Plan treningowy - prosba o sprawdzenie

Siemanko (mam 18 lat 174cm wzrostu, 8 miesiecy stazu, 66 kg) chcialem napisac plan na mase miesniowa, bo chce zaczac solidny trening od poniedzialku, wzorowalem sie na pewnym artykule w ktorym pisze ze na mase miesniowa na duze partie 3-4 cwiczenia czyli lacznie okolo 12-16 serii, natomiast na mniejsze partie 9-12 serii (rowniez znalazlem to na stronce "Generalnie można założyć że przy treningu masowym stosujemy od 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, uda) i od 9-12 serii na grupy mniejsze (łydki, biceps, triceps). W seriach wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń.") Zatem:

Poniedziałek
Klatka:
- klatka gorna: 4S 12,10,10,8
- klatka plaska: 4S 12,10,10,8
- wyciskanie gorne hantelkami 3S 12,10,8 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien wyciskanie hantelkami plasko 3S 12,10,8
- rozpietki 3S 12,10,8

Triceps:
- wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S 12,10,8
- wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S 12,10,8
- pompki na poręczach 3S 10,10,10 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien wjazdy 3S 10,10,10
- dobicie na atlasie 3S 10,10,10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4S 12,10,10,8

Sroda
Plecy:
- drazek 3S 10,10,10
- sciaganie drazka kark 4S 12,10,10,8
- sciaganie drazka klatka 4S 12,10,10,8
- dociaganie drazka 4S 12,10,10,8

Biceps:
- uginanie sztanga 3S 12,10,8
- hantelki mloteczkowe 3S 10,10,10
- hantelki skrecane 3S 10,10,10
- dobicie lamanym gryfem 3S 10,10,10

Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4S 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S 12,10,10,8
- hantelki na przod 3S 10,10,10 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien hantelki na tyl 3S 10,10,10
- unoszenie ramion bokiem 3S 10,10,10
- unoszenie rammion w opadzie 3S 10,10,10

Kaptury:
- podciaganie barkami sztangi 4S 12,10,10,8

Łydki:
- wspinanie na palce w staniu z hantelkami 4S 12,10,10,8

Sobota, Niedziela wolne!
We wtorki i czwartki czesto biegam/plywam/gram w noge/stosuje takze trening na brzuch 6Weidera. :)

Mam takze pytanie odnosnie tegu treningu, jesli mam powtorzenia 3x10 czy powinienem zwiekszac ciezar? Tak samo czy po jednym tygodniu bardziej intensywnym powinienem zrobic trening lzejszy np taki sam tylko z lzejszymi ciezarami?

Prosze o pomoc! Z gory dziekuje!

Zmieniony przez - Wozonko w dniu 2007-06-24 10:22:02

Zmieniony przez - Wozonko w dniu 2007-06-24 13:36:42

Za duzo serii, trzymaj sie tej dolnej grqnicy serii a nie gornej bo 8 miesiacy to nie jest jakis tam wielki staz.

Poniedziałek
Klatka:
- klatka gorna: 4S 12,10,10,8
- klatka plaska: 4S 12,10,10,8
- wyciskanie gorne hantelkami 3S 12,10,8 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien wyciskanie hantelkami plasko 3S 12,10,8
- rozpietki 3S 12,10,8

Za duzo seri zrob powiedzmy plaska i skas w gore po 4 serie tak jak napisales +3 serie rozpietek lub brame (swietne wedlug mnie cwiczenie)

Triceps:
- wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S 12,10,8
- wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S 12,10,8
- pompki na poręczach 3S 10,10,10 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien wjazdy 3S 10,10,10
- dobicie na atlasie 3S 10,10,10

Tutaj również za duzo, moim zdaniem wystarczylyby 4 serie franzuza lezac, 3 serie sciagania linki wyciagu gornego i powiedzmy 3 serie francuza siedzac (switenie wchodzi)


Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4S 12,10,10,8

No tutaj to juz zdecydowanie za malo, dodaj suwnice i oginanie lezac na brzuchu

Sroda
Plecy:
- drazek 3S 10,10,10
- sciaganie drazka kark 4S 12,10,10,8
- sciaganie drazka klatka 4S 12,10,10,8
- dociaganie drazka 4S 12,10,10,8

Nie jestem pewien ale chyba dublujesz cwiczenia skoro podciagasz sie na drazku to przyciaganie wyciagu do klatyki jest zbedne, ja bym dodal wioslowanie i martwy.
Biceps:
- uginanie sztanga 3S 12,10,8
- hantelki mloteczkowe 3S 10,10,10
- hantelki skrecane 3S 10,10,10
- dobicie lamanym gryfem 3S 10,10,10

Przetrenujesz biceps ! uginanie sztanga 3 serie, 3 hantelki z suplinacją
i 2 na modlitewniku zupelnie wystraczy.
Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4S 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S 12,10,10,8
- hantelki na przod 3S 10,10,10 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien hantelki na tyl 3S 10,10,10
- unoszenie ramion bokiem 3S 10,10,10
- unoszenie rammion w opadzie 3S 10,10,10

Znowu za duzo, wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 3 serie unoszenia bokiem, 3 unoszenie sztangielek w opadzie i podciaganie sztangi do brody.

