zmiana treningu..

staz ok rok
wiek ponad 18
waga ok 70


Narazie cwicze takim oto planem

Pon- klata, bic
1. wyciskanie sztangi na plaskiej 5 serii
2. hantle na skosie w gore - 5
3. mlotki 4 serie
4. modlitewnik - 4

Sroda- plecy, tric
1. wioslowanie hantlem- 4
2. sztanga- 4
3. martwy- 3
4. francuz stojac- 4
5. wyciskanie wasko- 4

piatek- barki
1. wyciskanie sztangi stojac-4
2. unoszenie na boki-4
3. podciaganie wzdluz tulowia- 3

Narazie niecwicze nog bo mam kontuzje:/ Ale w nowym planie juz beda je cwiczyl.


I ulozylem sobie cos takiego.

Pon- klata
1. wyciskanie hantli na plaskiej (12-8)powtorzenia - 4 serie
2. sztanga na skosie w gore- (12-8) - 4
3. rozpietki- 3 (12-10)

Sroda- bic, tric - SS
1. uginanie ze sztanga stojac (12-8) + pompki tylem (15-12) - 4
2. uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej (12-8) + francuz stojac (12-8) - 4

Piatek - barki, nogi
1. unoszenie hantli na boki (12-8)- 4
2. wyciskanie sztangi- 4
3. unoszenie na boki w opadzie- 3
4. przysiady- 4
5. prostowanie nog- 3
6. uginanie nog- 3
7. lydki- 3

Sobota - plecy
1. wioslowanie sztanga- 4
2. hantlem- 4
3. martwy ciag- 3


co o tym sadzicie ?

Zmieniony przez - sooo w dniu 2007-11-18 12:22:25

Tez będzie dobre

Ja połączyłbym jednak tak:

PON Nogi Barki
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic

Między nogami a plecami będzie czas na zregenerowanie się dolnego grzbietu.

POZDRO

Inaczej to rozłóż w mikrocyklu tygodniowym:

A - Nogi i naramienne
B - Biceps + Triceps
x
C - Plecy
D - Klatka

No i pytanie, czy mógłbyś to rozłożyć na 2 dni - przerwa - 2 dni - przerwa - przerwa ?
Jeżeli nie, to odpuść trening sobotni i rób 3x/tyg. Albo klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi albo, jeżeli chcesz SS to klatkę z plecami.
W mm. ramion więcej powtórzeń na biceps, mniej na triceps. Ogólnie w przypadku SS zrób 3 ćwiczenia po 3 serie. Np. francuskie leżąc + sztanga stojąc, sztangielka zza głowy + sztangielki neutralnie, pompki/poręcze + modlitewnik.
Na nogi możesz dać więcej serii. 4/5 przysiadów, 4 prostowania, 4 uginania i 4 na łydkę. Plecki zacznij od drążka, następnie wiosłowanie i MC.

Mam do dyspozycji 4 dni w tygodniu. Ten nowy trening to tylko moja propozycja. Jesli macie jakies inne, lepsze polaczenia to piszcie tu te treningi. Poprostu tak to rozpisalem bo niewiedzialem jakich zmian dokonac aby trening zostal odpowiednoi zmieniony, aby miesnie dostaly nowe bodzce. Wyoiwiadajcie siei dawajcie tu swoje propozycje..

Zmieniony przez - sooo w dniu 2007-11-18 13:44:23

Poniedziałek - Mięśnie ud + mięśnie podudzi + mięśnie brzucha
Wtorek - Mięśnie klatki piersiowej + mięśnie trójgłowe ramion + mięśnie brzucha (nieco mniej i lżej aniżeli w poniedziałek)
Środa - wolne
Czwartek - Mięśnie grzbietu + mięśnie dwugłowe ramion
Piątek - Mięśnie naramienne + mięśnie przedramion + opcjonalnie mięśnie podudzi + mięśnie brzucha
Weekend - wolne

To jest całkiem fajny plan, którym możesz spróbować.

poszukalem troche w dziale i znalazlem cos takiego

klata, tric
plecy, nogi
bary, bic


Tak wlasnie sprobuje..

juz wymyslilem cos takiego. Od jutra zaczynam tak cwiczyc.

Pon - klata, tric
1. wyciskanie hantli na plaskiej - 4
2. sztanga skos w gore - 4
3. rozpietki - 3
4. francuz lezac - 4
5. pompki tylem - 4

Sroda- bary, bic
1. unoszenie na boki - 4
2. wyciskanie sztangi - 4
3. unoszenie na boki w opadzie - 3
4. uginanie ramion z hantlami naprzemian na lawce skosnej - 4
5. uginanie ze sztanga - 4

Piatek - plecy, nogi
1. wioslowanie sztanga - 4
2. wioslo. hantlem - 4
3. martwy ciag - 3
4. przysiady - 4
5. prostowanie nog - 4
6. ugianie nog - 3
7. lydki - 3

"Panie, daj pan spokój". Plecy z grzbietem na jednej sesji treningowej? Bardzo zły pomysł. Nawet nie sprawdzaj, jak będą szły przysiady po wiosłowaniach i martwym ciągu. Grzbiet i nogi to dwie największe partie mięśniowe, trzeba je jak najbardziej oddzielić od siebie w mikrocyklu tygodniowym a nie robić na jednym treningu. Zamiast takiego kombinowania spróbuj sprawdzony i dobry:
klatka triceps
plecy biceps
nogi naramienne

plecy z nogami to nie jest najlepszy pomysl, nogi rob z barkami

Proponuję takie połączenie :
1)klatka biceps
2) nogi
3) wolne
4) barki triceps
5 plecy
6) wolne
7)wolne

Plecy z nogami cięzkie połączenie
A w przedstawionym przez Ciebie planie masz plecy po nogach więc tez nie za bardzo prostowniki nie dadzą rady dzień po siadach martwego ciągu

pozdro

Plus dla Ciebie za powrót do treningu nóg. Sugeruję takie coś:

PON Nogi Brzuch
WT Klatka tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Przedr

Zaczniesz tydzień od nóg to szybciej nadgodnisz straty. Połączenie pleców z nogami w Twoim przypadku nie byłoby najlepszym rozwiązaniem.

POZDRO

ok dzieki
zdecydowalem sie na najprostsze polaczenie

klata tric
plecy bic
barki nogi