Trening na siłe do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 338

I Dzień: Klatka + Triceps
II Dzień: Plecy + Biceps
III Dzień: Barki + Nogi

Klatka
- Wyciskanie w poziomie: 5 serii 8/6/4/2/1
- Wyciskanie w skosie: 5 serii 8/6/6/4/2
- Rozpiętki w skosie: 4 serie 8/6/6/4

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco: 4 serie 6/4/4/2
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4
- Pompki na poręczach: 2 serie 6-8

Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie 8/6/4/2
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serii 8/6/6/4

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6/6/6/5
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 4 serie 6/6/6/5

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: 4 serie 6/4/2/1
- Arnoldki: 4 serie 8/6/4/4
- Unoszenie talerza przed sobą: 2 serie 6/4
- Sztrugsy ze sztangielkami: 4 serie 6/4/2/2

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8/6/4/2/1
- Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie 8/6/4/2
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20/18/16/14

co zmienić? co poprawić?

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Nivelen

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 338

Ok, to naniesione poprawki :

I Dzień: Klatka + Triceps
II Dzień: Plecy + Biceps
III Dzień: Barki + Nogi

Klatka
- Wyciskanie w poziomie: 5 serii 8/6/4/2/1
- Wyciskanie w skosie: 5 serii 8/6/6/4/2
- Rozpiętki w skosie(albo w ujemnym skosie?

): 4 serie 8/6/6/4

Triceps
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4
- Pompki na poręczach: 4 serie 6-8

Plecy
- MC 6/4/4/2 ( lub unoszenie tułowia z opadu )
- Drazek szerokim nachwytem za głowę 6/4/2/2
- Wioslowanie sztanga 6/4/4/2

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 4/4/4/2 (ew. wersja "21")
- Uginanie ramion z hantlami na stojąco, uchwyt młotkowy: 4 serie 6/6/6/5
//myślicie że hantle na stojąco mogę włączyć zamiast podciągania na drążku? Zwyczajnie nie lubię podciągania :P

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: 4 serie 6/4/2/1
- Arnoldki: 4 serie 8/6/4/4
- Odwrotne rozpiętki: 3 serie 6/4/4
- Sztrugsy ze sztangielkami: 4 serie 6/4/2/2

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8/6/4/2/1
- Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie 8/6/4/2
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20/18/16/14

Sprawdzamy panowie, a potem rozdaję SOGI

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400709

Wiek starz dieta suple?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Nivelen

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 338

lat 16, staż ~1,5 roku, bez suplementów, bez diety

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400709

Klatka
- Wyciskanie w poziomie: 5 serii 8/6/4/2/1
- Wyciskanie w skosie: 5 serii 8/6/6/4/2
- Rozpiętki w skosie: 4 serie 8/6/6/4
Rozpietki wydaja sie zbedne. Skos ujemny? Taki byl by najlepszy

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco: 4 serie 6/4/4/2
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4 na poczatek
- Pompki na poręczach: 2 serie 6-8 jako drugie
Wyrzuc francuza i tutaj daj po 4 serie

Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie 8/6/4/2
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serii 8/6/6/4
Tutaj to pojechales na maksa. Taki trening plecow to shit. Taki schemat IMO najlepszy na plecy:
1. Prostowniki
2. Szerokosc
3. Grubosc
4 Kaptury (moga byc z barkami)
Wszedzie po 4 serie
Jak mozna robic sile pleco bez najwazniejszego cw na sile czyli martwego ciagu

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6/6/6/5
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 4 serie 6/6/6/5 Zadne z tych cwiczen nie jest typowo silowe!

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: 4 serie 6/4/2/1
- Arnoldki: 4 serie 8/6/4/4
- Unoszenie talerza przed sobą: 2 serie 6/4
- Sztrugsy ze sztangielkami: 4 serie 6/4/2/2
Zamiast tego talerza daj cos na tylni akton. Przedni akton i tak ladnie dostanie w dupe na treningu klaty.

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8/6/4/2/1
- Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie 8/6/4/2
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20/18/16/14

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

j/w

rozpiętki na płaskiej mogą być, stały cieżar 3/4serie 6powt.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...

mjr

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1111

osobiscie nie rezygnowalbym z rozpietek ani z progresu w nich bo to nie jest tylko cwiczenie rozciagajace ;)
wyciskanie na skosie jezeli jest mozliwosci wykonalbym sztangielkami ;) lepiej pracuje miesien tymbardziej na skosie ;)
hmm jak dla mnie trening na klate jest dosyc ostry 5 serii szczegolnie ze na triceps robisz pompki i wyciskanie waskie gdzie tez pracuje klata w mniejszym stopniu no ale sam wiesz na co Cie stac ;) co do sztangi to wsumie zrezygnowalbym z tego 1 powtorzenia tylko dal 8/6/4/3/2 a co dwa tygodnie zamiast 3 wrzucic 1 ;) mozesz tez pomyslec jezeli masz partnerow zeby zarzucic wiekszy ciezar ktorego nei dasz rady podniesc i zapodac w ostatniej seri np. tylko 5 razy opuszczanie ;) a koledzy podnosza :)

co do tricepsu to juz masz ciezki trening na klate wiec nie mozesz go przejechac :P ja zamiast pierwszego cwiczenia rzucilbym "PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA"

co do plecow to dorzucilbym podciaganie sie na drazku

a na biceps uginanie ramion w podporze o kolano ;)

i takto git :)
jak dla mnie ostry trening :) ale mysle ze bedzie dobrze i jak tylko bedzie dobra dieta + czas na regeneracje to beda efekty :)