Kaptury:
- podciaganie barkami sztangi 4S 12,10,10,8

Łydki:
- wspinanie na palce w staniu z hantelkami 4S 12,10,10,8

Poniedziałek
Klatka:
- klatka gorna: 4S - 12,10,10,8
- klatka plaska: 4S - 12,10,10,8
- rozpietki 3S - 10,10,10

Triceps:
- wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S - 12,10,8
- wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S - 12,10,8
- ściąganie linki na atlasie 3S - 10,10,10

Przedramię:
- nachwyt z hantla 3S - 10,10,10
- podchwyt z hantla 3S - 10,10,10



Sroda
Plecy:
- drazek 3S - 10,10,10
- martwy ciag 4S - 12,10,10,8
- dociaganie drazka 4S - 10,10,10,10

Biceps:
- uginanie sztanga 3S - 12,10,8
- hantelki mloteczkowe 3S - 10,10,10
- modlitewik 3 S – 10,10,10


Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S - 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S – 10,10,10

Kaptury:
- podciaganie barkami sztangi 4S - 12,10,10,8

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4S - 12,10,10,8
- przysiady wykroczne 4S – 12,10,10,8
- wspinanie na palce w staniu z hantelkami 3S – 10,10,10
- odwrotne spięcia w staniu z handelkami 3S – 10,10,10


Sobota, Niedziela – wolne :)

Zmieniony przez - Wozonko w dniu 2007-06-26 11:48:52

Odosnie tematu mam pytanie czy mam po treningu lzejszym zrobic ciezszy? Jak dlugo moge cwiczyc tym planem? I jakie mam ciezary dobierac takie zebym byl w stanie zrobic 12 powtorzen a 13 juz nie dam rady czy nieco lzejsze?

Prosze o rady, z gory dziekuje!

czy ktos mi wreszcie powie czy ten plan jest odpowiedni dla mnie?! Prosze o pomoc z gory thx!

nadal są błędy przy kilku grupach- triceps, barki, plecy, nogi...

i opisuj te ćwiczenia jakoś "po ludzku"

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce gornej 4S - 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4S - 12,10,10,8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu 3S - 10,10,10
- rozpietki 3S - 10,10,10

Triceps:
- wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S - 12,10,8
- wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S - 12,10,8
- ściąganie linki na atlasie 3S - 10,10,10

Sroda
Plecy:
- podciagaie na drazku szerokim uchwytem 3S - 10,10,10
- martwy ciag 4S - 12,10,10,8
- wioslowanie 4S - 12,10,10, 8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3S - 12,10,8
- uginanie ramion z hantelkami tzw mloteczkowe 3S - 10,10,10
- uginanie ramion ze sztanga siedzac tzw modlitewnik 3S - 10,10,10

Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S - 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S - 10,10,10
- podciaganie barkami sztangi 4S - 12,10,10,8

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4S - 12,10,10,8
- przysiady wykroczne 4S - 12,10,10,8
- wspinanie na palce w staniu z hantelkami 3S – 10,10,10
- odwrotne spięcia w staniu z handelkami 3S – 10,10,10

Troche zmienione, mozesz dokladniej powiedziec co jest zle w poszczegolnych partiach, o ktorych wspomniales, bylbym bardzo wdzieczny!



Zmieniony przez - Wozonko w dniu 2007-06-26 23:46:48

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce gornej 4S - 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4S - 12,10,8,8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu 2 xc 10
- rozpietki 2 x 10

Triceps:
- wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 4S - 12,10,8 8
- ściąganie linki na atlasie 4 x 12-8

Sroda
Plecy:
- podciagaie na drazku szerokim uchwytem 4 x 12-6
- wioslowanie 4S - 12,10,8, 8
- martwy ciag 4S - 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4x- 12,10,8 8
- uginanie ramion ze sztanga siedzac tzw modlitewnik 4 x 10

Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S - 10,10,10
kaptury
- podciaganie barkami sztangi/szrugsy- chyba to miałes na mysli?/ 3S - 12,10,8

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4S - 12,10,10,8
- przysiady wykroczne 4S - 12,10,10,8
martwy ciąg na prostych nogach albo uginanie nóg leżąc przodem 4 x 12-8
- wspinanie na palce w staniu z hantelkami 3S - 20-10
- odwrotne spięcia w staniu z handelkami 3S - 15

SOG dla ciebie apokalipsa za pomoc! Wielkie dzieki za to :)
Jeszcze 2 pytanka do tego: czy przy 12,10,8,8 - ostatnie powtorzenie mam robic tym samym ciezarem czy go zwiekszyc? czy stosowac 1 tydzien ciezszego treningu a 2 tydzien lzejszego?! Jak dlugo moge cwiczyc z tym planem oczywiscie robiac przerwy np po miesiacu treningu 1 tydzien przerwy?!

max. dwa miesiące możesz jechac tym planem bez zmian czy poprawek.

w ostatnich powt. gdzie masz 8 możesz zostawic stały ciężar i starac sie wykonać właśnie taką ilość powt., albo dochodzić na troszku mniejszym i zrobić jedną taką max. serię.- popróbuj i zobacz co ci lepiej "wejdzie"

tu polecałbym robic trening coraz cięższy- np. zacznij od 60-70% obciążenia z jakim możesz wykonać 8 powt. i co trening zwiększaj o około 5%- dobrze sie to sprawdza a ryzyko przetrenowania jest wtedy znikome.