11.brzuch 3 serie


Pewnie napiszesz ze dla malych miesni takich jak bic i tric po 3 serie by wystarczylo :PP

Za duzo tych seri. Zrob do 12 seri na duze partie (wyjatek plecy i nogi) oraz do 9 seri na male partie.

Nie ma sensu robic wielu seri lepiej zwiekszyc intensywnosc treningu

Wlasnie jak to jest z tymi seriami? czyli lepiej trzymac sie tych w/w ilosci serii a dolozyc ciezar lub ilosc powtorzen.Bo musze przyznac ze czasem dowale sobie troche wiecej serii w danym dniu na dana partie zeby poczuc wieksze wymeczenie miesnia.Dodatkowo dokladam do FBW za kazdym razem brzuszki i lydki.Dodatkowo raz w tygodniu trening na spalanie fatu: rowerek ,bieznia itp. czy tak jest oki?

georgu mogl bys mi rozpisac ile seri i powturzen?? bo ja sie na tym zabardzo jeszcze nie znam.Byl bym Ci bardzo wdzieczny