Zmieniony przez - mjr w dniu 2007-08-08 23:17:15

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400709

mjr w podporze o kolano ma robic biceps? Nie wiem moze jestem nie halo ale WODYN uczyl mnie ze na sile wykorzystuje sie cwiczenia podstawowe a nie izolowane. IMO biceps na sile to uginania ze sztanga, drazek waskim podchwytem etc.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Nivelen

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 338

Georgu

Skos ujemny ? Masz na myśli wyciskanie głową w dół?

@Triceps rozumiem że chodzi tutaj o takie ustawienie ?
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4
- Pompki na poręczach: 4 serie 6-8

@Plecy a czy da się zastąpić czymś MC? Niezbyt lubię to ćwiczenie w dodatku dla młodego kręgosłupa może być niebezpieczne... Tylko dlatego nie znalazło się ono w tej rozpisce.
Możesz zaproponować konkretny zestaw ćwiczeń?

@Biceps proszę poradź jakie są siłowe ćwiczenia na biceps. Czy np. uginanie ramion w 3 fazach na stojąco ( do równoległego położenia przedramion względem podłoża, potem do końca równolegle do ciała, a na koniec pełny ruch obejmujący poprzednie dwie fazy?* )

@Barki czy ćwiczenie "Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia" lub "odwrotne rozpiętki" będą lepszym rozwiązaniem niż talerz?

King_Odin
Dlaczego sugerujesz na poziomej ławce zamiast w skosie?

mjr

Dzięki za rady

Podciągania na drążku( za głową, rozumiem?) do pleców to dla mnie ćwiczenie na ~2 serie, potem wysiadam :P co nie znaczy oczywiście że powinienem z niego rezygnować.

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400709

Skos ujemny ? Masz na myśli wyciskanie głową w dół?
Tak chodzi mi o glowa w dol.

@Triceps rozumiem że chodzi tutaj o takie ustawienie ?
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4
- Pompki na poręczach: 4 serie 6-8

@Plecy a czy da się zastąpić czymś MC? Niezbyt lubię to ćwiczenie w dodatku dla młodego kręgosłupa może być niebezpieczne... Tylko dlatego nie znalazło się ono w tej rozpisce.
Możesz zaproponować konkretny zestaw ćwiczeń?
Jak dla mnie to nie ma cwiczenia ktore dalo by sie porownac z MC. Proponuje tak:
1. MC 6/4/4/2
2. Drazek szerokim nachwytem 6/4/2/2
3. Wioslowanie sztanga 6/4/4/2
Kaptury masz przy barach.

@Biceps proszę poradź jakie są siłowe ćwiczenia na biceps. Czy np. uginanie ramion w 3 fazach na stojąco ( do równoległego położenia przedramion względem podłoża, potem do końca równolegle do ciała, a na koniec pełny ruch obejmujący poprzednie dwie fazy?* )
Daj:
1. Drazek waskim podchwytem 6/4/4/2
2. Uginanie ramion ze sztanga 4/4/4/2

@Barki czy ćwiczenie "Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia" lub "odwrotne rozpiętki" będą lepszym rozwiązaniem niż talerz?
Daj odwrotne rozpietki zamisat talerza. Podciaganie wzdloz tulowia angarzuje przedewszystkim boczne aktony

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

mjr

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1111

georgu
hmm ciekawe bo nawet i sam WODYN proponuje w treningu na klate rozpietki ktore sa treningiem izolowanym ;)
sam moze jestem nie halo bo mam maly staz treningowy ale duzo sie naczytalem i o ile na sile stosuje sie cwiczenia zlozone to dobrze jest dorzucic do niego przynajmniej jedno cwiczenie izolowane
cwiczenia zlozone daja Ci mozliwosc dzwigania wiekszych ciezarow co w dazeniu do sily jest rzecza jasna i porzadana jednak nigdzie nie napisali ze cwiczenia izolowane nie poprawiaja ani masy ani sily ;) to ze wrzucisz mniejsze ciezary nie znacz ze ona nie urosnie ;) szczegolnie jezeli on ma tylko 2 cwiczenia na bica ;)

Nivelen
wcale nie musisz za glowa wazne zebys mial rozstaw rak szerszy od barkow tymbardziej rob to cwiczenie jezeli mowisz ze nie dajesz rady tz. na 2 serie ;) jak dojdziesz tak do 10-12 powtorzen w serii zacznij dorzucac obciazenie ;)

...

gravedigga

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 47 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1919

Nivelen, zamiast MC możesz na początku robić unoszenie tułowia z opadu http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 - z obciążeniem, albo bez.... sam znasz formę swoich prostowników.

Ale z martwym powoli się zaprzyjaźniaj. Na małych ciężarach i mocno pilnujac techniki. Na początku rekreacyjnie, z czasem polubisz to ćwiczenie

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat