Budowa masy - sprawdzcie.

Poniedziałek (klata, triceps)
klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 8x10

triceps:

-stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 9x10
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 9x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 8x10

Środa (barki, czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, biceps)

barki:

-stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 8x10
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10

czworoboczny grzbietu:

-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 9x10

najszerszy grzbietu:

-podciaganie na drazku waskim nachwytem 8x10

biceps:

-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 9x10
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 9x10
-stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia 9x10

Piątek (brzuch, nogi, przedramiona)

brzuch:

-brzuszki 3x50
-stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15

nogi:

-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 6x10
-wchodzenie na stopień z hantlami 4x12
-przysiady ze sztangą 6x9
przedramiona:

-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8x10
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 9x10


To jest bardziej dopracowane, prosze pozmieniajcie co trzeba !! Z gory dziekuje! I wytlumaczcie jeszcze na czym polega:
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
Dziekuje.

PS. Jesli potrzeba, zmiencie kolejnosc cwiczen.

Poniedziałek (klata, triceps)
klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 8
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 3x-8
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 3x8-6

triceps:

-stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 3x10
-siedzac - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3x8
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10

Środa (barki, czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, biceps)

barki:

-siedzac - wyciskanie sztangi zza karku 3x10
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody3-8
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x10

czworoboczny grzbietu:

-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x8

najszerszy grzbietu:

-podciaganie na drazku waskim nachwytem 4x10

biceps:

-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 3x10
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10
-stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia 3x10

Piątek (brzuch, nogi, przedramiona)

brzuch:

-brzuszki 3x50
-stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15

nogi:

-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10
-wchodzenie na stopień z hantlami 4x12
-przysiady ze sztangą 6x9
przedramiona:

-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10

Napisz wiecej o sobie wiek waga starz dieta itd. A o te cwiczenia ktore pytasz szukaj w atlasie

Staz - po ACT, wiek 16, waga 55, cel: masa, masa i jeszcze raz kilogramy :D Dietka tez bedzie :P Dzieki wszystkim, ze chcecie mi pomoc. A kolejnosc cwiczen moze taka pozostac? I ogolnie cwiczenia?

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-07-09 12:24:41

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 8x10
Daj 3 cwiczenia po 4 serie i starczy. 2 wyciskania i jedno rozciagajace

triceps:

-stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 9x10
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 9x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 8x10
2 cwiczenia podstawowe po 4 serie styknie

Środa (barki, czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, biceps) Barki przenies do nog i przedramion

barki:

-stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 8x10
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10
Jedno wyciskanie w 4 seriach i unoszenie na boki i na boki w opadzie po 3 serie

czworoboczny grzbietu:

-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 9x10

najszerszy grzbietu:

-podciaganie na drazku waskim nachwytem 8x10
Zrob tak. Plecy:
Prostowniki (Martwy ciag/kolyska/unoszenie z opadu na l.rzymskiej) 4s
Szerokosc plecow (Drazek szeokim nachwytem/Wyciag gorny nachwytem) 4s
Grubosc (Jakiekolwiek wioslowanie) 4s

biceps:

-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 9x10
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 9x10
-stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia 9x10
Jak przy tricepsie

Piątek (brzuch, nogi, przedramiona)

brzuch: Na koniec

-brzuszki 3x50
-stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15

nogi:

-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 6x10 Na koniec nog
-wchodzenie na stopień z hantlami 4x12
-przysiady ze sztangą 6x9 Na poczatek
Po 4 serie styknie
przedramiona:

-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8x10
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 9x10
Po 3-4 serie w cwiczeniu


Stary z iloscia seri to konkretnie przesadziles

Wielkie dzieki, ale troche sie teraz pogubilem Moglbys mi napisac ten plan tak jak bedzie juz dobrze? Bylbym bardzo wdzieczny, bo teraz to juz wogole nic nie wiem :D

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x8
- lezac na lawce skosnej wyciskanie hantli 4x10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12



triceps:

-stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- Martwy ciag 4x8
- Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x10
- Unoszenie sztangi do klatki w opadzie tulowia (wioslowanie) 4x8

biceps:

-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x10
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x10


Piątek (barki, nogi, przedramiona, brzuch)

barki:
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x8
-stojac - unoszenie hantli na boki 3x10
-stojac - unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10

nogi:
-przysiady ze sztangą 4x8
-wchodzenie na stopień z hantlami 4x10
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10

przedramiona:

-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10

brzuch:

-brzuszki 3x20 Wez obciazenie w rece jak za lekko
-stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15

Dzieki jestes wielki!!

No to ba