Trening Massowy

Witam.
Mam pytanie do doswiadcznych pakerow.
Czy ktos z was stosowal w praktyce przez dluzszy okres trening w celu zdobycia masy w zakresie powtorzen 4-6??
Zastanawiam sie jak to w praktyce bedzie wygladalo.
Stosowalem juz n-technik treningowych ale szczerze powiem ze nigdy takiej opartej na takiej liczbie powtorzen. Jakos tak mi sie to za malo wydaje. Aczkolwiek ma to bardzo duzy sens zastosowania.
Na pewno powinno sie to odbic na masie oraz sile.
Chodzi mi tu o cykl majacy trwac 8tyg.
Zalezy mi na opini doswiadczonych pakerow ktorzy na swim organizmie tego doswiadczyli.

Dla formalnosci trening jaki chce zastosowac bedzie wygladal nastepujaco.
Jest uozony raczej po braki w mojej sylwetce.

Ze wzgledu na ilosc powtorzen i koniecznosc zastosowania duzych ciezarow w moim przypadku aby ten trening mial sens dosc dluga rozgrzewka.

Poniedzialek
PLECY
1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt
2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt
3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt
4.Wioslowanie z hantla 3s 4-6powt
5.Sciaganie linki wyciagu przed soba na prostych rekach 3s 4-6powt

DWUGLOWY UDA
1.Uginanie na maszynie 4s 4-6powt
2.Martwy na prostych nogach 4s 4-6powt

BRZUCH


Wtorek
KLATA
1.Wyciskanie skos w dol 4s 4-6powt
2.Rozpietki na plaskiej 4s 4-6powt
3.Wyciskanie hantli skos gora 4s 4-6powt
4.Wyciskanie wasko plaska 3s 4-6powt
5.Przenoszenie za glowe hantli 3s 4-6powt

BICEPS
1.Unoszenie przedramion ze sztanga 2s 4-6powt
2.Modlitewnik z hantla 2s 4-6powt
3.Uginanie z hantlami mlotek 2s 4-6powt
4.Uginanie z suplimacja na lawce skosnej 2s 4-6powt


Sroda
Aeroby rano na czczo 1godzina na bierzni z tetnem 70% Maxymalnego


Czwartek
LYDKI
1.Wspiecia na palce stojac Tutaj zakres powt ok 15-20 ze wzgledu na to
ze nie mam mozliwosci duzych ciezarow uzyc
2.Wspiecia na palce siedzac J/W

CZWOROGLOWY
1.Prostowanie nog siedzac jako rozgrzewka 4s 15-20powt
2.Suwnica 4s 4-6powt
3.Przysiady ze sztanga 4s 4-6powt
4.Wykroki 4s 4-6powt(na kazda noge)


Piatek
BARKI
1.Wyciskanie z przed glowy 4s 4-6powt
2.Wznosy bokiem 4s 4-6powt
3.Podciaganie do brody 4s 4-6powt
4.Wznosy bokiem w opadzie 4s 4-6powt
KATURY
1.Szruksy 4s 4-6powt

TRICEPS
1.Pompki na poreczach z obciazeniem 2s 4-6powt
2.Francuz lezac 2s 4-6powt
3.Francuz siedzac 2s 4-6powt
4.Prostowanie z linka wyciagu 2s 4-6powt

BRZUCH

Sobota
Aeroby na czczo 1godzina bieznia.

Dokładnie jak w opisie Michaila - od uszu do góry, całe i znowu od uszu do góry. Nie ma tego dolnego zakresu, tak jak przy piątkach na biceps.
Morderstwo dla barów, ale za to w jakim stylu Zrobisz to zobaczysz.

ja stosowalem taki trening to po 5 tygodniach bralem na klatke na plaskiej w ostatniej seri po 2-3 powt ciezar ktory przed tym bralem na maxa z masa troche mniej ale bylem zadowolony...ogolnie tez z poczatku wydawalo mi sie za malo powtorzen ale efekty bylo widac z tygodnia na tydzien

mi tak na sile nie zalezy jak na masie.
A chcialbym tak dla odmiany sprobowac jak moj organizm na to zareaguje.

