Pozadna Dieta na Mase do Oceny

Wiek: 18 lat
Wzrost: 172
Waga: 69kg
Staz: Rok
Dieta: to pierwsza moja
Budowa: Ekto/Mezo tutaj jest troche problem bo mam obwod nadgarstka 16cm ale lubie zjesc, mam gruba szyje i cechy ktore pasuja bardziej do mezo/endo.

Sniadanie 7.00
1) Platki Owsiane 100g = 351 kcal
Bialko 12,5g Weglowodany 58,7g Tluszcz 7,0g
2) Mleko 0,3% UTH 300ml = 105 kcal
Bialko 10,2g Weglowodany 15,0g Tluszcz 0,3g
3) Rodzynki 20g = 55 kcal
Bialko 0g Weglowodany 13g Tluszcz 0g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 1,4g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g
5) Twarog chudy 40g = 118,8 kcal
Bialko 4,92 Weglowodany 1,64g Tluszcz 0,2g

Razem = 696,5 kcal
Bialko 29,02g Weglowodany 89,44g Tluszcz 13,8g
----------------------------------------------------------------------------------------

2 Sniadanie 9,40 (w szkole)
1) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 3,99g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
2) Szynka z piersi indyka 33,3g = 36 kcal
Bialko 7,3g Weglowodany 0,4g Tluszcz 0,6g
3) Oliwa z oliwek 10g = 88kcal
Bialko 0g Weglowodany 0 Tluszcz 10g

Razem = 259,1 kcal
Bialko 11,29g Weglowodany 27,21g Tluszcz 11,72g
---------------------------------------------------------------------------------------

3 Sniadanie 11,30 (w szkole)
1) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 3,99g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
2) Szynka z piersi indyka 33,3g = 36 kcal
Bialko 7,3g Weglowodany 0,4g Tluszcz 0,6g
3) Oliwa z oliwek 10g = 88kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcz 10g

Razem = 259,1 kcal
Bialko 11,29g Weglowodany 27,21g Tluszcz 11,72g
----------------------------------------------------------------------------------

Obiad 14,10
1) Jablko 200g = 92 kcal
Bialko 1g Weglowodany 20g Tluszcz 1g
2) 2 Jaja kurze 120g = 146 kcal
Bialko 14g Weglowodany 0g Tluszcz 10g
3) Ogorek 40g = 4 kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcz 4g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 1,4g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g

Razem = 308,7 kcal
Bialko 17,4g Weglowodany 21,1g Tluszcz 21,3g
----------------------------------------------------------------------------------------
Przedtrenningowy 15,30
1) Piers kurczaka 120g = 119 kcal
Bialko 26g Weglowodany 0g Tluszcz 2
2) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 3,99g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
3) Pomidor 100g = 15 kcal
Bialko 1g Weglowodany 2g Tluszcz 0g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 1,4g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g
5) Olej roslinny omega 3 do smazenia 10g = 82,8 kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcze 9,2g z czego jest
1 g nasycone
3,6g jedno-nasycone
4,6g wielo-nasycone z czego jest
0,6g omega 3
4 omega 6
(napisalem jego sklad bo w zadnej tabeli nie ma go)

Razem 418,6
Bialko 32,39g Weglowodany 29,91g Tluszcz 18,62g
----------------------------------------------------------------------------------------

Tenning 17.00

----------------------------------------------------------------------------------------
Szybkie wegle okolo 18.20
1)Banan 200g = 190kcal
Bialko 2g Weglowodany 44g Tluszcze 1g

Razem 190kcal
Bialko 2g Weglowodany 44g Tluszcz 1g
----------------------------------------------------------------------------------------

Potrenningowy okolo 19.00
1)Ryz brazowy 100g = 354 kcal
Bialko 9g Weglowodany 78,5g Tluszcz 0,8g
2) Szynka z piersi indyka 66,6g = 72 kcal
Bialko 14,6g Weglowodany 0,8g Tluszcz 1,2g
3) Pomidor 100g = 15 kcal
Bialko 1g Weglowodany 2g Tluszcz 0g

Razem 441 kcal
Bialko 24,6g Weglowodany 82,5 Tluszcz 2g

---------------------------------------------------------------------------------

Przedsenny 22.15
1) Mleko 0,3% UTH 300ml = 105 kcal
Bialko 10,2g Weglowodany 15,0g Tluszcz 0,3g
2) Bialko Hansa X Sport pro 85+ 25g = 84,5 kcal
Bialko 19,75g Weglowodany 0,275g Tluszcz 0,475g

