trening na siłe do OCENY ! :)

Cześć, oceńcie ten plan treningowy na zależy mi na sile z odrobiną masy :)
Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 8/6/4/1/2
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 5s 8/6/6/2/4
3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 2s 12/12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą w siedzeniu 4s 8/6/6/5
2. '21' (dwudziestki jedynki)
3.Uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 12/12

Środa
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4s tyle ile sie da podciągnięć na drążku
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12/6/6/4
3.Martwy ciąg

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 8/6/6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 8/8/6
3.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s 8/8/6

Piątek

Nogi
1.Prostowanie nóg na maszynie 4s 8/6/6/4
2.Przysiady ze sztangą 4s 8/6/6/4
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 8/6/6/4
4.Wspięcia na palcach ze sztangą 3s 20/20/20

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 8/8/6/4
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8/6/6/4
3.Arnoldki 3s 8/8/6/6

I jak oceniacie ?
Pozdro


Zmieniony przez - CapoKuban w dniu 2007-11-20 23:06:45

Zmieniony przez - CapoKuban w dniu 2007-11-20 23:08:04

Nie jest źle.. spróbuj sobie i jak zadziała to kontynuuj.. :)

powtorzenia 8/6/6/4 dobre na wycisk. martwy i przysiad ze wzgledu na wiek i male doswiadczenie rob 10-6powt i pilnuj techniki, pozostale cwiczenia rowniez rob 10-6 powt nie mniej. nie ma sensu, bo wiekszego wplywu na rozwoj sily nie bedzie to mialo, a ryzyko kontuzji o wiele wieksze...takie moje rady. pozdro

aaa..dodaj cos na tyl barkow i brzuch

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2007-11-21 00:47:16

czyli powtórka :)

Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 8/6/6/4/2
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 5s 8/6/6/2/4
3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 2s 12/12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą w siedzeniu 4s 10/8/8/6
2. '21' (dwudziestki jedynki)
3.Uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 12/12


Środa
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4s tyle ile sie da podciągnięć na drążku
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12/8/8/6
3.Martwy ciąg 3s 10/8/6
4.Wznosy barków "Sztrugsy" 4s 12/10/10/8

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 10/8/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10/8/8
3.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s 10/8/8

Piątek

Nogi
1.Prostowanie nóg na maszynie 4s 10/8/8/6
2.Przysiady ze sztangą 4s 10/8/8/6
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 10/8/8/6
4.Wspięcia na palcach ze sztangą 3s 20/20/20

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10/8/8/6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10/8/8/6
3.Arnoldki 3s 10/8/6
4.Ew. zamiast któregoś ćwiczenia dodać : "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia" 3s 10/8/6

Brzuch - ćwicze codziennie robie A6W :)
I jak teraz bedzie dobry plan ? :)
Pozdro!

Zmieniony przez - CapoKuban w dniu 2007-11-21 09:08:17

"21" na koniec treningu bicepsa. Na siłę się nie sprawdzą.

Na barki albo arnoldki albo wyciskanie. Na koniec dodaj te unoszenia na boki w opadzie.

Plan jest dobry, ale bardziej na masę (oczywiście siła też wzrośnie, ale nie priorytetowo).

POZDRO

Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 8/6/6/4/2
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 5s 8/6/6/2/4
3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 2s 12/12
Rozipetki bez sensu na sile. Wycisk sztanga ok, na skosie mniej seri na rzecz sztangi

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą w siedzeniu 4s 10/8/8/6
2. '21' (dwudziestki jedynki)
3.Uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 12/12
2 Ostatni cwiczenia sie nie naddaja


Środa
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4s tyle ile sie da podciągnięć na drążku
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12/8/8/6
3.Martwy ciąg 3s 10/8/6
4.Wznosy barków "Sztrugsy" 4s 12/10/10/8
Martwy ciag ktory jest jednym z najwazniejszych cw silowych jest minimalizowany Zostaw 3 serie drazka, a trening oprzyj na ciezkich martwych ciagach

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 10/8/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10/8/8
3.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s 10/8/8
Zero cwiczen typowo silowych. Gdzie pompki na poreczach czy wyciskanie wasko

Piątek

Nogi
1.Prostowanie nóg na maszynie 4s 10/8/8/6 niepotrzebne
2.Przysiady ze sztangą 4s 10/8/8/6
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 10/8/8/6
4.Wspięcia na palcach ze sztangą 3s 20/20/20

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10/8/8/6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10/8/8/6
3.Arnoldki 3s 10/8/6
4.Ew. zamiast któregoś ćwiczenia dodać : "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia" 3s 10/8/6 Zamiast arnoldek

Brzuch - ćwicze codziennie robie A6W :)
I jak teraz bedzie dobry plan ? :)
Pozdro!

georgu...wycisk chantli..2/4powt, ciezkie ciagi...nie bardzo jak dla 17latka z rocznym stazem?!?! a co do tricepsu..bardzo trafna uwaga..przegapilem

mały666 fakt. Powiem tyle ze ciezkie ciagi robie od 16 roku zycia narazie zlych skutkow nie odczuwam, aczkolwiek w przyszlosci moge odczuc

dzięki, za pomoc, i udzielanie sie w temacie, tzn. mam siłke w domu, ławeczka sztanga, hantle, gryf łamany, wiec pompek na poręczach nie zrobie, bo niemam możliwości, tak samo odpadają cwiczenia z wyciągami... dziękówa za pomoc, i korekty w planie...
Pozdrawiam ! :)

do tych pompek na poreczach nie konieznie potrzebujesz poreczy;D wystarczy np fotel i laweczka podpierasz sie;p i pompujesz;d

peeeenkaaa ostrzezenie. Nie odswierzaj. Autor juz pewnie przestal cwiczyc. Gdyby mu zalezalo to by odswierzal temat