Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4serie x 8pow
wyciskanie hantli skos w gore 4s*8p
wyciskanie hantli skoks w dol 4s*8p
rozpietki 4s*8p
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi 8p*4s
wyciskanie francuskie sztangielka oburacz zza glowy w siadzie 8p*4s
sciaganie linki nachwytem 8p*4s
Środa:
Plecy:
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 8p*4s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 8p*4s
Wiosłowanie w opadzie 8p*4s
wznosy barkow szrugsy 10p*4s
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 8p*4s
uginanie ramion ze sztangielkami 8p*4s
uginanie ramion na wyciagu z linka 8p*4s
Przedramie:
zginanie nadgarstkow sztanga o uda 3s*max
Piątek:
Barki:
wyciskanie sztangielek w siadzie 8p*4s
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 8p*4s
unoszenie ramion na boki 8p*4s
podciaganie sztangi wzdluz tułowia 8p*4s
Nogi:
wyciskanie ciezaru na suwnicy 8p*4s
przysiady na maszynie 8p*4s
Wspięcia na palce stojąc 10p*4s
prosze o ocene treningu celem jest nabranie sily i masy, bede stosowal kreatyne i jablczan