Wzrost: 172
Waga: 69kg
Staz: Rok
Dieta: to pierwsza moja
Budowa: Ekto/Mezo tutaj jest troche problem bo mam obwod nadgarstka 16cm ale lubie zjesc, mam gruba szyje i cechy ktore pasuja bardziej do mezo/endo.
Sniadanie 7.00
1) Platki Owsiane 100g = 351 kcal
Bialko 12,5g Weglowodany 58,7g Tluszcz 7,0g
2) Mleko 0,3% UTH 300ml = 105 kcal
Bialko 10,2g Weglowodany 15,0g Tluszcz 0,3g
3) Rodzynki 20g = 55 kcal
Bialko 0g Weglowodany 13g Tluszcz 0g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 1,4g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g
5) Twarog chudy 40g = 118,8 kcal
Bialko 4,92 Weglowodany 1,64g Tluszcz 0,2g
Razem = 696,5 kcal
Bialko 29,02g Weglowodany 89,44g Tluszcz 13,8g
----------------------------------------------------------------------------------------
2 Sniadanie 9,40 (w szkole)
1) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 3,99g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
2) Szynka z piersi indyka 33,3g = 36 kcal
Bialko 7,3g Weglowodany 0,4g Tluszcz 0,6g
3) Oliwa z oliwek 10g = 88kcal
Bialko 0g Weglowodany 0 Tluszcz 10g
Razem = 259,1 kcal
Bialko 11,29g Weglowodany 27,21g Tluszcz 11,72g
---------------------------------------------------------------------------------------
3 Sniadanie 11,30 (w szkole)
1) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 3,99g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
2) Szynka z piersi indyka 33,3g = 36 kcal
Bialko 7,3g Weglowodany 0,4g Tluszcz 0,6g
3) Oliwa z oliwek 10g = 88kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcz 10g
Razem = 259,1 kcal
Bialko 11,29g Weglowodany 27,21g Tluszcz 11,72g
----------------------------------------------------------------------------------
Obiad 14,10
1) Jablko 200g = 92 kcal
Bialko 1g Weglowodany 20g Tluszcz 1g
2) 2 Jaja kurze 120g = 146 kcal
Bialko 14g Weglowodany 0g Tluszcz 10g
3) Ogorek 40g = 4 kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcz 4g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 1,4g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g
Razem = 308,7 kcal
Bialko 17,4g Weglowodany 21,1g Tluszcz 21,3g
----------------------------------------------------------------------------------------
Przedtrenningowy 15,30
1) Piers kurczaka 120g = 119 kcal
Bialko 26g Weglowodany 0g Tluszcz 2
2) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 3,99g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
3) Pomidor 100g = 15 kcal
Bialko 1g Weglowodany 2g Tluszcz 0g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 1,4g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g
5) Olej roslinny omega 3 do smazenia 10g = 82,8 kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcze 9,2g z czego jest
1 g nasycone
3,6g jedno-nasycone
4,6g wielo-nasycone z czego jest
0,6g omega 3
4 omega 6
(napisalem jego sklad bo w zadnej tabeli nie ma go)
Razem 418,6
Bialko 32,39g Weglowodany 29,91g Tluszcz 18,62g
----------------------------------------------------------------------------------------
Tenning 17.00
----------------------------------------------------------------------------------------
Szybkie wegle okolo 18.20
1)Banan 200g = 190kcal
Bialko 2g Weglowodany 44g Tluszcze 1g
Razem 190kcal
Bialko 2g Weglowodany 44g Tluszcz 1g
----------------------------------------------------------------------------------------
Potrenningowy okolo 19.00
1)Ryz brazowy 100g = 354 kcal
Bialko 9g Weglowodany 78,5g Tluszcz 0,8g
2) Szynka z piersi indyka 66,6g = 72 kcal
Bialko 14,6g Weglowodany 0,8g Tluszcz 1,2g
3) Pomidor 100g = 15 kcal
Bialko 1g Weglowodany 2g Tluszcz 0g
Razem 441 kcal
Bialko 24,6g Weglowodany 82,5 Tluszcz 2g
---------------------------------------------------------------------------------
Przedsenny 22.15
1) Mleko 0,3% UTH 300ml = 105 kcal
Bialko 10,2g Weglowodany 15,0g Tluszcz 0,3g
2) Bialko Hansa X Sport pro 85+ 25g = 84,5 kcal
Bialko 19,75g Weglowodany 0,275g Tluszcz 0,475g
Razem 189,5 kcal
Bialko 29,95g Weglowodany 15,275g Tluszcz 0,775g
---------------------------------------------------------------------------------------
Razem Caly dzien = 2762,5 kcal[/b
Bialko 157,94g (2,2g) Weglowodany 336,645g(4,88g) Tluszcz 80,935 (1,17g)
Mam pare pytan :)
1) Czy w dni nie trenningowe posilki przed i po trenningowe zamienic miejscami ? Wtedy przyjmowal bym wiecej wegli po poludni a wiecej bialka wieczorem.
2) Do szkoly biore kanapki, czy nie lepiej ktoras kanapke zastapic tym 120g miesa z piersi inyka aby mniec na przed trenningowy wiecej wegli.
3) Tluszczy nasyconych mi brakuje aby to podrowac moze rano bede dodawal do platek mleko 3,2% a wieczorem z odzywka bym pil 0,3% aby sie w tluszczyk nie odkladalo.
4) Nie mam pomyslu skad brac tlusz nasycony bo mam 40% 40% 20% (gdzie 20 to nasycone). Moze mam maslo jesc ?