Budowa masy...

Witam...prosilbym o jakis podbry trening na mase...oraz podpowiedz kiedy najlepiej mozna zaczac trenowac :]

najpierw powiedz coś o sobie:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są

Sorki ze nie odpisalem wczesniej..ale nie bardzo mialem dostep do kompa
Ad.1 Ćwicze cos kolo 6 miesiecy z duzy przerwami spowodowanymi szkola...
Ad.2 Moj trening :
PONIEDZIALEK

Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce pochylej(glowa w góre) - 10/8/6
-rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej- 10/8/8/6
-przenoszenie sztangietki w lerzeniu w poprzek lawki - 3*8

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga lerzac - 12/8/8/6
-francuskie wyciskanie sztangietek siedziac - 10/8/6
-wyciskanie w na lawce poziomej waskim uchwytem - 12/10/8
-pompki na krzeslach - 12/10/8


SRODA

Naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedzac - 10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza glowy - 8/8/6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac w waskim uchwycie - 12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac w szerokim uchwycie - 10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tulowia - 10/8/6
-kaptury - 3*12

Nogi:

PIATEK

Grzebiet
-Podciaganie na drazku szerokim uchwytem - 10/8/8/6
-Podciaganie sztangietki w opadzie - 10/10/8
-Podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej - 10/8/6

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac - 10/8/6
-uginanie ramion ze sztangietkami stojac (chwyt mlotkowy) -10/8/8/6

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedzac - 4
-uginanie nadgarstków nachwytem siedzac - 4
-uginanie sztangi nadchwytem stojac - 4*10

Ad.3 Chcem osiagnac przede wszystkim mase
Ad.4 Czasu mam sporo teraz...wiec moge cwiczyc, a co do silowni to hmm..zwykla silownia piwnicowa 1 ławeczka zwykla i jedna łamana,oprocz tego hantle i 120 kg obciazenie
Ad.5 nie ma przeciwskazan

P.S Waze 70 kg..wzrost 180
Chcialbym dostac jakies wskazowki co do diety (badz diete :) oraz pozadny trening+ewentualnie suplementacja