Wzrost: 180 cm
Waga: 64 kg
Cel: masa
Staż: jestem początkujący
Priorytet: klata
PON
Klatka piersiowa górna częśc
1. Wyciskanie sztangli na ławce skośnej głową w góre - 12/12/10/10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w góre 3x12
Barki
1. Wyciskanie sztangli zza karku - 12/10/8
2. Unoszenie hantelek na boki - 3x12
3. Podciąganie sdztangli wzdłuż ciała 3x12
WT
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 4x ok30
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20
3. Skłony boczne 4x 15
Nogi
1. Przysiady ze sztangąna barkach 3x12
2. Przysiady wykroczne 3x15
3. Wspięcia na palcach
SR - wolne
CZW
Klatka piersiowa dolna częśc
1. Wyciskaie sztangi na ławce płaskiej 12/12/10/10
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3x12
4. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 12/12/10
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej oburącz 3x12
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
3. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2x12
4. Pompki w podporze tyłem 3x max
PT- wolne
SOB
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-10
2. Wiosłowanie hantelką 3x12
3. Szrugsy 3x10
4. Martwy ciąg 3x12
Bicepsy
1. Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 4x12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (nadchwytem naprzemian z uchwytem młotkowym) 4x12
3. Uginanie o kolano 3x10
NIEDZ
Lekki trening mięśni brzucha
I tyle. Luknijcie na to swoim fachowym okiem i oceńcie. Pozdro