Plan do ocenki ! @ ! @ !

wiek: 18
wzrost : 182cm
waga : 65kg (na początku było 61-62kg)
staz: 3 miechy (z czego 1 to tzw freestyle)

ZA CIEKAWE ODP DAM SOGa

Poniedziałek :

KLATA + BIC

1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria rozgrzewkowa samym gryfem) >> (12,10,8,4)>>obciazenie własciwe
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (wszysttko ttak jak na poziomej)
3.)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA BUTTERFLY'U (1 seria rozgrzewkowa) next 4 serie (14,12,10,8)
4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: rozgrzewka na lzejszym ciezarze + 4 serie (14,12,10,8)
5.) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) rozgrzewka + 4 serie (14,12,10,8)
6.) 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: rozgrzewka + 4 serie (14,12,10,8)

Środa :

Plecki

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ (NACHWYT): rozgrzewka + 4 serie (12,10,8,6)
2. .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: rozgrzewka i jak w/w
3.)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): rozgrzewka + jak w/w
4.) Kaptuury na maszynie )nie ma tego w attlasie) siadam na siedzeniu, wciskam klatte w oparcie , łapie drazek umieszczony z przodu i ciagne go az do samej klattki /// rozgrzewka i jak w/w cwiczenia

Czwartek :

Nogi + triceps

1.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : rozgrzewka + 4 serie (12,10,8,6)
2.) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: jak w/w
3.) SCIAGANIE DRAZKA W DÓŁ : jak w/w (czasem zastępuje to linami)
4.)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): rozgrzewka + 4 serie (14,12,10,8)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): rozgrzewka + 4 serie (12/10/8/6)
6.) PROSTTOWANIE NÓG W SIIADZIE (dwuglowe ud) : rozrzewka + 4 serie (14/12/10/8)

Piątek :

Bary :)

1.)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: rozgrzewka + 4 serie (12,10,8,6(czasem 4)
2.)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: rozgrzewka + 4 serie (14/12/8/10)
3.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : jak w/w
4.) Wyciskanie sztangielek : rozgrzewka + 4 serie (12,10,8,6)
5.) rozciaganie uuchwyyttów w siadzie (nie ma w atlasie) : w pozycji siedzącej ustawiam sie w 'bramie' łapie 2 uchwyty zakonczone linkami. Ciagne je na wysokosci szyyji od samego dołu do tyłu z szerokim rozstawem ramion : rozgrzewka + 4 serie (10,8,6,4)


Jakies sugestie, poprawki? Z góry dzięks! Za odp dam SOG

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE : to jest cwiczenie izolowane? Stosować jeden ciezar, czy tak jak robię progresją?

Występuje tu dość standardowe olewanie pompek na poręczach (klatka i/lub triceps) oraz podciągania na drążku i martwego ciągu (plecy) :D

I nie rób nóg w dzień po plecach.

Hmmm, a mogę po plecach robic barki? :<

SOG of course, jeszcze coś jest do poprawienia? Tyle osob na tym forum :)

Barki po plecach to już lepsza kolejność. Generalnie chodzi o to, żeby za bardzo nie zajechać prostowników (a one dostają i przy nogach i przy plecach) i generalnie szanować część lędźwiową kręgosłupa - tu łatwo o krzywdę jakąś.

Poza tym plan jak plan - jeśli takie ćwiczenia Ci służą to OK, sam siebie znasz lepiej niz ktokolwiek. Jakbym miał tu coś pokombinować to:

Bic - podpore o kolano zamieniłbym na modlitewnik
Plecy - jak pisałem dorzuciłbym martwy ciąg albo pryznajmniej unoszenie z opadu - żeby było cokoliwek na prostowniki. No i podciąganie na drążku (np. zamiast ściągania wyciągu górnego). Ale nie każdy może się podciągać z braku formy lub sprzętu, a martwego lepiej nie robić niż gdyby się go miało robić źle ;)
Nogi - przysiady ze sztangą, choćby zamiast hakmaszyny
Bary - dodałbym wyciskanie od czubka głowy stojąc (choćby zamiast wyciskania sztangietek). No i zastanów się czy za bardzo barów nie zajeżdżasz tyloma seriami.

