Trening bicepsa

Witam, moge w ten sposob cwiczyc bicepsa przy planie na mase??
Biceps:

-siedząc - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
-stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x10
-siedząc na ławce skośnej uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x8
? Prosze o odp. dzieki.

Ok, narazie cwiczylem stalym ciezarem i liczba powtorzen, i po kazdym treningu na drugi dzien pozadnie miesnie czuje :-% Ale teraz zaczne tak jak piszesz, ujmujac powtorzen a dodajac kg Dzieki

Napisz wiecej o sobie, czyli staz/wiek/wzrost/waga itd. itp, a takze daj caly plan, to postaram sie pomoc .

Staż - kiedyś 3 miesiace, poł roku przerwy i teraz prawie 2 miesiace na ostro, wiek 16, masa - wacha sie pomiedzy 55 a 56, wzrost 164.
Plan:
Poniedziałek: Klata + triceps

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x10
-leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12

triceps:

-siedząc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x10
-pompki na poręczach 3x6

Wtorek: Brzuch

-brzuszki 3x30
-unoszenie nóg w zwisie 4x12

Środa Plecy + biceps

Plecy:

- Martwy ciąg 4x8
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8

Biceps:

-siedząc - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
-stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x10
-siedząc na ławce skośnej uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x8

Piątek: Barki + Nogi + przedramiona

barki:

-siedząc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x8
-stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10

nogi:

-przysiady ze sztanga 4x12
-wspięcia na palce w siadzie 4x10


przedramiona:

-siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10

Sobota: Brzuch

-w zwisie – skręty tułowia z nogami uniesionymi do poziomu 4x10
- leżąc – skręty tułowia 4x10

Po tym treningu w bicepsie czuję ogień :D Pompa niesamowita. A wogole to dzieki za zainteresowanie :P

Dlaczego zaczynasz trening bicepsa od ćwiczenia izolowanego?

Słaby trening nóg

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-07 18:19:44

Czyli zmienic modlitewnik na uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem, a modlitewnik wywalic calkowicie? :P Na nogi mi to narazie wystarcza.

Kurde koles, moze pomoglbys mu ulozyc porzadny, a nie tylko komentujesz?;/

Plan:
Poniedziałek: Klata + triceps

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x10 - daj 12/10/8/8
-leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x10- jw
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12

triceps:

-siedząc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x10
-pompki na poręczach 3x6

Co do stazu nie za duzo serii? Ja bym wywalil drugie cwiczenie i dal 4 serie pompek na poreczach po 10/8 powt

Wtorek: Brzuch

-brzuszki 3x30
-unoszenie nóg w zwisie 4x12

Ok, ale rob tak, zebys ostatnie powt robil z ledwoscia [nie wiem ile jestes w stanie wykonac].

Środa Plecy + biceps

Plecy:

- Martwy ciąg 4x8 - daj na koniec
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8 - liczba powt 12/10/8/8

Biceps:

-siedząc - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
-stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x10
-siedząc na ławce skośnej uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x8

Nie zaczynaj od cwiczenia izolowanego. Wywal modlitewnik najlepiej i bedzie si.

Piątek: Barki + Nogi + przedramiona

barki:

-siedząc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x8 - daj 12/10/8/8 z tylu glowy do uszu lub ciut wyzej
-stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -w sumie ok
-stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10 - daj 4 serie po 12

nogi:

-przysiady ze sztanga 4x12 - daj 4x10/8/8/6, nogi nie potrzebuja duzo powt by rosnac, a poza tym dzieki temu zaoszczedzisz sily, wiec doloz do tego 4x5 na noge serii wykrokow
-wspięcia na palce w siadzie 4x10 - daj stojac 3 serie do palenia


przedramiona:

-siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10 - do palenia
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10 - j/w

Sobota: Brzuch

-w zwisie - skręty tułowia z nogami uniesionymi do poziomu 4x10
- leżąc - skręty tułowia 4x10

O brzuchu juz Ci pisalem .

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-08-07 18:34:24

ja wole takie rozwiazanie
poniedzialek
plecy triceps
sroda
klata biceps przedramie
piatek
barki nogi brzuch

a na bica:
uginanie rak stojac prostym gryfem 10 8 6
modlitewnik 10 10 10 10
uginanie rak siedzac na lawce skosnej z suplimacja nadgarstka po 10 10 10 na reke

Zmieniony przez - Dofik w dniu 2007-08-07 18:51:41

To tera tak:

Co da przy klacie robienie coraz mniej powtorzen??

--

Triceps jest dobry, zakwasy sa czyli nie ma zle :D A tak na powaznie, nie jestem w stanie wykonac tyle pompek na poreczach, trening na tricka zostawie w spokoju :P

--

Co do brzucha, narazie tyle bo planuje zacząc robic od nowa A6W, tym razem do konca, wczesniej bodajze w polowie skonczylem, z powodu wyjazdu

--

Zamiast modlitewnika dam uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem,4x10 ?

--

Dlaczego zza głowy nie z klaty??

Nie jestem w stanie wykonac 4x12 na boki :D wole 3x10 z ciut wiekszym ciezarem

"wiec doloz do tego 4x5 na noge serii wykrokow" Czyli 4 serie i w kazdej seri 5 powtorzen jedna noga?

modlitewnik to jedno z najlepszych cwiczen jakie jest na bica
zostaw go

AD.modlirtewnik na waksim uchwycie
uginanie rak ze sztanga stojac uchwyt szeroki

Czyli dac ugianie stoajc i modlitewnik? Najpierw uginanie stojac, pozniej modlitewnik czy jak? I ile serii/powt??