Razem 189,5 kcal
Bialko 29,95g Weglowodany 15,275g Tluszcz 0,775g
---------------------------------------------------------------------------------------

Razem Caly dzien = 2762,5 kcal[/b
Bialko 157,94g (2,2g) Weglowodany 336,645g(4,88g) Tluszcz 80,935 (1,17g)


Mam pare pytan :)
1) Czy w dni nie trenningowe posilki przed i po trenningowe zamienic miejscami ? Wtedy przyjmowal bym wiecej wegli po poludni a wiecej bialka wieczorem.
2) Do szkoly biore kanapki, czy nie lepiej ktoras kanapke zastapic tym 120g miesa z piersi inyka aby mniec na przed trenningowy wiecej wegli.
3) Tluszczy nasyconych mi brakuje aby to podrowac moze rano bede dodawal do platek mleko 3,2% a wieczorem z odzywka bym pil 0,3% aby sie w tluszczyk nie odkladalo.
4) Nie mam pomyslu skad brac tlusz nasycony bo mam 40% 40% 20% (gdzie 20 to nasycone). Moze mam maslo jesc ?

łooo jezyuchlopie kmu to sie chce czytac

wiem ze to duzo do czytanie ale pomyslalem ze moze ktos znadjdzie chwilke czasu na poprawe/kontrole. Staralem sie zrobic jak najlepsza diete dwa dni nad tym siedzialem :P

Zapomnialem dopisac
Wielkie dzieki za pomoc

pozdrowienia gent

zle liczysz
nie wliczasz bialka roslinnego do bilansu
tylko to z miesa/ryb/jajek i twarogow
ogolien wszedzie malutko bialka
zrob to przejrzysciej

Wiek: 18 lat
Wzrost: 172
Waga: 69kg
Staz: Rok
Dieta: to pierwsza moja
Budowa: Ekto/Mezo tutaj jest troche problem bo mam obwod nadgarstka 16cm ale lubie zjesc, mam gruba szyje i cechy ktore pasuja bardziej do mezo/endo.

Sniadanie 7.00
1) Platki Owsiane 100g = 351 kcal
Bialko 12,5g Weglowodany 58,7g Tluszcz 7,0g
2) Mleko 0,3% UTH 300ml = 105 kcal
Bialko 10,2g Weglowodany 15,0g Tluszcz 0,3g
3) Rodzynki 20g = 55 kcal
Bialko 0g Weglowodany 13g Tluszcz 0g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 1,4g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g
5) Twarog chudy 40g = 118,8 kcal
Bialko 4,92 Weglowodany 1,64g Tluszcz 0,2g
SNIADANIE JEST OK TYLKO ORZECHOW DALBYM WIECEJ I TEGO TWAROGU DO 50GR.

Razem = 696,5 kcal
Bialko 29,02g Weglowodany 89,44g Tluszcz 13,8g
----------------------------------------------------------------------------------------

2 Sniadanie 9,40 (w szkole)
1) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 3,99g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
2) Szynka z piersi indyka 33,3g = 36 kcal
Bialko 7,3g Weglowodany 0,4g Tluszcz 0,6g
3) Oliwa z oliwek 10g = 88kcal
Bialko 0g Weglowodany 0 Tluszcz 10g
DAJ WARZYWA I BEDZIE OK

Razem = 259,1 kcal
Bialko 11,29g Weglowodany 27,21g Tluszcz 11,72g
---------------------------------------------------------------------------------------

3 Sniadanie 11,30 (w szkole)
1) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 3,99g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
2) Szynka z piersi indyka 33,3g = 36 kcal
Bialko 7,3g Weglowodany 0,4g Tluszcz 0,6g
3) Oliwa z oliwek 10g = 88kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcz 10g
DODAJ WARZYWA.
I ZA SZYNKE RADZILBYM CI UGOTOWAC/IUPIEC PIERSI KURAKA I KLASC NA KANAPKI..TANSZE A ZE LESZP ENIE MUSZE CHYBA PISAC..

