PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Witam,zamieszcze tutaj plan treningowy na ktorym jade obecnie ponad miesiac,wg mnie jest dobry ale chcialbym uslyszec opinie od specjalistow.
Oto moj plan:
System cwiczen:1,2,3,4 dzien wolny
1.Klatka,biceps,przedramię(progres)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie:12,10,8,6
-wyciskanie hantli na skosie:12,10,8
-rozpietki na skosie:12,10,8
-wyciskanie na lawce plaskiej:12,10,8,6
-przenosy hantla za glowe:12,10,8
-rozpietki:12,10,8
Biceps:
-unoszenie hantli w siadzie rece rozstawione na boki:12,10,8
-uginanie ramion ze sztanga:12,10,8
-uchwyt młotkowy:12,10,8
-modlitewnik:12,10,8
Przedramię:
-Nadchwyt:12,10,8
-podchwyt:12,10,8 +brzuch
2.Barki i nogi:
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku i sprzed klatki:12,10,8
-wyciskanie hantli:12,10,8
-wznosy boczne:12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia:12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia:12,10,8
Nogi:
-wykroki z hantlami:12,10,8
-przysiady ze sztanga:12,10,8 +brzuch
3.Plecy i triceps:
Plecy:
-podciaganie sztangi do siebie w opadzie tułowia:12,10,8
-martwy ciag:8,6,4
-podciaganie hantla do siebie w oparciu o lawke:12,10,8
-wnosy hantli powyzej najszerszych w opadzie:12,10,8
-szrugsy przód i tył:16,14,12,10
Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem:12,10,8
-wyciskanie hantla zza głowy:12,10,8
-wyciskanie hantli w tył:12,10,8 + brzuch
to tyle prosze o powazne ocenienie tego planu i ewentualne wzmianki,dopowiem jeszcze tyle ze ulozyl mi go kolega ktory juz cwiczyl sporo i powiedzial ze efekty sa extra.Mam jeszcze jedno pytanko o klate,konczy mi sie cykl kreatyny 1250 mega caps olimp,dokladnie koniec lipca,przybylo mi 9kg sily jak do tej pory niecaly miesiac,a efekty wizualne nie sa zbyt dobre,jedynie barki sie ruszyly,biceps to wiadomo,plecy juz tak zeber mi nie widac z tylu,kaptury,brzuch sie zaczyna pokazywac,a wlasnie problem mam z klata od dluzszego czasu,wczesniej jechalem na sucho dosc dlugo,w koncu w cm zaczla rosnac,na napince 101 czyli cienko,ale juz 6cm przyszlo,ale wizualnie nie widze tego zeby sie cos poprawilo,ogolnie chodzi mi o szerokosc zeby byla szersza od brzucha i conajmniej 100 bez pompy,cwicze i cwicze staram sie malo palic 4 fajki dziennie moze rzadko piwo sie wypije,dieta hmmm za specjalnej nie mam ale staram sie jesc zdrowo,na masie ostatnio sie wazylem z 72kg do 78,czyli kreatyna dziala zarowno na sile jak i na mase tylko klata psuje mi caly efekt,wiem ze chodzi tutaj o rozpietki robie je czuje ze wchodzi na drugi dzien sa zakwasy chociaz teraz nie zawsze i trwaja 2 gora 3 dni,staram sie poprostu dazyc do celu a moze potrzeba jeszcze czasu zanim klatka sie rozbije na boki,przy napince jest w miare twarda ztego sie ciesze bo kiedys flaps totalny,wiele osob mi gada ze mam babie cycki,ginekomastii nie mam chociaz suty male nie sa i sa wypukle zleksza ale to sprawa sflaczalej klatki bo jak sie rozszerzy to suty sie splaszcza moze tak a moze nie.Dziekuje za wszystkie dorady i sugestie dotyczace treningu i mojej nieszczesnej klatki.Pozdrawiam:)

dez dobrej diety to i kreatyna nie pomoze, a po drugie uwazam ze za duzo cwiczen trenuj systemem pon,sroda,piatek, na duze partie(klatka,plecy,barki,nogi) 12-16 serii na male parti 9-12 . Jak przetrenowujesz miesnie to tez nie beda rosnac,trening trzeba urozmaicac raz dajesz mocno, potem folgujesz zmienaiasz czas przerw pomiedzy seriami,kolejnos lub rodzaj cwiczen itp.

lipny ten trening..

