Plan treningowy - prośba o sprawdzenie

Witam!
Zwracam się z prośbą o sprawdzenie planu treningowego.
Ćwiczę od 3 miesięcy. Na początku ćwiczenia ogólnorozwojowe
od 2 tygodni mam hantle i zacząłem trening na masę.
Nie jestem pewien czy mój plan jest okej. Być może na niektóre grupy jest za mało ćwiczeń, nie jestem też pewien czy ilość powtórzeń jest w porządku. Z góry dzięki za sugestie
Fotka jest kiepskiej jakości ale mam nadzieję, że czytelna.

Zmieniony przez - Saszka1964 w dniu 2010-05-15 17:22:32

Trochę kiepsko łączysz partie, w pon klatka i kawałek pleców, w środę tric i bic - malutkie partie + znowu kawałek pleców, piątek już ok.
Wywal 6 weidera, rób brzuch raz w tygodniu porządnie jak niektórzy polecają, lub po każdym treningu jakiś zestaw ćwiczeń, który pobudzi cały brzuch - trzymaj się podstaw, unoszenie nóg na drążku (lub w leżeniu jeśli nie masz), brzuszki, brzuszki skrętne.
Jaki masz ciężar hantli?
W Twoim przypadku na klatkę traktowałbym pompki jako główne ćwiczenie, rozpiętki na razie całkowicie darował.
Plecy robiłbym w całości, a to wiązałoby się ze zmianą łączenia partii mięśniowych na poszczególnych sesjach.
na triceps masz w zasadzie 1 ćwiczenie, zamień jedno z nich na coś innego, aby stymulować mięśnie różnymi bodźcami.
Na biceps zwykłe uginanie + uginanie chwytem młotkowym.
Na nogi łydki na koniec.

I ogólnie polecam jednak zacząć od treningów całego ciała.

Hello, Dzięki za odpowiedź.
Cały plan treningowy przygotował dla mnie "ekspert" z allegro
Troszkę go zaadoptowałem do warunków domowych ale to na co zwróciłeś
uwagę - łączenie partii - to jego koncepcja, szedł w zaparte, że słuszna.

Zamiast A6W zrobię tak jak sugerujesz - porządne katowanie raz w tygodniu, niestety nie mam drążka...

Hantle mają przyzwoitą masę 2x20kg.
Dlaczego mam zrezygnować z rozpiętek? Jakie inne ćwiczenie sugerujesz na triceps?
Czy rozsądne będzie robienie całych pleców w poniedziałek? Jakie ćwiczenia na plecy możesz sugerować z wykorzystaniem hantli? czy ilość powtórzeń jest okej?
A propos ostatniej uwagi, jestem człowiekiem z wiochy treningi całego ciała mam od dziecka teraz chciałbym skupić się na masie