Razem = 259,1 kcal
Bialko 11,29g Weglowodany 27,21g Tluszcz 11,72g
----------------------------------------------------------------------------------

Obiad 14,10
1) Jablko 200g = 92 kcal
Bialko 1g Weglowodany 20g Tluszcz 1g
2) 2 Jaja kurze 120g = 146 kcal
Bialko 14g Weglowodany 0g Tluszcz 10g
3) Ogorek 40g = 4 kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcz 4g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 1,4g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g

DAJ JAKIES ZRODLO WW NP.KANAPKE RAZOWCA

Razem = 308,7 kcal
Bialko 17,4g Weglowodany 21,1g Tluszcz 21,3g
----------------------------------------------------------------------------------------
Przedtrenningowy 15,30
1) Piers kurczaka 120g = 119 kcal
Bialko 26g Weglowodany 0g Tluszcz 2
2) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 3,99g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
3) Pomidor 100g = 15 kcal
Bialko 1g Weglowodany 2g Tluszcz 0g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 1,4g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g
5) Olej roslinny omega 3 do smazenia 10g = 82,8 kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcze 9,2g z czego jest
1 g nasycone
3,6g jedno-nasycone
4,6g wielo-nasycone z czego jest
0,6g omega 3
4 omega 6
(napisalem jego sklad bo w zadnej tabeli nie ma go)

WYWAL ORZECHY/WARZYWA DAJ JE DO POZOSTALYCH POSILKOW PO ZA OKOLOTRENINGOWYMI. ZA RAZOWCA DAJ NP.KASZE GRYCZANA

Razem 418,6
Bialko 32,39g Weglowodany 29,91g Tluszcz 18,62g
----------------------------------------------------------------------------------------

Tenning 17.00

----------------------------------------------------------------------------------------
Szybkie wegle okolo 18.20
1)Banan 200g = 190kcal
Bialko 2g Weglowodany 44g Tluszcze 1g

Razem 190kcal
Bialko 2g Weglowodany 44g Tluszcz 1g
----------------------------------------------------------------------------------------

Potrenningowy okolo 19.00
1)Ryz brazowy 100g = 354 kcal
Bialko 9g Weglowodany 78,5g Tluszcz 0,8g
2) Szynka z piersi indyka 66,6g = 72 kcal J.W!!ZAMIEN KONIECZNIE NA PIERSI KURCZAKA
Bialko 14,6g Weglowodany 0,8g Tluszcz 1,2g
3) Pomidor 100g = 15 kcal J.W DAJ DO POZOSTALYCH POSILKOW.
Bialko 1g Weglowodany 2g Tluszcz 0g

Razem 441 kcal
Bialko 24,6g Weglowodany 82,5 Tluszcz 2g

---------------------------------------------------------------------------------

Przedsenny 22.15
1) Mleko 0,3% UTH 300ml = 105 kcal WYWAL
Bialko 10,2g Weglowodany 15,0g Tluszcz 0,3g
2) Bialko Hansa X Sport pro 85+ 25g = 84,5 kcal
Bialko 19,75g Weglowodany 0,275g Tluszcz 0,475g
BIALKO ZROB NA WODZIE
DODAJ KAPKE OLIWY I BEDZIE OK.

Razem 189,5 kcal
Bialko 29,95g Weglowodany 15,275g Tluszcz 0,775g
---------------------------------------------------------------------------------------

Razem Caly dzien = 2762,5 kcal[/b
Bialko 157,94g (2,2g) Weglowodany 336,645g(4,88g) Tluszcz 80,935 (1,17g)


Mam pare pytan :)
1) Czy w dni nie trenningowe posilki przed i po trenningowe zamienic miejscami ? Wtedy przyjmowal bym wiecej wegli po poludni a wiecej bialka wieczorem. nie musisz zamieniac dodasz kapke tluszcu warzywa i bedzie ok.
2) Do szkoly biore kanapki, czy nie lepiej ktoras kanapke zastapic tym 120g miesa z piersi inyka aby mniec na przed trenningowy wiecej wegli. WYMIENILBYM TYLKO SZYNKE KONIECZNIE WLASNIE NA PIERSI/RYBE
3) Tluszczy nasyconych mi brakuje aby to podrowac moze rano bede dodawal do platek mleko 3,2% a wieczorem z odzywka bym pil 0,3% aby sie w tluszczyk nie odkladalo. DAJ RANO 3,2% MLEKO A NA NOC ROB NA WODZIEO NASYCONE NIE TRUDNO..
4) Nie mam pomyslu skad brac tlusz nasycony bo mam 40% 40% 20% (gdzie 20 to nasycone). Moze mam maslo jesc ?MOZESZ DELIKATNIE POSMAROWAC MASLEM JEDNAK NP.NA NOC ZAMIAST BIALKA MOZESZ DAC TWAROG POLTLUTY RANO WLANSIE MLEKO 3,2% CZASMAI ZJESC JAKIS SEREK WIEJSKI....MUSISZ POKOMBINOWAC


