Plan do oceny

1. Trenuje juz rok czasu. Od wrzesnia systematycznie i przemyslanie.
2. Ostatnio trenowalem podobnym planem. Wyniki zadowalajace. wszystko troche uroslo.
3. Chce osiagnac mase
4. Chodze 3 razy w tygodniu na silownie. Raczej jest tam wszystko
co potrzebne.
5. Nie mam zadnych przeciwskazan medycznych. No moze tylko mlody wiek.

Ścisłej diety nie trzymam ponieważ uważam ze na to jeszcze mam czas i jestem jeszcze mlody, ale trzymam sie podstawowych zasad odzywiania. Jem duzo i zdrowo.

Chce trenowac splitem. FBW jakos mi nie pasuje poniewaz za duzo trzeba myslec jaki ciezar nalozyc bo tam sa wyliczenia procentowe. i to jest dla mnie zbyt skomplikowane.

O to mój trening:

PON: BARY, NOGI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztang 3x 12 10 8

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x8
"SYZYFKI" 3x8
Przysiad 3x 12 10 8
Wznosy na palcach 3 x 12 10 8
SR; KLATA, TRICEPS
Wyciskanie na lawce plaskiej 3 x 12 10 8
Wyciskanie na lawce skosnej 3 x 12 10 8
rozpiętki 3 x 12 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 9x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")9x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 9x8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12 10 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 x 12 10 8

PT: PLECY (lacznie z kapturami), BICEPS
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 serie tyle ile moge powtorzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 12 10 8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8

A ile cwiczen robic na brzuch? a moze lepiej codziennie robicc a6w?

A6W nigdy nie robiłem. Więc się nie wypowiadam. I nie kombinowałem z ćwiczeniami. Robiłem spięcia do palenia. A teraz robie unoszenie no z obciążeniem. Czyli innymi słowy - w moim przypadku dobre rezultaty (zdjęcie w profilu) dało robienie jednego ćwiczenia.


Na przedramiona dwa cwiczenia? i tez powtorzen tyle ile moge?
Tak. Dwa ćwiczenia. Nachwyt i podchwyt. Powtórzenia do palenia.

ja bym ci radził barki zrobić z kapturami, rozpiętki raczej stałym ciężarem

Dlaczego kaptury z barkami? możesz jakoś uzasadnić swoją wypowiedż? Pomylilem sie przy wpisywaniu. Zawsze robie rozpietki stalym ciężarem.

O to mój trening:

PON: BARY, NOGI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztang 3x 12 10 8

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x8
"SYZYFKI" 3x8
Przysiad 3x 12 10 8
Wznosy na palcach 3 x 12 10 8
SR; KLATA, TRICEPS
Wyciskanie na lawce plaskiej 3 x 12 10 8
Wyciskanie na lawce skosnej 3 x 12 10 8
rozpiętki 3 x 12 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 9x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")9x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 9x8

To sa cwiczenia na biceps. I do tego 27 serii?!?!?!?!? WTF?


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12 10 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 x 12 10 8

PT: PLECY (lacznie z kapturami), BICEPS
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 serie tyle ile moge powtorzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 12 10 8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8

Dlaczego kaptury z barkami? możesz jakoś uzasadnić swoją wypowiedż?

Niektórzy tak robią dlatego, że podczas ćwiczenia barków pracują kaptury - w skrócie chodzi o to, żeby ćwiczyć całą obręcz barkową na jednej sesji, a nie rozbijać na dwa dni. Ale nie jest błędem robienie po Twojemu.

I dołaczam się do pytania kolegi Kuro o biceps: WTF?

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-11-23 20:02:36

Tego bicepsu nie mialo tam byc :D pomylka :P moglem przeczytac posta zanim go wyslalem :D biceps jest tylko w piatek z plecami.
2 cwiczenia 6 serii :)

To napisz jakie ćwiczenia.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8

masz napisane

Wybacz, źle spojrzałem.
Po mojemu to dołóż jeszcze po 1 serii do ćwiczeń na bica i może być.

Chcialbym jeszcze do tego dorzcic przedramiona i brzuch. Tylko niewiem gdzie. Mysle ze brzuch po kazdym treningu, sklony z glowa w dol 4x8 i jeszcze jakies cwiczenie? a przedramiona w poniedzialek i piatek dwa cwiczenia UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 20
.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20
Co o tym myslicie?

Nikt mi nie pomoze?