Napisze tutaj swoje przemyslenia:
- Na taka zmiane organizm powinien zareagowac wzrostem masy i sily jesli nie stosowales wczesniej takiej liczby powtorzen. Bedzie to szok dla miesni (mysle ze szok ten bedzie pozytywny).
- Ludziom doswiadczonym (z wiekszym starzem), do ktorych napewno sie zaliczasz zaleca sie wlasnie stosowanie mniejszej ilosci powtorzen niz dla tzw. swierzakow
- Zakres 6-4 jest masowo-silowy wiec masa powinna isc do przodu.
- Mysle ze wyciagniesz z takiej zmiany wiele plusow.

Pozdro GREGOR

grzesiu co my tam leszcze mozemy Cię poprawiac
ja przed pewien okres stosowałem mniej wiecej taki zakres powt. ale u mnie to wygladało 6/6/6/6 ponizej tego nigdy nie schodziłem. i to tez nie na wszystkie grupy miesniowe jedynie na klatke, biceps, nogi, przedramiona, i głownie wyciskania. na mnie to podziałało bez szału jesli chodzi o mase, ale jesli chodzi o progress w wyciskaniu to jak najbawedziej na +.
mysle ze bedzie to dobry pomysł z Twojej strony zeby cos takiego wyprobowac, ale podstawa do tego musi byc bdb rozgrzewka.
Najwiekszy progress widziałem u siebie jesli chodzi o mniej wiecej taka liczbe powt. to zdecydowanie nogi

nie stosujesz niczego na doł plecow tj. np. MC ?
taka mała sugesta z mojej strony jesli chodzi o barki to ja bym zaczoł od wzniosow bo przy wyciskaniach przy tak duzych ciezach jakie beda stosowane moze pojawic sie problem. wiec lepiej byc pewnym nim przejdzie sie do wyciskan. ale to tylko moje skromna zdanie.

mysle ze na szrugsy/naramienne to nie podziała znajomi stosowali i nic.

tyle od mnie.



Zmieniony przez - 50 Dollars w dniu 2007-10-14 23:01:57

skoro nigdy nie probowałeś to warto spróbować (sam zobaczysz czy są efekty i zadecydujesz co dalej , jak wiesz zapewne na dłuższą metę nie zaleca się ćwiczenia z takimi ciężarami bo sprzyja to kontuzjom)

zresztą co ja ci będę mówił wiedzę i doświadczeniem w sportach siłowych przewyższasz mnie co najmniej 3-krotnie

pozdro

Wlasnie barki sa taka grupa ktora reaguje na wieksza ilosc powtorzen ale chcialbym sprobowac. jesli chodzi o unoszenia na boki przed mysle zeby nie tracic sily przed wyciskaniem.Poprostu dobrze sie rozgrzeje.
Mysle ze i w bocznych unoszeniach ryzyko tez duze bez rozgrzewki bo mysle ze w dobrej technice moga byc ciezaru rzedu 25-30kg a to tez nie malo.
Choc juz sam nie wiem co myslec o takich cwiczeniach jak rozpietki i unoszenia na boki. bo tu jednak bardzie chyba wiekszy zakres powtorzen lepiej by sie sprawdzil. ale dokladne wolne ruchy z dobrze dobranym obciazeniem to mysle ze moze wejsc
Dziekuje za zainteresowanie.

Grzechu,prawda jest taka,że każda radykalna zmiana w treningu,po okresie trenowania w niezmienny sposób,da Ci progres.Z mojego doświadczenia wynika jednak,że ograniczanie się do trenowania w określony sposób jest paradoksalnie,ograniczaniem własnego rozwoju.Uważam,że każdy z nas może mieć różne typy włókien mięśniowych,w różnych partiach mięśni.Najlepiej przeprowadzić kilkutygodniowe testy trenując wszystkie partie mięśni w różnym zakresie powtórzeń.Może się okazać,że np. w czworogłowych uda występuje przewaga włókien czerwonych i zareagują wzrostem masy przy większej liczbie powtórzeń,a np. klatka piersiowa,eksploduje rozmiarem po zastosowaniu zakresu 4-6 ruchów.Doświadczony paker,którym niewątpliwie jesteś,wie w jakim zakresie powtórzeń najlepiej reagują u niego poszczególne partie mięśni.Pzdr.

Grzegorz - ja jestem typem na którego działa większa ilość powtórzeń, ale proponowałem podobny trening mojemu kumplowi o podobnej budowie do Ciebie.