POPRAW DIETE I DAJ PONOWNIE DO OCENY

Sorry ze to tyle trwalo
Teraz liczylem bialka jak napisal maximus_pl (DZIEKI bo niewiedzialem :) )
Twarog w sniadaniu zle policzylem bo zagapilem sie na kJ zamiast kcal teraz jest dobrze
I WIELKIE DZIEKI dla gora-forte ;););)

Sniadanie 7.00
1) Platki Owsiane 100g = 351 kcal
Bialko 0g Weglowodany 58,7g Tluszcz 7,0g
2) Mleko 0,3% UTH 300ml = 105 kcal
Bialko 0g Weglowodany 15,0g Tluszcz 0,3g
3) Rodzynki 20g = 55 kcal
Bialko 0g Weglowodany 13g Tluszcz 0g
Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 0g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g
5) Twarog chudy 100g = 70 kcal
Bialko 12,3 Weglowodany 4,1g Tluszcz 0,5g

Razem = 647,7 kcal
Bialko 12,3g Weglowodany 91,9g Tluszcz 14,1g
----------------------------------------------------------------------------------------

2 Sniadanie 9,40 (w szkole)
1) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 0g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
2) Szynka z piersi indyka 66,6g = 72 kcal
Bialko 14,6g Weglowodany 0,8g Tluszcz 1,2g
3) Oliwa z oliwek 10g = 88kcal
Bialko 0g Weglowodany 0 Tluszcz 10g
4) Ogorek 40g = 4 kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcz 1g
5) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 0g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g

Razem = 365,8 kcal
Bialko 14,6g Weglowodany 28,71g Tluszcz 19,62g
---------------------------------------------------------------------------------------

3 Sniadanie 11,30 (w szkole)
1) Chleb zytni razowy 70g = 135,1 kcal
Bialko 0g Weglowodany 26,81g Tluszcz 1,12g
2) Szynka z piersi indyka 66,6g = 72 kcal
Bialko 14,6g Weglowodany 0,8g Tluszcz 1,2g
3) Oliwa z oliwek 10g = 88kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcz 10g
4) Ogorek 40g = 4 kcal
Bialko 0g Weglowodany 0g Tluszcz 1g
5)Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 0g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g


Razem = 265,8 kcal
Bialko 14,6g Weglowodany 28,71g Tluszcz 19,62g
----------------------------------------------------------------------------------

Obiad 14,10
1) Jablko 200g = 92 kcal
Bialko 0g Weglowodany 20g Tluszcz 1g
2) 3 Jaja kurze 120g = 146 kcal
Bialko 21g Weglowodany 0g Tluszcz 15g
3) Pomidor 100g = 15 kcal
Bialko 0g Weglowodany 2g Tluszcz 0g
4) Orzechy Wloskie 10g = 66,7 kcal
Bialko 0g Weglowodany 1,1g Tluszcz 6,3g
5) Chleb zytni razowy 35g = 67,55 kcal
Bialko 0g Weglowodany 13,405g Tluszcz 0,56g
6) Szynka z piersi indyka 33,3g = 36 kcal
Bialko 7,3g Weglowodany 0,4g Tluszcz 0,6g


Razem = 423,25 kcal
Bialko 28,3g Weglowodany 36,905g Tluszcz 23,46g
----------------------------------------------------------------------------------------
Przedtrenningowy 15,30
1) Piers kurczaka 120g = 119 kcal
Bialko 26g Weglowodany 0g Tluszcz 2
2) Ryz brazowy 33g = 141,6 kcal
Bialko 0g Weglowodany 31,4g Tluszcz 0,32g

Razem 260
Bialko 26g Weglowodany 31,4g Tluszcz 2,32g
----------------------------------------------------------------------------------------

Tenning 17.00

----------------------------------------------------------------------------------------
Szybkie wegle okolo 18.20
1)Banan 200g = 190kcal
Bialko 0g Weglowodany 44g Tluszcze 1g

Razem 190kcal
Bialko 0g Weglowodany 44g Tluszcz 1g
----------------------------------------------------------------------------------------

Potrenningowy okolo 19.00
1)Ryz brazowy 100g = 354 kcal
Bialko 0g Weglowodany 78,5g Tluszcz 0,8g
2) Piers kurczaka 120g = 119 kcal
Bialko 26g Weglowodany 0g Tluszcz 2
3) Pomidor 100g = 15 kcal
Bialko 0g Weglowodany 2g Tluszcz 0g


