Poniedziałek
Klatka:
- klatka gorna: 4S 12,10,10,8
- klatka plaska: 4S 12,10,10,8
- wyciskanie gorne hantelkami 3S 12,10,8 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien wyciskanie hantelkami plasko 3S 12,10,8
- rozpietki 3S 12,10,8
Triceps:
- wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S 12,10,8
- wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S 12,10,8
- pompki na poręczach 3S 10,10,10 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien wjazdy 3S 10,10,10
- dobicie na atlasie 3S 10,10,10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4S 12,10,10,8
Sroda
Plecy:
- drazek 3S 10,10,10
- sciaganie drazka kark 4S 12,10,10,8
- sciaganie drazka klatka 4S 12,10,10,8
- dociaganie drazka 4S 12,10,10,8
Biceps:
- uginanie sztanga 3S 12,10,8
- hantelki mloteczkowe 3S 10,10,10
- hantelki skrecane 3S 10,10,10
- dobicie lamanym gryfem 3S 10,10,10
Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4S 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S 12,10,10,8
- hantelki na przod 3S 10,10,10 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien hantelki na tyl 3S 10,10,10
- unoszenie ramion bokiem 3S 10,10,10
- unoszenie rammion w opadzie 3S 10,10,10
Kaptury:
- podciaganie barkami sztangi 4S 12,10,10,8
Łydki:
- wspinanie na palce w staniu z hantelkami 4S 12,10,10,8
Sobota, Niedziela wolne!
We wtorki i czwartki czesto biegam/plywam/gram w noge/stosuje takze trening na brzuch 6Weidera. :)
Mam takze pytanie odnosnie tegu treningu, jesli mam powtorzenia 3x10 czy powinienem zwiekszac ciezar? Tak samo czy po jednym tygodniu bardziej intensywnym powinienem zrobic trening lzejszy np taki sam tylko z lzejszymi ciezarami?
Prosze o pomoc! Z gory dziekuje!
Zmieniony przez - Wozonko w dniu 2007-06-24 10:22:02
Zmieniony przez - Wozonko w dniu 2007-06-24 13:36:42