Budowa masy mięśniowej - efekty

Witam,
Jestem w okresie budowania masy miesniowej od 4,5 miesiaca i poki co na plus 4,5 kg (61-65,5). Nie wiem, czy za wolno to nie idzie, po redukcji schodzilem powoli z cardio i skonczylem na 4 jednostkach po 30 minut w tygodniu (po kazdym treningu). Ostatnio tak czytam i stwierdzilem, ze chyba za duzo tego cardio, postanowilem robic 2 razy w tygodniu po 30 minut w dni nietreningowe. Co myslicie? Ogolnie masa fajnie idzie, nogi ladnie ruszyly, plecy moim zdaniem tez mocne ze wzgledu na duza ilosc podciagania szerokiego za dzieciaka. Klata tez mysle ze spoko. Tylko te łapy nieszczęsne - bardzo powoli idzie. Robie je raz w tygodniu jako superseria z tricepsem - nie za rzadko? Ostatnio tez zaczalem robic lapy po treningu klaty bo jest dosc krotki i jest na to czas. Rozpisze moj caly plan i jesli mozecie, oceńcie czy biceps, triceps i barki nie są za rzadko robione.
Cwicze od 7-8 miesiecy. Na dole zdjecie z konca redukcji i aktualne

Plan treningowy:

Poniedzialek: nogi
1. Przysiad klasyczny ze sztangą z tyłu
2. Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu (dwugłowe)
3. Wyprosty nog na maszynie (siedzenie z oparciem)
4. Martwy ciąg na prostych nogach
5. Wypychanie nog na suwnicy (na zmiane palce do wewnatrz i na zewnatrz)
6. Wspiecia na palcach z obciazeniem (na zmiane palce na zewnatrz i do wewnatrz w kazdej serii) - do upadku
Brzuch:
1. Uginanie w zwisie nog do brzucha 4x max
2. Brzuszki na lawce skosnej 4x max


Środa: klata
1. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim
2. Rozpiętki na bramie
3. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
4. Dipy z obciążeniem 4x max
5. Przenoszenie hantli za glowe lezac na lawce
Dodałem tez ostatnio maszyne typu hammer w celu poprawy góry klaty
Brzuch:
1. Allahy 4x20
2. Plank 4x max

Piatek: plecy i barki
1. Podciaganie z obciazeniem 4x max
2. Przyciaganie 2 hantli jednoczesnie w pochyle tulowia opierajac glowe o lawke skosna
3. Martwy ciag klasyczny
4. Wioslowanie sztanga prosta nachwytem
5. Sciaganie drążka V z gory do klaty
Barki:
1. Facepull
2. Wyciskanie zolnierskie hantlami siedzac na lawce z oparciem
3. Unoszenie hantli na boki z ugietymi lokciami w kącie 90 stopni
4. Unoszenie hantli przed siebie (u gory pauza 1 sekunda i powolne opuszczanie) 4x max
Brzuch:
1. Allahy 4x20
2. Uginanie nog w zwisie 4x max


Sobota: biceps i triceps (superseria - cwiczenia 1+2, 3+4, 5+6 na zmiane biceps i triceps bez przerwy, po kazdej takiej serii bic+tric przerwa 20 sekund na wode) +kaptury
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta
2. Prostowanie przedramion na wyciagu z drazkiem
3. Uginanie mlotkowe hantlami
4. Dipy z mozliwie wyizolowanym tricepsem 4x max
5. Herkulesy
6. Francuskie uginanie sztangi leżąc
Kaptury:
1. Sztrugsy 4x max
2. Trap Y raise



Na wszystkie cwiczenia robie 4 serie po 10-12 powtorzen, najmiej 8. Chyba, ze jest napisane MAX, wtedy do upadku. Przerwy miedzy seriami 1-1,5min, przerwy miedzy seriami brzucha 30-40sekund.
Na brzuch przez dlugi czas robilem jeszcze na kazdym treningu cwiczenia na miesnie skosne. Nie za czesto te skosy? Nie bedzie to zle wygladac jak beda tak mocno zbudowane? Ostatnio pomyslalem zeby tylko 2 razy w tygodniu je robic.

DT: 3200 kcal (200B/40T/500W)
DNT: 2900 kcal (220B/70T/340W)

Granatowe gacie: koniec redukcji
Pomaranczowe gacie: aktualne foto

Z budowaniem masy mięśniowej jest o tyle problem, że niestety nie da się jej budować bardzo szybko bo pewnych procesów fizjologicznych nie da się przeskoczyć. Z większości badań naukowych wynika, że osoba początkująca średnio może budować od 0,8 1kg masy mięśniowej miesięcznie. Oczywiście najczęściej ogólna masa mięśniowa nieco się zwiększa bo dodatkowo mamy przyrost glikogenu mięśniowego, wody itd.

Ale można przyjąć, że przy osobach trenujących naturalnie ten wynik około 1kg masy mięśniowej miesięcznie można uznać za idealny, ale nie trwają takie przyrosty masy mięśniowej wiecznie, zaawansowany z czasem ma mniejsze przyrosty.

Patrząc na to jak Tobie poszło budowanie masy to można powiedzieć, że super bo powiedzmy ten 1kg miesięcznie na siebie wrzucasz, a poziom tkanki tłuszczowej cały czas bardzo niski. Widać, że sylwetka trenowana bo wyglądasz sportowo, ale nie ma co ukrywać, że faktycznie musisz na siebie trochę tej masy mięśniowej wrzucić.

Tempo jest dobre, bf jest dobry tylko utrzymać takie fajne tempo i jakość i będzie klasa za jakiś czas.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-20 17:42:16

Jak na moje oko, to wszystko idzie liniowo w górę. 4.5kg w 4.5 miesiąca, przy prawie zerowej zmianie %bf jest wynikiem bardzo dobrym.

To jest bardzo dobry wynik, może liczbowo nie jest to szał, ale każdy gram szybciej powoduje, że się zalewasz bardziej tłuszczem, a tego raczej chyba nie chcesz.
To niby jest 4,5 kilograma, wyobraź sobie że przykład sobie 6- 9 piersi z kurczaka na ciało, samo mięcho.
Najważniejszy jest progres, to maraton nie sprint

Patrząc na zdjęcia i wzrost masy ciała, efekty wydają się bardzo dobre. Warto pamiętać jednak o tym, że kilogramy nie są miarą efektów kształtowania sylwetki. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Wtedy można będzie w większym stopniu określić efekty budowy masy mięśniowej.

Poza tym, poziom tkanki tłuszczowej ciągle jest bardzo niski, więc jak najbardziej można dalej budować masę mięśniową.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Widać po figurze że nie masz tendencji do tycia więc zaryzykować można i podbić WW lekko ale tak jak koledzy wspominali wyżej jest szansa że zaczniesz łapać fat a to bezsensu

Ja osobiście bym nie kombinował i trzymał się dalej tego jeśli waga i lustro pokazuje zmianę sylwetki na plus.