Zmieniony przez - Saszka1964 w dniu 2010-05-16 11:47:34

A co jest złego w robieniu masy treningami całego ciała? Są one nawet lepsze, bo z założenia robisz tam jedynie podstawowe, ciężkie ćwiczenia, dodając ewentualnie coś "extra" i fakt, że na siłowniach np przyjęło się tak, że każdy robi treningi dzielone, ale jest to zazwyczaj spowodowane tym, że tak od kolegów usłyszeli i nie znają innych technik, dodatkowo jest to wygodniejsze, bo dużo ludzi zapomina o nogach - i komicznie to wygląda, gdy np koleś, który na klatę bierze 2x tyle co ja i wygląda też 2x jak ja, w przysiadzie przy 80kg już stęka, przy czym ja robię sobie spokojnie serie.
Dla początkującego rozpiętki to trochę strata czasu, są ćwiczenia, które lepiej pobudzą całą klatkę, natomiast rozpiętki to raczej ćwiczenie uzupełniające stosowane do poprawy już konkretnych elementów w budowie. Ty powinieneś skupiać się na podstawach, nie izolowaniu mięśni. Bardzo dobre było by połączenie wyciskanie płaska, wyciskanie skos i pompki na poręczach/krzesłach jako uzupełnienie.
Na triceps nadal podstawy, wyciskanie francuskie w leżeniu - tylko uwaga, żeby Ci nie spadło na głowę, dobrze wybieraj ciężar, jako drugie ćwiczenie wyciskanie francuskie jedno/oburącz siedząc, lub pompki w podporze tyłem - bardzo fajne ćwiczenie na dopompowanie mięśni.
Na plecy zacznij od bardzo dobrej rozgrzewki po pierwsze, wszystko poprzedzaj seriami na niewielkich ciężarach.
Zacznij od wiosłowania jednorącz, albo nawet oburącz (tak jak ze sztangą), bo dzięki temu wstępnie pobudzisz prostowniki do pracy. Możesz też połączyć te ćwiczenia i robić każdego po 4 serie, a następnie 6 serii martwego ciągu (choć niestety 40kg hantle to trochę mało, więc możesz popróbować z ćwiczeniem zwanym "babka").
Ćwiczenie całych pleców w poniedziałek ok, ale wtedy raczej nie dasz rady wszystkiego poprawnie wykonać - zabraknie Ci sił, dlatego sugerowałem zmianę łączenia partii na bardziej klasyczną.
Klatka z tricepsem (wyciskania i ćwiczenia na klatkę zazwyczaj angażują też triceps, więc to dobra rozgrzewka)
Plecy i biceps - podobnie jak wyżej
Nogi i barki - bo to zostaje :)
Liczba powtórzeń na początek to 12-15, z czasem możesz zejść do nawet 6 powtórzeń w serii, zachowując jednocześnie dobrą technikę, ale zwiększając ciężar - tak powinieneś robić, gdy bardziej zależy Ci na sile. Liczba serii to zależy moim zdaniem na nogi, albo raczej uda ok 10-12 serii jest ok i do tego łydki. Z kolei na biceps/triceps oprócz serii rozgrzewkowych, 6-8 serii to max.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2010-05-16 16:57:46

O matko co na tym allegro są za "jeksperci". Treningi całego ciała są znacznie lepsze przy budowaniu masy niż treningi dzielone. W dziale trening dla zaawansowanych maż nawet artykuł o tym.
Co do treningu to Eoghan udzielił ci już właściwych porad od siebie dodam że na rozpoczęcie dobrze jest wykonać ćwiczenie które stymuluje mocno całe ciało. Tutaj najlepsze będzie rwanie hantli i podrzut. Są to dwa podstawowe boje z podnoszenia ciężarów które charakteryzuje angażowanie praktycznie wszystkich grup mięśniowych.

Rwanie




Podrzut

Chyba źle zdefiniowałem pojęcie "trening całego ciała":) Nie jestem jeszcze zbyt biegły w tej nomenklaturze sportowej. Trening całego ciała czyli ćwiczenia pobudzające kilka partii mięśniowych - zgadza się?
Co do nóg - moje, jak to mówi moja dziewczyna są jak u pajączka więc chciałbym je troszkę rozbudować, żeby poprawić proporcję. Ale, faktycznie ta dysproporcja w budowie mięśni nóg do całej reszty jest dość często spotykana także u "zawodowych pakerinios":)
Niestety nie mam skośnej ławki. Zamiast wyciskania na skośnej będę robił pompki z nogami wysoko w górze.
W moim wypadku 40kg to zupełnie wystarczający ciężar, wiosłuję max 16kg - także zostaje spory zapas.
Poprawiłem łączenie partii wg twojej sugestii, proszę o sprawdzenie czy teraz wszystko gra.
Bardzo dziękuję za pomoc, Eoghan twoje rady są bezcenne:)Freed dzięki również za twoje sugestie. Nie znam się na tym ale chyba nagrodę się tutaj SOGi rozdaje - cokolwiek to jest:) zatem po SOGu dla was panowie:)

Zmieniony przez - Saszka1964 w dniu 2010-05-17 20:53:56