Plan ogólnorozwojowy średniozaawansowanego do sprawdzenia może jakieś poprawki porady

I ( Wtorek )

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14 12 10 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 14 12 10 8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 10 8

Kark
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14 12 12
Wznosy ramion ze sztangą 14 12 12
Wznosy ramion ze sztangielkami 14 12 12

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 25
Unoszenie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 15
Skrętoskłony ze sztangą 3 x 16 ( 8 na jedną stronę )


II ( Środa )

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 14 12 10 8
W opadzie tułowia w przód wznosy ramion w tył ze sztangielkami 14 12 10 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8

Barki
Arnoldki 12 10 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 25
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 15
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3 x 16 ( 8 na jedną stronę )

III ( Piątek )

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 14 10 8
Uginanie ramienia ze sztangielka do klatki w opadzie tułowia 14 10 8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 8

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 10 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12 10 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8

Przedramię
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem do połowy stojąc 12 10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 25
Unoszenie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 15
Skrętoskłony ze sztangą 3 x 16 ( 8 na jedną stronę )




IV ( Sobota )

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8
Hack-przysiady 12 10 8
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 10 8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 12 10 8
Prostowanie uda stojąc 3 x 16 ( 8 na jedną nogę )

Łydki
Wspięcia na palce w staniu 14 12 10 8
Wspięcia na palce w siadzie 14 12 10 8

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 25
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 15
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3 x 16 ( 8 na jedną stronę )


4 treningi w tygodniu Wtorek Środa Piątek Sobota
Trening raczej ogólnorozwojowy ze wskazaniem na rzeźbę
Przede wszystkim prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń
Pierwsze 2 ćwiczenia w seriach łączonych jedna po drugiej
Przed każdą partią seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń
Czas trwania około 6 tygodni
Do tego jako suplement kreatyna + dextro przez 5 tygodni
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia <-- tego ćwiczenia z karku nie zamienię na inne bo jest najlepsze według mnie
Spróbuję jeszcze zastosować zasadę treningu izometrycznego ( napinanie mięśni bez wykonywania ruchu przez 3 do 6 sekund )
Jakieś porady zmiany ??


Czekam na odpowiedzi z góry dzięki

Zmieniony przez - sfd3miasto w dniu 2007-11-21 17:21:40

Klatka - przy rozpiętkach pozostań na 12 powtórzeniach przez wszystkie trzy serie.
Kark - nie bardzo rozumiem zarówno zapis, jak i czemu ów "kark" pojawił się po klatce?
Barki - albo arnoldki albo wyciskanie na jednej sesji treningowej. Możesz dołożyć wznosy bokiem.
Nie wiem czemu "dzień dobry" dodałeś do brzucha, chyba że w ramach superserii, ale najważniejsze, że prostowniki będą ćwiczone
Biceps - zamiast drugiego ćwiczenia daj uginanie przedramion ze sztangą.
Triceps - polecałbym Ci prostowanie na wyciągu górnym, na rzecz któregoś z francuzów.
Nogi - zrobiłbym więcej serii przysiadu i nie robił wykrocznych.
Łydki - więcej powtórzeń, dużo więcej.

Izometria jest ukierunkowana na rozwój siły mięśniowej, bez zwiększenia masy mięśniowej - nie wiem, czy o to Ci chodzi. Co do karku i podciągania sztangi - rozdziel zwyczajnie klatkę od naramiennych, nie dziel tego na klatka + kark i plecy + barki, to dziwne i niepotrzebne.
Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedź

Myślałem jeszcze żeby ostatnie serie w ostatnich ćwiczeniach na dane partię na max liczbę powtórzeń robić ale nie wiem czy to dobry pomysł ??

Co do karku pojawił sie bo było do wyboru albo kark z plecami albo z klatką i wybrałem klatkę ponieważ musiałbym wrzucić do klatki barki a wiadomo że barki biorą udział przy wyciskaniach także barki bym marnie robił.

Wznosy ramion to chyba zły zapis chodzi o podciąganie barków i przytrzymywanie w momencie napięcia przez chwile.

Co do barków to mam unoszenie w opadzie to chyba to samo ćwiczenie co napisałeś tylko ze na stojąco ??
Prostowniki uznałem że ćwiczyć trzeba i ćwiczę z plecami i nogami po brzuchu bo jak zrobiłem kiedyś przed to później ciężko sie brzuch robi. Prostowniki ważna rzecz zapominać o nich nie można :D

Co do bicepsa czy na pewno zmieniać jak te ćwiczenia są najefektywniejsze ?? Chyba ze jeden tydzień pojechać to a w drugi ze sztangą zamieniać znaczy.

