TRENING NA SIŁE DO POPRAWY/OCENY

PONIEDZIAŁEk
Klata
1. Wyciskanie hantli płasko 10/8/6/4
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 10/8/6/4
3. Rozpiętki 10/8/6/4
4. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc płasko 12/10/8/6
2. Pompki odwrotne z obciążeniem 3xMax powtórzeń

ŚRODA
Nogi
1. Przysiad HACK
2. Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/4
3. Podciąganie na drążku 3xMax
4. Wspięcia 4x10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
2. Młotki 3x10
Przedramie
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12

PIĄTEK
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 10/8/6/4
3. Podciąganie na drążku podchwytem 3xMax
Bary
1. Wyciskanie sztangi z przodu 10/8/6/4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10


Jest to mój pierwszy taki trening na siłę, proszę o poprawki co do ilości powtórzeń, ćwiczeń oraz ich kolejności.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 97

Wzrost: 195

Cel treningowy: SIŁA

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(skos dodatni i ujemny)
gryf prosty, łamany, hantle, drążek.

Dieta: Dieta jest ale nie ścisła(nie licze kcal, białka itd)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat

Zmieniony przez - Drozdaaa w dniu 2010-11-07 21:36:34

Czemu nie masz podstawowego ćwiczenia ( martwego ciągu )?

robiłem te ćwiczenie przez dłuższy czas i stwierdzilem że nic mi nie daje a po za tym jest bardzo męczące, być może była to wina planu nie wiem.

MC nic nie daje?

Najbardziej siłodające ćwiczenie jakie kiedykolwiek ktoś wymyślił

Ode mnie kilka słów:

Z założenia podczas treningów opartych na zwiększeniu siły maksymalna ilość powtórzeń w ćwiczeniach
głównych powinna oscylować w granicach 5-6

Plan:
klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki

Klatka:
1 wyciskanie SZTANGI płasko 8/6/6/4
2 możesz dać pompki na poręczach z obciążeniem 8-6
3 hantle skos 10-8
4 jak chcesz robić siłę to izolacje(wyciągi, rozpiętki, itp...są Ci do szczęścia nie potrzebne)

Triceps:
1 Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/4
2 wyciskanie francuskie 10/8/8/6
3 pompki odwrotne ok (max 12-10)


Plecy:
1 MC 8/6/6/4
2 drążek (8-5) z obciążeniem
3 wiosłowanie (8-6)
4 szrugsy (12-10)
(podciąganie sztangi do klatki w opadzie jest głównie na tył barków)

Biceps:
1 sztanga prosta/łamana 12-8 3/4x
2 młotki/z supinacją 12-8 3x
3 modlitewnik/w oparciu o kolano 12-8 2x


Nogi:
1 Przysiady ze sztangą 8/6/6/4
2 Wykroki lub przysiady na maszynie 10-6
3 2głowe uda (żuraw, uginanie leżąc, mc na prostych...)
4 łydki 2x (25-15)

Barki
ok

Tyle ode mnie mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałem... lub też coś pomieszałem ;)

Pompki na poręczach odpadaja tak samo jak i uginanie nóg leżac, a mc + mc na prostych w tygodniu to nie za duże obciążenie dla kręgosłupa? Nie rozumiem pojęcia "żuraw". Ta cała reszta, jaką ilość serii byś proponował ? No i jezeli jest 8/6/6/4 to rozumiem ze z każdą serią dokładam ciężaru czy na 6/6 jest ten sam?.

Zmieniony przez - Drozdaaa w dniu 2010-11-08 01:45:14

Zmieniony przez - Drozdaaa w dniu 2010-11-08 01:46:40

Faktycznie mc + mc na prostych nogach to może być zbyt duże obciążenie dla kręgosłupa
chodź często jest to kwestia indywidualna.

"Żuraw" - ćwiczenie na mięśnie dwugłowe (klęcząc zaczepiasz o coś nogi lub ktoś Ci je
przytrzymuje, a Ty pochylasz się do przodu i z powrotem)

Jak nie masz nikogo do pomocy to możesz leżąc na ławeczce na brzuchu złapać w stopy jakąś sztangielkę i wykonać uginanie nóg - to w końcu też będzie ćwiczenie na dwugłowe

Jak chodzi o ilość serii:
Klatka, Plecy, Nogi (10-14) łącznie
Barki, Triceps, Biceps (8-10) łącznie

A co do ilości powtórzeń:
8/6/6/4 - tak dokładaj ciężar co serię także w 6/6
- zawsze możesz zrobić 8/6/4/2 czy też coś podobnego

w głównych ćwiczeniach dokładaj także obciążenie z tygodnia na tydzień oraz nie zaczynaj tego planu od razu na max obciążeniach.

Wielkie dzięki, mam jeszcze dwa pytania. W jakie dni i jakie ćwiczenie wybrać na brzuch i alternatywa dla pompek na poręczach.