Jak mówiłem - sam siebie znasz najlepiej :)

Poniedziałek :

KLATA + BIC / ja zawsze uwazalem za lepsze polaczenie klatki z tricem ale z bicepsem tez jest dobrze

1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria rozgrzewkowa samym gryfem /pompki tez super rozgrzewaja ) >> (12,10,8,4)>>obciazenie własciwe / moze byc chociaz uwazam ze lepiej byloby 12,10,8,8
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (wszysttko ttak jak na poziomej)
3.)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA BUTTERFLY'U (1 seria rozgrzewkowa /na lawce malo sie rozgrzejesz?) next 4 serie (14,12,10,8)
4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: rozgrzewka na lzejszym ciezarze + 4 serie (14,12,10,8) / 12,10,10,8
5.) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) rozgrzewka + 4 serie (14,12,10,8) / 12,10,8 i bez rozgrzewki
6.) 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: rozgrzewka + 4 serie (14,12,10,8) / mysle ze 3 serie wystarcza i to na stalym ciezarze

Środa :

Plecki / nie masz nic na prostowniki!

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ (NACHWYT): rozgrzewka + 4 serie (12,10,8,6)
2. .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: rozgrzewka i jak w/w
3.)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): rozgrzewka + jak w/w
4.) Kaptuury na maszynie )nie ma tego w attlasie) siadam na siedzeniu, wciskam klatte w oparcie , łapie drazek umieszczony z przodu i ciagne go az do samej klattki /// rozgrzewka i jak w/w cwiczenia / dlaczego hcesz sie rozgrzewac przed kazdym cwiczeniem?

Czwartek : lepiej zamien nogi z barkami, domyslam sie ze cwiczysz na mase wiec najlepiej bedzie jak bedziesz cwiczeniach z progresja robil 12,10,8-6 ruchow a w stalych 10-12

Nogi + triceps

1.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : rozgrzewka + 4 serie (12,10,8,6)
2.) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: jak w/w
3.) SCIAGANIE DRAZKA W DÓŁ : jak w/w (czasem zastępuje to linami)
4.)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): rozgrzewka + 4 serie (14,12,10,8)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): rozgrzewka + 4 serie (12/10/8/6)
6.) PROSTTOWANIE NÓG W SIIADZIE (dwuglowe ud) : rozrzewka + 4 serie (14/12/10/8)

Piątek :

Bary :) za duzo serii! wyciskania rob 4 serie a reszty po 3

1.)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: rozgrzewka + 4 serie (12,10,8,6(czasem 4)
2.)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: rozgrzewka + 4 serie (14/12/8/10)
3.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : jak w/w
4.) Wyciskanie sztangielek : rozgrzewka + 4 serie (12,10,8,6)
5.) rozciaganie uuchwyyttów w siadzie (nie ma w atlasie) : w pozycji siedzącej ustawiam sie w 'bramie' łapie 2 uchwyty zakonczone linkami. Ciagne je na wysokosci szyyji od samego dołu do tyłu z szerokim rozstawem ramion : rozgrzewka + 4 serie (10,8,6,4)

Zmieniony przez - GRUDY w dniu 2007-08-09 11:12:27

k, więc :

1.) W czwartek robię barki, w piątek tric + nogi.

2.) BIC podpore od kolano zamienię na modlitewnik (w niedalekich planach mialem tak zrobić)

3.) gravedigga, unoszenie tułowia z opadu na ławeczce? :) Co do martwego ciągu troszkę się boje, ale mam parenaście osób które moga mi wytłumaczyć to kontuzjonogenne cwiczenie. (oczywiście wybiorę coś z tego) + podciąganie na drązku (w szerokim uchwycie?) zamiast sciaganie drażka w dół.