Nie posiadam wyciągu więc chyba pozostanę przy francuzach :)

Co do nóg przemyśle :)

Łydki w takim razie na max liczbę powtórzeń w każdej serii :)

zasada treningu izometrycznego
zasadę stosuje sie poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu. Należy napiąć mięsień i przytrzymać go w stanie maksymalnego skurczu przez 3 do 6 sekund. Procedurę ta powtarza sie trzykrotnie. Regularne stosowanie pozwala na lepsze neurologiczne sterowanie mięśniami oraz uzyskanie lepszej separacji i wypukłości mięśni w trakcie pozowania na zawodach.

Na zawody sie nie wybieram ale wypukłość może sie przydać lepiej wygląda jeszcze pytania co do tej zasady czy sie robi po każdej serii spięcia 3 razy czy 3 razy na cała partie mięśniową ??

"nie dziel tego na klatka + kark i plecy + barki, to dziwne i niepotrzebne." nie bardzo rozumiem dlaczego i o co chodzi ??

Dzięki jeszcze raz za szybka odpowiedź :)

Nie rób ostatnich serii do porażki. Po poprawnie wykonanych ćwiczeniach powinieneś czuć mięśnie i bez tego

No tak, wznosy ramion to zły zapis, masz na myśli popularne szrugsy. Dodaj to ćwiczenie, 4x15, na koniec treningu mięśni naramiennych a klatki nie łącz z "karkiem".

Wznosy ramion bokiem w opadzie angażują tylni akton mięśnia naramiennego, wznosy bokiem stojąc/siedząc akton środkowy.

Biceps - wykonujesz uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano i modlitewnik, te ćwiczenia są bardzo podobne. Dlatego poradziłem Ci zamienić na uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt cały czas).

Trening izometryczny polega na tym, że pracujesz na ciężarze 90-100% CM. Na przykładzie łatwiej - ściąganie drążka do karku. Siedzisz na stanowisku, ustalasz, że chcesz izometrię w momencie, w którym kąt między przedramieniem a ramieniem wynosi 90 stopni. Teraz partner podaje Ci gryf dokładnie w to miejsce, w którym chcesz go przytrzymać. Na pełnym napięciu wytrzymujesz 8-12 sekund, po czym partner zabiera drążek a Ty odpoczywasz dokładnie tyle, ile wynosiła izometria, czyli 8-12 sekund. Po tym czasie powtórka, stop odpoczynek i powtórka. 3-4 minuty przerwy i jeszcze tak dwa razy. Czyli 3 serie, gdzie każda seria składa się z trzech spięć i trzech odpoczynków.

Czyli robić kark z plecami a wrzucić barki do klatki ?? te ćwiczenie na biceps to te co mam w opisie. Zupełnie nie wiedziałem że na tym to polega myślałem byłem przekonany że takie spięcia jak w filmie w moim podpisie ze napina później rozluźnia i jedzie dalej.

Dobra wszystko już wyjaśnione będzie myślę thx za odp :)

Nie no w podpisie masz uginanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.. to nie są ani wznosy ramion ani szrugsy. To jest ćwiczenie na biceps. Pytasz się, czy warto dorzucić "kark do pleców". Ów kark o którym mówisz, czyli mięsień czworoboczny jest częścią pleców, więc jak najbardziej . Czy barki po klatce, sam nie wiem, musisz spróbować i zobaczyć, czy po 11-12 seriach na klatkę dasz radę zrobić jeszcze ćwiczenia na mięśnie naramienne. Możesz spróbować podziału:
Nogi
Klatka + barki
wolne
Plecy
Ramiona

No ale jak mówię - musisz się zorientować, czy naramienne po klatce "pójdą".

Jeśli barki mają być po klatce to z pewnością ciężkie wyciskanie na barki będziesz musiał odpuścić, ewentualnie drastycznie zmniejszyć ciężar.

Musisz to mieć klatkę z barkami? Nie wolisz tak:

PON Klatka
WT Plecy
CZW Bic Tric
PT Barki Nogi

POZDRO

Dobry pomysł ale wtedy wydłuży sie wydłuży trening :P ale zobaczymy jak to będzie funkcjonować. Barki przed nogami i łydkami czy po ??

Zmieniony przez - sfd3miasto w dniu 2007-11-27 15:35:02

A co gdyby wrzucić barki do tricepsa i przedramienia a biceps robić z klatką ??

Śmiało możesz tak trenować.
Pon - Nogi
Wt - Klatka + biceps
Czw - Plecy
Pt - Barki + triceps + przedramiona

Czym sie różni ( czy pracują inne mięśnie )i czy będą lepsze efekty gdy przy wyciskaniu na ławce poziomej będę miał nogi na ławce (na takim samym poziomie na jakim sie leży zgięte w kolanach stopy na ławce nogi złączone )??



Zmieniony przez - sfd3miasto w dniu 2007-11-28 17:02:14