Poprawa treningu masowego (sogi)

Witam! Ułożyłem sobie dzielony 3 x w tygodniu. Wrzucam go do poprawy.
Ćwicze 3 x w tygodniu z czego dwa razy jestem na siłowni w szkole, a raz w domu. Sprzęt do wykorzystania w szkole to 3 ławeczki płaskie/skos z "maszynami" do rozpietek i ćwiczenai nóg, modlitewnik, wyciąg górny, ławeczki do brzuszków, 3 gryfy długe,1 gryf łamany, 4 gryfy do sztangielek, ok 150 kg obciążenia.

CEL: MASA


PON

Klata+biceps


Klata:
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10
-rozpiętki na poziomej 3x10


Biceps:
-uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8
-uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10
-uginanie sztangielek z supinacją 10,10


ŚR

Plecy+Triceps

Plecy:
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
-Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 10,10,10

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10, 10
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10,10,10
-Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 10, 10



P

Nogi+Barki

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Hack przysiady 10,10
-Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10




Zmieniony przez - Doker777 w dniu 2007-10-14 17:59:32

techno_boy A jak ty chcesz to zrobic ze np 7 powtorzen robisz bez mostka a ostatnie 8 powtorzenie robisz juz z mostkiem? Musial bys przeciez sztange na stojaki odlozyc

PON

Klata+biceps


Klata:
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10
-rozpiętki na poziomej 3x10

Rob wszystkiego po 4 serie.


Biceps:
-uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8
-uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10
-uginanie sztangielek z supinacją 10,10

Rob dwa cwiczenia. Po 4 serie. Dwa, a porzadnie.
Uginanie sztanga stojac
mlotki sztangielkami
ŚR

Plecy+Triceps

Plecy:
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
-Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 10,10,10

Wyciag giorny rob 4 serie.

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10, 10
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10,10,10
-Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 10, 10



P

Nogi+Barki

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Hack przysiady 10,10
-Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14


Malo na nogi. Hack rob 4 serie. Dodaj prostowanie nog siedzac. Oraz MC na prostych nogach.


Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10

Unoszenie z przodu rob 3 serie. I dodaj 3 serie unoszenia bokiem w opadzie tlowia.

PON

Klata+Biceps+Brzuch


Klata:
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10
-rozpiętki na poziomej 4x10
dawac w tych ostatnich 2 cwiczeniach progresje ?


Biceps:
-uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8,6
-uginanie sztangielek stojąć (chwyt młotkowy) 4x10


ŚR

Plecy+Triceps+Brzuch

Plecy:
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
-Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 4x10
z progresja czy bez?

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x10
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10
-Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 2x10



P

Nogi+Barki+brzuch

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Hack przysiady 12,10,8,6
-MC na prostych nogach 2x10
-Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14

prostowania nie moge wrzucić bo w piątek ćwicze w domu i nie mam do tego odpowiedniego sprzętu

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
unoszenia bokiem nie moge dać bo nie mam sztangielek w piątek


Zmieniony przez - Doker777 w dniu 2007-10-14 18:55:54

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x10
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10
3. Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 2x10

wywal cw. nr 2. W w cw. 1 i 3 daj po 4 serie


Reszta ok.

A jesli niemasz hantli w piatek to rob tak

pon - klata, bic
sroda - nogi, barki
piatek - plecy, tric

Bo w planie na barki unoszenie bokiem powinno sie znalezc.

Rob progresy. Uwzglednij rady Soo.

Nogi+Barki+brzuch

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Hack przysiady 12,10,8,6
-MC na prostych nogach 2x10
-Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14

prostowania nie moge wrzucić bo w piątek ćwicze w domu i nie mam do tego odpowiedniego sprzętu

To daj Wykroki ze sztanga. Nogi na mase powinny dostac swoja porcje wysilku.

PON

Klata+Biceps+Brzuch


Klata:
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skośnej 12,10,8,6
-rozpiętki na poziomej 12,10,8,6



Biceps:
-uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8,6
-uginanie sztangielek stojąć (chwyt młotkowy) 4x10


ŚR

Plecy+Triceps+Brzuch

Plecy:
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
-Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 12,10,8,6


Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
-Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 4x10



P

Nogi+Barki+brzuch

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Hack przysiady 12,10,8,6
-Przysiady wykroczne 2x10
-MC na prostych nogach 2x10
-Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14


Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10

> jesli niemasz hantli w piatek to rob tak

pon - klata, bic
sroda - nogi, barki
piatek - plecy, tric

wtedy w piatek nie mam wyciągu Niestety ale musi raczej tak zostać. Długo nie będe tak cwiczył bo od nowego roku prawdopodobnie przeniose sie na siłke pro.
Ogarnijcie jeszcze raz moj plan
pozdr.

ok

no dobra to dzieki. Jak cos to piszcie jeszcze. Macie po sogu

Dobra to i ja rzuce sie na soga


PON

Klata+biceps


Klata:
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10 daj na poczatek i 4 serie
-rozpiętki na poziomej 3x10


Biceps:
-uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8
-uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10 na koniec
-uginanie sztangielek z supinacją 10,10


ŚR

Plecy+Triceps

Plecy:
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
-Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 10,10,10 Jako drugie

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10, 10
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10,10,10 Na koniec
-Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 10, 10



P

Nogi+Barki

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Hack przysiady 10,10
-Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14
Dorzuc cos na 2glowy

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10 wyrzuc
Wrzuc unoszenie bokiem i bokiem w opadzie

niezapomnij o :

Szeroki chwyt (sztanga, rozpiętki) pobudza głównie zewnętrzne rejony
Wąski - na szerokość barków (sztanga, sztangielki, ściąganie linek) pobudza całą klatkę z naciskiem na jej środkową część.
Skos górny - analogicznie od szerokości chwytu zewnętrzne lub wewnętrzne rejony górnej części klatki.
Skos dolny jest ćwiczeniem nieco odmiennym. Klatka pracuje tu w dziwny sposób, co owocuje zwiększeniem masy dolnej części klatki oraz "podcięciem" mięsnia na samym dole, podobnie pompki na poręczach.

i :

Unikajmy błędów:

1) Odwieczny zbyt duży ciężar. Walka o klatkę zamienia się w walkę o życie, ręce nam latają jakby żyły własnym życiem - porażka.
2) Ćwiczenia akrobatyczne - mocno powiązane z poprzednim punktem. Wszelakie mostki, stójki i inne figury. Jak ktoś woli
gimnastykę - to jego sprawa, tylko niech nie mówi, że uprawia kulturystykę.
3) Kiepska rozgrzewka. Rosyjska ruletka z cyklu "co mi pójdzie po tym ćwiczeniu, klatka czy stawy/ściągna"
4) Błędy techniczne czyli uciekanie sztangi do przodu lub do tyłu, co przeciąża barki i uniemożliwia wyciśnięcie ciężaru, a także nierównomierne prowadzenie rąk - to nie przejażdżka łódką po jeziorze panowie.
5) Odbijania czyli tłuczenie sztangą w klatkę jakbyśmy chcieli z siebie płuca wydusić. Raz tak odbiłem 160 kilo, miałem siną pręgę - jakby po mnie dorożka przejechała, stanowczo odradzam

mostki nie sa zle Wiadome ze jak cwiczymy na mase to mostki "trojbojowe" sa glupota ale lekki mostek jest jak najbardziej wskazany