Ćwicze 3 x w tygodniu z czego dwa razy jestem na siłowni w szkole, a raz w domu. Sprzęt do wykorzystania w szkole to 3 ławeczki płaskie/skos z "maszynami" do rozpietek i ćwiczenai nóg, modlitewnik, wyciąg górny, ławeczki do brzuszków, 3 gryfy długe,1 gryf łamany, 4 gryfy do sztangielek, ok 150 kg obciążenia.
CEL: MASA
PON
Klata+biceps
Klata:
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10
-rozpiętki na poziomej 3x10
Biceps:
-uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8
-uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10
-uginanie sztangielek z supinacją 10,10
ŚR
Plecy+Triceps
Plecy:
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
-Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10, 10
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10,10,10
-Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 10, 10
P
Nogi+Barki
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Hack przysiady 10,10
-Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10
Zmieniony przez - Doker777 w dniu 2007-10-14 17:59:32