Efekty były super, jednak zakończyły się przeciążeniem łokci. Na szczęście to nie była żadna kontuzja, ale trochę jego niefrasobliwości (niedostateczna rozgrzewka).

Trening polegał na 3 dniach trenignowych.

I

Klatka, tricepsy
Wysiskanie na płaskiej - 5x 4-5 (odpoczynki ~3-4 min)
Wyciskanie sztangielek na skosie 5x5-6 (odpoczynki ~3 min)
Rozpiętki na płaskiej 4x 12 (odpoczynki 90 sek !!!)

Pompki na poręczach z dodatkowym ciężarem 5x 5-6 (odpoczynki ~3 min)
Wyprosty na wyciągu pionowym (odpoczynki 90 sek !!!)

II

Plecy, biceps
Martwy ciąg 5x4-5 (odpoczynki ~3-4 min)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5-6 (odpoczynki ~3 min)
Podciąganie na drążku bez obciążenia 4x max (odpoczynki 90 sek - jak zejdziesz ponieżej 8 powt to robisz z pomocą)

Uginanie ze sztangielkami młotkowe, plecy oparte o ścianę 4x5-6 (odpoczynki ~3 min)
Uginanie ze sztangą stojąc 4x10-12 (odpoczynki ~90 sek).

III
Nogi, barki

Przysiady ze sztangą 5x5-6
Wyciskanie nogami na maszynie 5x10-12
Uginanie na maszynie (dwógłowe) 4x10-12
Łydki

Barki
Wyciskanie żołnierskie 3 fazowe 5x3* (w każdej fazie po 3 powt, odpoczynki ~2-3 min)
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, średni rozstaw (~szerokość barków) 3-4x 10-12 (odpoczynki ~90 sek)
---------
*
Wg opisu Michaila:WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 3-FAZOWE:
Wykonujemy je jak zwykłe wyciskania żołnierskie, ale:
-pierwsze kilka ruchów-FAZA I-wykonujemy z pełnym zakresem
-kolejno kilka ruchów-FAZA II-(tyle samo ile w fazie I)-wykonujemy tylko od połowy(mniej więcej na poziomie uszu)do wyprostu pełnego i z powrotem
-na koniec-FAZA III- znów tyle samo ile w poprzednich fazach-ruchów z pełnym zakresem.
----------------------------------------------------

To jest plan mojego kolegi.
Znacznie wzrosła siła w CM ćwiczeń podstawowych.
Znacznie wzrosła masa mięśniowa, oczywiście jak na niego (około 2-3 kg do przody z poprawą jakości).
Pod koniec 8 tygodnia pojawiły się pierwsze oznaki przetrenowania.
Treningi razem z rozgrzewką trwały około 2h.


Zasada treningu oparta była na dużych ciężarach przy ćwiczeniach złożonych/podstawowych i odmiana przy ćwiczeniu uzupełniającym.
Wg mnie możesz dokonać pewnych modyfikacji w swoim planie kasując te zbędne rozdrabnianie się w mniejszych pariach, zamiast na triceps czy biceps 4 cwiczenia po 2 serie, zrób 2 cwiczenia po 4 serie. Jedno ćwiczenie na ciężarach aż stawy trzeszczą, drugie z równie dużą intensywnością ale na mniejszym ciężarze do palenia mięśni.

Jak coś to daj znać, coś pokombinujemy.

Oczywiście plan tylko dla zaawansowanych !!!

Witam.
Dziekuje za sugestie.
Pocwicze swoim sposobem 4-6tyg i sprawdze gdzie mam jakie rodzaje wlukien.
Koncze dodatkowo 1 cwiczeniem na wieksza ilosc powtorzen.
Ilosc serii zmniejszylem do 3 przy cwiczeniach. bo zeby wykonac 100% zalozen obciazeniowych nie jest realne tyle serii.
Najciezszy trening dzis poki co mialem. Nogi.
Przysiady z ciezarem 200-210 Przy 5-6 powt jest masakrycznym przezyciem. Odechciewa sie zyc po tym a jeszcze wykroki zostaja.
Ogolnie moze to dziwne ale czuje sie twardszy i pelniejszy po tak krotkim czasie.
Mawashi mam pytanie odnosnie tych wyciskan.
Tam w seri jest lacznie 15 powt tak.
5 pelnych
5 polowek
5 pelnych
daje to 15.
Dobrze mysle??
Dzieki za sugestie