Razem 488 kcal
Bialko 26,0g Weglowodany 80,5 Tluszcz 2,8g

---------------------------------------------------------------------------------

Przedsenny 22.15
1) Mleko 0,3% UTH 300ml = 105 kcal
Bialko 0g Weglowodany 15,0g Tluszcz 0,3g
2) Bialko Hansa X Sport pro 85+ 25g = 84,5 kcal
Bialko 19,75g Weglowodany 0,275g Tluszcz 0,475g


Razem 189,5 kcal
Bialko 19,75g Weglowodany 15,275g Tluszcz 0,775g
---------------------------------------------------------------------------------------

Razem Caly dzien = 2975,05 kcal
Bialko 141,55g (2,05) Weglowodany 357,4g (5,18) Tluszcz 83,695 (1,21)


1) nie musisz zamieniac dodasz kapke tluszcu warzywa i bedzie ok.
Sorrki, ale nie rozumiem. Chodzi Ci aby posilku po trenningowego woule nie przyjmowac a do przedtrenningowego dodawac troszke tluszczu i warzywa ?

2) Moge jesc w potrenningowym pomidor dla smaku ?

3) Wydaje mi sie ze mam troche za duzo wegli i zamalo tluszczu + za duzo kalori :( (Niem czy ciac i co ciac, bo jestem ekto chyba)


Zmieniony przez - gentry w dniu 2007-05-24 15:17:19

Zrobilem diete bardziej czytelnie

1) Sniadanie 7.00
Platki Owsiane 100g
Mleko 0,3% UTH 300ml
Rodzynki 20g
Orzechy Wloskie 10g
Twarog chudy 100g

Razem = 647,7 kcal
Bialko: 12,3g Weglowodany: 91,9g Tluszcz: 14,1g
----------------------------------------------------------------------------------------

2 Sniadanie 9,40 (w szkole)
Chleb zytni razowy 70g
Szynka z piersi indyka 66,6g
Oliwa z oliwek 10g
Ogorek 40g
Orzechy Wloskie 10g

Razem = 365,8 kcal
Bialko: 14,6g Weglowodany: 28,71g Tluszcz: 19,62g
---------------------------------------------------------------------------------------

3 Sniadanie 11,30 (w szkole)
Chleb zytni razowy 70g
Szynka z piersi indyka 66,6g
Oliwa z oliwek 10g
Ogorek 40g
Orzechy Wloskie 10g

Razem = 365,8 kcal
Bialko: 14,6g Weglowodany: 28,71g Tluszcz: 19,62g
----------------------------------------------------------------------------------

4 Obiad 14,10
Jablko 200g
3 Jaja kurze 120g
Pomidor 100g
Orzechy Wloskie 10g
Chleb zytni razowy 35g
Szynka z piersi indyka 33,3g

Razem = 423,25 kcal
Bialko: 28,3g Weglowodany: 36,905g Tluszcz: 23,46g
----------------------------------------------------------------------------------------
5 Przedtrenningowy 15,30
Piers kurczaka 120g
Ryz brazowy 40g

Razem = 260
Bialko: 26g Weglowodany: 31,4g Tluszcz: 2,32g
----------------------------------------------------------------------------------------

Tenning 17.00

----------------------------------------------------------------------------------------
6 Szybkie wegle okolo 18.20
Banan 200g

Razem = 190kcal
Bialko: 0g Weglowodany: 44g Tluszcz: 1g
----------------------------------------------------------------------------------------
7
Potrenningowy okolo 19.00
Ryz brazowy 100g
Piers kurczaka 120g
Pomidor 100g

Razem = 488 kcal
Bialko: 26,0g Weglowodany: 80,5 Tluszcz: 2,8g

---------------------------------------------------------------------------------

8 Przedsenny 22.15
1) Mleko 0,3% UTH 300ml
2) Bialko Hansa X Sport pro 85+ 25g

Razem = 189,5 kcal
Bialko: 19,75g Weglowodany: 15,275g Tluszcz: 0,775g
---------------------------------------------------------------------------------------


Razem Caly dzien = 2930,05 kcal
Bialko: 141,55g (2,05) Weglowodany: 357,4g (5,18) Tluszcz: 83,695 (1,21)



Zmieniony przez - gentry w dniu 2007-05-26 00:05:17

a to mleko, to dlaczego masz 0g białka. Przecież to białko zwierzęce, więc należy je liczyć. No chyba, że jakieś inne masz, roślinne mleko :P