METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ HANTLEM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A


B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 ŚCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU ZA DO KLATY,SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 Wyciąg WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
6 CZACHOŁAMACZE
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B


tak to zmodyfikowałem -moze byc?

a i jeszcze

4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL

jak do tego wyliczyc CR? osobno mlotki osobno prostowanie?

i czy serii laczonej na barki moge robic unoszenie bokiem polowiczne (wiekszy ciezar pojdzie)






Zmieniony przez - parakultur w dniu 2007-06-04 21:09:52

przez ostatnie 2 lata wykonywałem trening fullbody,ostatnie 3 miesiace cwicze
systemem 15-10-5 FBW,po skonczeniu ostatniego cyklu zrobiłem 1,5 tygodnia przerwy regeneracyjnej i postanowiłem wrocic do splita,ktory co prawda mi nie
pasuje za bardzo bo wole treningi fullbody ale zatrzymały mi sie postepy i chciałem sprobować starego treningu,niestety na treningu dzielonym zauwazyłem ogromny spadek wytrzymałosci mięsni,po 3 seriach na grupe jestem strasznie wykonczony i nie mam sily na wykonanie pozostalych serii.
Czy to normalne ze treningi FBW powodują spadek wytrzymałosci mięsni?Zawsze myslałem ze takie cos nie nastąpi bo wykonujemy mała ilosc serii ale za to częściej niz w splicie.

optymalny czas odpoczynku miedzy seriami w fbw to?

Staz - 8-10 m-cy
wiek 18
waga ok 65


WODYN co sadzisz o tym FBW ?
Czytalem o 15-10-5 ale niestety to mi jakos nieodpowiada...:/

Ulozylem sobie FBW na 3 zestawy..


Poniedzialek TRENING A
1.wyciskanie skos sztanga 2x12
2.rozpietki 1x12
3.wyciskanie na barki stojac 2x12
4.podciaganie sztangi wdluz tulowia 2x12
5.wioslowanie sztanga 2x12
6.martwy 2x12
7.prostowanie nog 2x15
8.ugianie nog lezac 2x12
9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12


Sroda: TRENING B
1.wyciskanie plaska 2x10
2.rozpietki 1x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
5.wioslowanie hantlem 2x10
6.przysiady 2x10
7.uginanie nog 2x10
8.mlotki + pompki tylem 3x10


Piatek - TRENING C
1.wyciskanie plaska 2x6
2.wyciskanie skos 2x6
3.wyciskanie stojac 8/6
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
5.wioslowanie sztanga 2x6
6.prostowanie nog 2x15
7. modlitewnik + francuz lezac 8/8/6

Jakie przerwy robic?

między małymi partiami 1min
między dużymi ok.2min

między ćwiczeniami 3 minuty.

Mniej więcej oczywiście.

Mam takie pytanie czy możnaby opdusci trening 15 stek i robić tylko 10 i 5?

myślę,że tak- tez czasami pomijam te 15-tki

bo przeciez wytrzymałośc i tak spadnie jesli pozniej przejde na trening bez tylu powtórzen ,a masa i siła sa trwalsze.Ogólnie trening jest ciekawy robie z akcentem na wyciskanie zaczynam 3 tydzien.Barki mi ładnie poszły o dziwo masowo.,

...to jest wytrzymalośc siłowa- przydaje sie ona nawet w późniejszej fazie treningów z mniejsza liczba powt., a napewno ze średnią, poprzez podniesienie dotlenienia mięśni wykonac one moga cięższą pracę- także i regeneracja przebiega sprawniej.
chodzi również o to aby poprzez zmienne bodzce dać mięśniom wiecej możliwości do wlaściwej regeneracji, od czasu do czasu więc wlączyć dobrze by bylo i 15-tki, jednakże program z ich pominieciem także będzie dobry, byleby jak wspomnialem od czasu do czasu powracać do nich...