lydek nie cwiczysz?

we wszystkich partiach masz nawalone o jedno ćwiczenie za dużo a w nogach za mało
I jeszcze kolejność ćwiczeń masz do bani a plecy to przesada

Zmieniony przez - NameNotDis w dniu 2007-07-26 16:54:06

1.Klatka,biceps,przedramię(progres)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie:12,10,8,6 wywal
-wyciskanie hantli na skosie:12,10,8 jako trzecie
-rozpietki na skosie:12,10,8 jako czwrate
-wyciskanie na lawce plaskiej:12,10,8,6 jako pierwsze
-przenosy hantla za glowe:12,10,8 wywal
-rozpietki:12,10,8 jako drugie
Biceps:
-unoszenie hantli w siadzie rece rozstawione na boki:12,10,8 wywal
-uginanie ramion ze sztanga:12,10,8 8 jako pierwsze progresja
-uchwyt młotkowy:12,10,8 trzecie
-modlitewnik:12,10,8 drugie
Przedramię:
-Nadchwyt:12,10,8
-podchwyt:12,10,8 +brzuch
2.Barki i nogi:
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku i sprzed klatki:12,10,8 8 tylko sprzed
-wyciskanie hantli:12,10,8 wywal
-wznosy boczne:12,10,8 jako drugie
-unoszenie hantli w opadzie tułowia:12,10,8 trzecie
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia:12,10,8 wywal
Nogi:
-wykroki z hantlami:12,10,8 jako drugie
-przysiady ze sztanga:12,10,8,8progres jako pierwsze
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
-wspięcia stojąc 4 serie max
3.Plecy i triceps:
Plecy:
-podciaganie na drązku nachwyt 4 serie max
-wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progresja
-podciaganie hantla do siebie w oparciu o lawke:12,10,8
-martwy ciąg 12 10 8
-szrugsy :16,14,12,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leząc 12/10/8/8
-wyciskanie hantla zza głowy:12,10,8
-pompki w podporze tyłem

Trzy razy w tyg brzuch i najlepiej jak byś miał
1)trening
2)trening
3)przerwa
4)trening
5)trening
6)przerwa
7)przerwa

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-26 17:34:29

Łydki cwicze tylko zapomnialem dodac ich do nog wlasnie to mi wylecialo z glowy.Czyli mowicie ze do kitu,a ja powiem tak,efekty mam i to nie małe po tym planie sam sie zdziwilem tylko klate musze dopracowac,a kreatyna dziala u mnie nawet bez jakiejs wypasnej diety tylko w miare normalnej,duzo bialka i wegli staram sie spozywac zeby se nie zawalic cyklu.A jesli chodzi trening to moim zdaniem zas sadze ze ilosc cwiczen nie jest przesadna tylko chodzi o to zeby skatowac mięsnie ale oczywiscie nie przesadnie zeby moc wykonac wszystkie powtorzenia.Wczesniej mialem podobny plan 3 dniowy i 4 dni przerwy on byl do kitu,u mnie oddzialywalo to tak ze podczas przerwy wszystkie miesnie mi doslownie flaczaly nie utrzymywaly sie tak jak bylo wczesniej,takze ten trening wydaje mi sie byc dobrym mozna ewentualnie cos zmienic,odrzucic jakies cwiczenia ktore beda najmniej przydatne,jeszcze sie zastanowie,jezeli nie bedzie efektow to bede zmuszony zmienic plan ale i tak bede musial bo nie moge ciagle na tym samym jechac naturalnie,nic zobaczymy,dzieki za odpowiedzi i czekam na nastepne.Pzdr:)

jakzes taki madry to po cholere sie pytasz?

Chcialem uslyszec opinie od uzytkownikow a przy okazji ujawniam swoje poglady i spostrzezenia na ten trening,to co ktos sadzi o moim treningu wiele dla mnie znaczy i bede sie tego trzymal dzieki za wskazowki i poprawki.Pzdr

Rion ci dobre poprawki zrobil,nie widze tam jednak cwiczen brzucha ,wiec wrzuc jakis abs lub a6w

Widze wlasnie jestem mu wdzieczny za to,dzieki Rion,a brzuch o brzuchu zawsze pamietam:),jak zakoncze cykl kreatynowy to od sierpnia leci białko z piekarni:) i wtedy nowy planik pojdzie w ruch.Dzieki za wszystkie dorady i sugestie.Pzdr