4.) Przysiady ze sztangą juz dziś zacząłem robić, gdyz hackmaszyna dawała mi ostro popalić (w sensie negattyywnym)

5.) gravedigga 'dodałbym wyciskanie od czubka głowy stojąc' - jest to ćwiczenie jakoś zilustrowane? Czy poprost wziąsc zwykła sztange i jak sama nazwa mówi wyciskać od czubka głowy :)

6.) Zaprzestane mani rozgrzewania się przed kazdym KOLEJNym cwiczeniem :)

7.) wyciskanie na płaskiej : postaram się tak dobrać ciezar, zeby jednak robić 12-10-8-8

8.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ : zmienic serie z 14,12,10,8 na : 12-10-8

9.) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO rowniez serie z (14,12,10,8) NA : 12-10-8 (zamieniam te cwiczenie na modlitewnik)

10.) TAK jak napisał GRUDY zmienie z 4 seri na 3 wszystkie cwiczenia prócz wyciskan

11.) chyba wyrzuce 'rozciaganie uuchwyyttów w siadzie' gdyz mysle ze wyciskanie od czubka głowy da mi popalić i nie ma sensu robić tego cwiczenia (chyba ze jest)

Oczywiscie w pktcie 10tym chodziło mi o barki.

3.) gravedigga, unoszenie tułowia z opadu na ławeczce? :) Co do martwego ciągu troszkę się boje, ale mam parenaście osób które moga mi wytłumaczyć to kontuzjonogenne cwiczenie. (oczywiście wybiorę coś z tego) + podciąganie na drązku (w szerokim uchwycie?) zamiast sciaganie drażka w dół.

- Tak, unoszenie z opadu na ławeczce :)
- Z martwym powoli, na początku ostrożnie z ciężarem, czujnie z techniką. Technika to podstawa:)
- Przy podciąganiu kombinuj sobie z rodzajem chwytu - nachwyt, podchwyt, szeroko wąsko... w zależności jak chwycisz atakujesz różne części mięśni pleców i ramion. W szerokim nachwycie jest chyba najtrudniej, w wąskim lub neutralnym podchwycie - najłatwiej. Z czasem dokładaj sobie ciężar.

5.) gravedigga 'dodałbym wyciskanie od czubka głowy stojąc' - jest to ćwiczenie jakoś zilustrowane? Czy poprost wziąsc zwykła sztange i jak sama nazwa mówi wyciskać od czubka głowy :)

Dokładnie tak - chwytasz sztangę b. szeroko i ciśniesz od czubka głowy, nie prostując ramion do końca. Bardzo krótki ruch, ale żadne inne ćwiczenie mi tak na barki chyba nie wchodzi jak to - spróbuj jak u ciebie :) Można robić w siadzie, można stojąc. Ja generalnie wolę robić wszelkie ćwiczenia na barki stojąc - bardziej się przy okazji angażuje mięśnie brzucha, które muszą stabilizowac ciało. W siadzie weźmiesz za to większy ciężar no i generalnie jest łatwiej. Próbuj, kombinuj, wybierz najlepszą opcję dla siebie... Powodzenia!

Co do wspomnianych wcześniej pompek na poręczach, próbowałem ich dziś, ale niestety to chyba jeszcze nie dla mnie :) Możliwe ze byyłem zmeczony gdyz poprzedziłem je wyciskaniem na wąsko i sciaganie drażka.

Co do wyciskania od czubka głowy : wystarczy taki uchwyt jak przyy wyciskaniu na poziomej?

A jak chwytasz na poziomej? ;)

Bierz jak najszerzej i tyle. Chodzi o to, żeby ruch był naturalny, niewymuszony. Wygodnie ma być.

Na poziomej dosyć szeroko :) ok 2x odległosci od kciuka do wskazujacego od środka sztangi. Zreszta mam naklejone taśmy na sztandze.

Jakie serie dla do martego ciągu i unoszenia z opadu? Musze coś wybrac.