Trening bicepsa

1 uginanie rak stojac szeroki uchwyt 10 8 6 powtorzen
2 modlitewnik 3x 10
3 uginanie rak siedzac na lawce skosnej (lekki skosik) hantelkami z supimacja nadgarstka 3 x 10 czyli w 1 serji 20 powtorzen bo po 10 na kazda reke i na zmiane chyba wiesz oc o kaman

jak na pooczatek tyle serji bezproblemu wystarczy :>

Wiem A moge zamiast na skosnej z supinacja dac mlotkowy 4x8?

To tera tak:

Co da przy klacie robienie coraz mniej powtorzen?? - robisz mase, wiec lekka progresja jest jak najbardziej ok.

--

Triceps jest dobry, zakwasy sa czyli nie ma zle :D A tak na powaznie, nie jestem w stanie wykonac tyle pompek na poreczach, trening na tricka zostawie w spokoju :P - jesli nie jestes w stanie wykonac tylu pompek to... masz b. slaby triceps.

--

Co do brzucha, narazie tyle bo planuje zacząc robic od nowa A6W, tym razem do konca, wczesniej bodajze w polowie skonczylem, z powodu wyjazdu

--

Zamiast modlitewnika dam uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem,4x10 ? ja wywalilem modlitewnik, gdyz patrzac na staz 8 serii na biceps w zupelnosci wystarczy.

--

Dlaczego zza głowy nie z klaty?? - z klaty mozesz robic clean albo power clean [ale staz masz za krotki, a poza tym to cwiczenie wykonuje sie stojac], wiec najlepszym roziwazaniem [jesli chcesz rozbudowac barki], bedzie wyciskanie, ktore ci zaproponowalem. Oczywiscie mozesz robic z przodu do czola, ja po prostu sam robie z tylu i dla mnie jest to najlepsze wyjscie .

Nie jestem w stanie wykonac 4x12 na boki :D wole 3x10 z ciut wiekszym ciezarem - no to zmien ciezar.

"wiec doloz do tego 4x5 na noge serii wykrokow" Czyli 4 serie i w kazdej seri 5 powtorzen jedna noga? - tak.

nommozesz ja podalem propozycje :D tak jak ja racze mozesz zrobic mlotkowy na skosie
Jak wasz mosc zyczy

a na barki 11 serji troche malo dorzucil bym ze 2 jeszcze
wkoncu barki maja 3 aktony
i by dobrze je rozbudowac trzeba czwiczyc kazdy aktony
mozna dorzucic jeszcze arnoldki :D

Zmieniony przez - Dofik w dniu 2007-08-07 19:12:33

Triceps jest dobry, zakwasy sa czyli nie ma zle :D A tak na powaznie, nie jestem w stanie wykonac tyle pompek na poreczach, trening na tricka zostawie w spokoju :P - jesli nie jestes w stanie wykonac tylu pompek to... masz b. slaby triceps. Może inaczej - nie jestem wykonać tyle pompek na koniec treningu tricepsa
Arnoldki - ok! Tylko ile serii/powt :??

aroldki 3x 10

na triceps bardzo dobre ciwczenia : prostowanie rak na maszynie stojac :D

Maszyny nie mam - za jakiś tydzień dojdzie wyciąg.

Dzieki waszej pomocy plan wygląda tak:

Poniedziałek: Klata + triceps

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x12/10/8/8
-leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x12/10/10/8
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12

triceps:

-siedząc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x8
-pompki na poręczach 4x10

Wtorek: Brzuch

-brzuszki 3x30
-unoszenie nóg w zwisie 4x12

Środa Plecy + biceps

Plecy:

- Martwy ciąg 4x8
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8

Biceps:

-stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10
-siedząc – uginanie ramion na modlitewniku 3x10
-stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10

Piątek: Barki + Nogi + przedramiona

barki:

-siedząc - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/8
-stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10
-siedząc – arnoldki 3x10

nogi:

-przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6
-przysiady wykroczne 4x5
--wspięcia na palce stojąc 4x10


przedramiona:

-siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem

Sobota: Brzuch

-w zwisie – skręty tułowia z nogami uniesionymi do poziomu 4x10
-leżąc – skręty tułowia 4x10

Teraz jest ok?
Sprawdzcie bicepsa jeszcze?

Acha i powiedzcie jeszcze jak to jest z oddychaniem, kiedy robic wdech, a kiedy wydech?? Bo jedni mowia mi ze wydech przy unoszeniu ciezaru, wdech przy opuszczaniu, jedni na odwrot :D i juz sam nie wiem Z gory dzieki za kazda pomoc, szczególnie dla zbyleq i Dofik'a