PLAN TRENIGOWY do oceny

Wiek: 16 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 64 kg
Cel: masa
Staż: jestem początkujący
Priorytet: klata

PON

Klatka piersiowa górna częśc
1. Wyciskanie sztangli na ławce skośnej głową w góre - 12/12/10/10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w góre 3x12

Barki
1. Wyciskanie sztangli zza karku - 12/10/8
2. Unoszenie hantelek na boki - 3x12
3. Podciąganie sdztangli wzdłuż ciała 3x12

WT

Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 4x ok30
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20
3. Skłony boczne 4x 15

Nogi
1. Przysiady ze sztangąna barkach 3x12
2. Przysiady wykroczne 3x15
3. Wspięcia na palcach

SR - wolne

CZW

Klatka piersiowa dolna częśc
1. Wyciskaie sztangi na ławce płaskiej 12/12/10/10
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3x12
4. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 12/12/10

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej oburącz 3x12
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
3. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2x12
4. Pompki w podporze tyłem 3x max

PT- wolne

SOB

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-10
2. Wiosłowanie hantelką 3x12
3. Szrugsy 3x10
4. Martwy ciąg 3x12

Bicepsy
1. Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 4x12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (nadchwytem naprzemian z uchwytem młotkowym) 4x12
3. Uginanie o kolano 3x10

NIEDZ
Lekki trening mięśni brzucha

I tyle. Luknijcie na to swoim fachowym okiem i oceńcie. Pozdro

Napisz co masz na myśli mówiąc "początkujący". Początkujący, czyli to będzie Twój pierwszy trening, czy masz już za sobą kilka miesięcy?

Odemnie dostajesz odrazu gratsy za to ze sam dobrowolnie sie nam przedstawiles. Brawo dla tego urzydkownika!

Powiem ci tyle ze jezeli twoj starz jest zerowy to pomysl nad ACT. Nie ma sie co rzucac odrazu na splita Masz tu pare potrzebnych linkow:

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] 

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

https://www.sfd.pl/Wybrane_posty_dotyczące_Odżywiania-t280057.html 

podaj jaki masz staz bo jezeli to twoj pierwszy trening to powinines zaczac od ACT

Powiedzmy ze wcześniej cwiczyłem w domowych warunkach (brzuszki, pompki, hantelki i takie ******ły). Teraz kupiłem sprzęt, staram sie utrzymywac dietę i ułożyłem plan który dałem wam do oceny.

w takim razie powinienes zaczac od ACT. Tu masz przyklad takiego planu
1,2 tydzień = 1 obwód
3,4 tydzień = 2 obwody
5,6 tydzień = 3 obwody
7,8 tydzień = 4 obwody

Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12
3. Wyciskanie Francuskie w siadzie 12
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12
5. Skłony w leżeniu płasko 12
6. Podciąganie sztangi w opadzie 12
7. Martwy ciąg 12
8. Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie 15
9. Wspięcia na palce 15
10. Przysiady ze sztangą na barkach 12

A jakbym ten ACT skrócił powiedzmy tak o połowe??
1 tydzien - o obwód
2 tydzien - obwody
3 tydzien - 3 obwody
4 tydzien - 4 obwody

i po miesiącu przeszedł do powyższego planu... Co o tym myślicie??

Sam trenuję wg. ACT Michaila i wydaje mi się, że 4 tygodnie to za mało. Nie ma się gdzie śpieszyć, jeszcze Ci się znudzi ten plan, który ułożyłeś ;) ACT zrób sobie przez 6-8 tygodni i też trochę urośniesz - bo chyba na tym Ci najbardziej zależy ;)

Dobra to bede na razie robił ACT. A można to połączy na przykład z a6w??
A6w bede cwiczył rano a ACT wieczorem..

No dobra nieważne. W takim razie proszę o teoretyczną ocenę planu podanego w pierwszym poście. Omęczyłem sie troche, stwarzając go więc oceńcie go, jeśli możecie.

Plan kijowy.



Na początek - Twój priorytet to klata. Biblia dla wszystkich to post Krzycha666 :

https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html

Więc polecam przemyśleć sprawę klatki i ułożyć jeszcze raz. Na marginesie podam, że ja się do rad Krzycha zastosowałem i się ruszyło.

PON

Klatka piersiowa górna częśc
1. Wyciskanie sztangli na ławce skośnej głową w góre - 12/12/10/10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w góre 3x12

Klata do przerobienia.

Barki
1. Wyciskanie sztangli zza karku - 12/10/8

Kontuzjogenne. Może zamienisz na sztangielki?

2. Unoszenie hantelek na boki - 3x12
3. Podciąganie sdztangli wzdłuż ciała 3x12

WT

Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 4x ok30
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20
3. Skłony boczne 4x 15

Brzuch daj na koniec. Najlepsze są spięcia. Serie robisz aż do palenia.

Nogi
1. Przysiady ze sztangąna barkach 3x12
2. Przysiady wykroczne 3x15

Zamiast ćwiczenia drugiego daj Prostowanie nóg siedząc. I dodaj uginanie nóg leżąc.

3. Wspięcia na palcach

Do palenia.

SR - wolne

CZW

Klatka piersiowa dolna częśc
1. Wyciskaie sztangi na ławce płaskiej 12/12/10/10
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3x12
4. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 12/12/10

Uwagi co do klaty jw.

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej oburącz 3x12
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
3. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2x12
4. Pompki w podporze tyłem 3x max

Dwa ćwiczenia wystarczą. Ewentualnie 3. 6 - 8 serii max.

PT- wolne

SOB

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-10
2. Wiosłowanie hantelką 3x12
3. Szrugsy 3x10
4. Martwy ciąg 3x12

Jak wiosłujesz sztangą to hantle wywal. Zamiast szrugsów daj Ściąganie drązka wyciągu górnego.

Bicepsy
1. Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 4x12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (nadchwytem naprzemian z uchwytem młotkowym) 4x12

Daj jeden chwyt.

3. Uginanie o kolano 3x10

NIEDZ
Lekki trening mięśni brzucha

Jak Ci się nudzi to czemu nie. Ale po co? Jak maży Ci się krata na brzuchu to ma on dostać ostro po piź....ie.