trening na sile do oceny

Poniedziałek:

Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4serie x 8pow
wyciskanie hantli skos w gore 4s*8p
wyciskanie hantli skoks w dol 4s*8p
rozpietki 4s*8p

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi 8p*4s
wyciskanie francuskie sztangielka oburacz zza glowy w siadzie 8p*4s
sciaganie linki nachwytem 8p*4s


Środa:

Plecy:
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 8p*4s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 8p*4s
Wiosłowanie w opadzie 8p*4s
wznosy barkow szrugsy 10p*4s

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 8p*4s
uginanie ramion ze sztangielkami 8p*4s
uginanie ramion na wyciagu z linka 8p*4s

Przedramie:
zginanie nadgarstkow sztanga o uda 3s*max


Piątek:

Barki:
wyciskanie sztangielek w siadzie 8p*4s
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 8p*4s
unoszenie ramion na boki 8p*4s
podciaganie sztangi wzdluz tułowia 8p*4s

Nogi:
wyciskanie ciezaru na suwnicy 8p*4s
przysiady na maszynie 8p*4s
Wspięcia na palce stojąc 10p*4s


prosze o ocene treningu celem jest nabranie sily i masy, bede stosowal kreatyne i jablczan

Jeśłi grupa 1x w tygodniu.

Tyle, że tricepsy są przeładowane - zmieniłbym koleność - zaćżął od pompek lub wywalił pompki i zaczął od francuskiego sztangą.

No i na plecy - bezsensowne machanie wyciągiem zamiast uczciwego konkretnego podciągania na drązku.

Za dużo ćwiczeń

Nic nie wiadomo o Tobie.

no tak zapomnialem napisac wiek 18 173wzrost 63kg celem zwiekszenie sily

za duzo cwiczen na ktore partie ?? a liczba powtorzen i serii odpowiednia ?? i bede uzywal jednego ciezaru bez zwiekszania

A jaki staż treningowy ?

staz treningowy to 5 miesiecy

Po pierwsze niewiem czy znasz załozenia planu treningowego na siłe zakłada on wykonywanie podstawowych ćwiczeń (wyciskania ,uginania itp) w niewielkiej ilosci serii duze grupy 8-10 serii małe 6-8 serii dużym cieżarem więc teraz spójrz na swój trening izastanów sie czy np Twój biceps lub triceps wytrzyma to co mu przygotowałes.
Druga sprawa jest taka że niema sensu w pierszym okresie treningów(czyli 1-1,5 roku stazu) robic treningu typowo siłowego gdyż siła bardzo fajnie idzie w parze z masą.Więc ułóż sobie trening typowo masowy i nie zawracaj sobie głowy siła przyjdzie wraz z masa pozdro

nie lepiej jeszcze 6-7 miesięcy na mase? Siła też jeszcze Tobie pójdzie, a potem pomyślisz nad planem na siłe. ;))

no dlatego siegnalem po suple zeby zwiekszyc sile i myslalem ze moze razem z planem na sile bede cwiczyl ale na mase to tez bedzie isc

a rozklad cwiczen jak na mase jest dobry ??? pozmienialbym najwyzej tylko ilosc powtorzen(bo 4serie to chyba odpowiednia?) na 12/10/8/6 (klatke plecy barki nogi)a 10x (bic tric i lydki) i jak z progresja ciezaru ??

MASA

Poniedziałek:

Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4serie x 12/10/8/6 progresja ciezaru
wyciskanie sztangi skos w dol 4s* 12/10/8/6 progresja
wyciskanie hantli skos w gore 4s*10p stale obciazenie
rozpietki 4s*10p stale

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi 4s*12/10/8/6 progresja
wyciskanie francuskie sztangielka oburacz zza glowy w siadzie 4s*10p stale
sciaganie linki nachwytem 4s*10p stale


Środa:

Plecy:
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 4s*10 stale
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4s*10p stale
Wiosłowanie w opadzie 4s*10p stale
wznosy barkow szrugsy 4s*12p stale

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 4s*10 stale
uginanie ramion ze sztangielkami 4s*10 stale
uginanie ramion na wyciagu z linka 2s*10 stale

Przedramie:
zginanie nadgarstkow sztanga o uda 3s*max


Piątek:

Barki:
wyciskanie sztangi w siadzie 4s*12/10/8/6 progresja
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s*10p stale
unoszenie ramion na boki 4s*10p stale
podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4s*10p stale

Nogi:
wyciskanie ciezaru na suwnicy 4s*12/10/8/6 progrsja
przysiady na maszynie 4s*10
Wspięcia na palce stojąc 4s*10



pozmienialem troche... co powiecie teraz na ten plan ??

Du żo ćwiczeń dużo serii.